למד כיצד לזהות חלק שליטה ירקות עמילניים
ירקות טובים בשבילך - הם מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, נפח, הרבה צבע, ואת קראנץ '. ישנן שתי קטגוריות שונות של ירקות: ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, תירס, אפונה, וירקות לא עמילניים , כגון ברוקולי, פלפלים, כרוב.
אם יש לך סוכרת סוג 2, ייתכן שנאמר להגביל ירקות עמילניים.
הסיבה לכך היא כי ירקות עמילניים מכילים יותר פחמימות מאשר ירקות שאינם עמילניים, ולכן, יכול להגדיל את הסוכר בדם בקצב מהיר יותר.
עם זאת, זה לא עושה אותם מחוץ גבולות ; במקום זאת, אתה צריך ללמוד כיצד לזהות אותם וחלק לשלוט בהם. אתה יכול גם לסלק את אילו מומלץ להגביל על ידי שמירה על המסלול של איך הם משפיעים על סוכרים בדם (על ידי בדיקת סוכר הדם שלך שעתיים לאחר ארוחה) ולשנות את הדיאטה שלך כתוצאה מכך.
רשימה של ירקות עמילניים
הרשימה הבאה היא עבור ירקות עמילן מבושל. לגודל המנות יש כ -15 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון וכ -80 קלוריות.
אם אתה eyeballing servings, 1/2 כוס שווה בערך בגודל של כף היד שלך. כוס אחת היא בערך בגודל האגרוף שלך.
- סלק (1 כוס)
- גזר (1 כוס)
- תירס (1/2 כוס או 1 קובייה בינונית)
- אפונה ירוקה (1/2 כוס)
- פטרוזיליה (1/2 כוס)
- Plantain (1/2 כוס)
- דלעת (1 כוס)
- תפוחי אדמה מתוקים (1/2 כוס)
- טארו (1/2 כוס)
- תפוחי אדמה לבנים (1 כוס או חצי כוס פירה, 1/2 כוס קלוי או 10-15 צ'יפס)
- חורף סקווש, כגון בלוט או סקווש butternut (~ 3/4 כוס)
- טעים (1/2 כוס)
למה אתה צריך לראות את החלק של ירקות עמילניים
ירקות עמילניים יש כמויות גבוהות יותר של פחמימות, אשר אנשים עם סוכרת מתקשים מטבוליזציה.
יש להם גם אינדקס גליקמי גבוה יותר, כלומר, הם מעלים סוכרים בדם בקצב מהיר יותר מאשר סוגי מזון אחרים, כגון חלבון ולא ירקות עמילניים.
באופן יחסי, לכל מנה, הם גם גבוהים יותר קלוריות מאשר ירקות שאינם עמילניים. זה חשוב לשקול אם אתה מנסה לרדת במשקל . לדוגמה, 1/2 כוס תפוחי אדמה מבושלים מכילה כ 70 קלוריות ו -15 גרם פחמימות, ואילו, 1/2 כוס ברוקולי מאודה מכיל 25 קלוריות ו 5 גרם של פחמימות.
לכן, אם אתה עוקב אחר דיאטה פחמימות עקבית או דיאטה מבוקרת בפחמימות, אתה רוצה לראות את המנות שלך של ירקות עמילניים ולספור אותם לקראת הקצאת ארוחה הפחמימות שלך.
שמור עין על פחמימות ספירות ופרטי גודל
מנה טיפוסית של ירקות עמילניים (המהווה כ -15 גרם פחמימות) היא בערך 1/2 כוס מבושל (בגודל של עכבר המחשב) או על 1/4 של הצלחת שלך (צלחת 9 אינץ '). תלוי כמה carbohydrates אתה prescribed לכל ארוחה, אתה יכול לנהל את מנות בהתאם. לדוגמה, אם אתם אוכלים גרעיני תירס קלויים לארוחת ערב ואתה אמור לאכול 30 גרם פחמימות לכל ארוחה, אתה יכול לקבל כוס אחת של תירס מבושל לארוחת ערב.
עוד דרך טובה לנהל מנות מבלי לספור פחמימות בגרמים היא לתרגל את שיטת הצלחת. כדי לעשות זאת, לשמור על ירקות עמילניים שלך 1/4 הצלחת שלך ולמלא 1/2 צלחת שלך עם ירקות שאינם עמילניים (סלט, תרד, ברוקולי, פלפלים, בצל, פטריות, וכו '). הנותרים 1/4 של הצלחת שלך צריך להיות מוקדש ביצים חלבון רזה, חלבונים ביצים, עוף בשר לבן, הודו, בשר חזיר, דגים, בשר רזה, טופו, וכו '
בחר גרסאות בריא של ירקות עמילניים
אחד הירקות העממיים הפופולריים ביותר בתזונה האמריקנית הוא תפוח האדמה, והוא נצרך בדרך כלל בצורת צ'יפס צ 'יפס או צ' יפס.
אלה הבחירות מזון הם לא הגירסה הבריאה של תפוח אדמה, כפי שהם עשירים קלוריות, רווי שומן, ונתרן.
כדי למנוע את תוספת קלוריות ושומן, בחר ירקות עמילניים כי הם מוכנים בצורה בריאה, כגון אפוי, קלויים, או גירסאות מאודה. לדוגמה, להחליף את הצ'יפס שלך על תפוחי אדמה קלויים או אפויים, או לנסות כמה דלעת קלויים קלויים. כאשר מנותקים מבושל כראוי, ירקות עמילן יכול להיות בחירה בריאה מזון כפי שהם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, ומילוי סיבים.
מילה מ
לאכול מגוון של פירות וירקות לבריאות ואריכות ימים. אם יש לך סוכרת סוג 2 או מחפשים לשנות את תוכן הפחמימות שלך לירידה במשקל או סיבה ספציפית אחרת, אתה יכול לאכול ירקות עמילניים. הדבר החשוב לקחת בחשבון הוא איך הם מוכנים ואת הסכום שאתה אוכל. בחירת כמות מבוקר של ירקות עמילניים, כי הם אפויים, קלויים, או בגריל, למשל, יכול להגדיל את פרופיל התזונה שלך מבלי להתפשר על הסוכר בדם או במשקל.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. דגנים וירקות עמילניים
> האגודה האמריקנית לסוכרת. צור לוח שלך