משק בית עם מכניקת גוף טובה

שמירה על הבית שלך למגורים ומסודר יכול להיות מאתגר כאשר יש לך בעיה כרונית גב תחתון. יחד עם אסטרטגיות השכל הישר כגון נקי כפי שאתה הולך בכל פעם אפשרי לארגן את הכלים שלך מראש, מקבל להתמודד עם מכניקת הגוף טוב יכול לעזור לך לנהל את האחריות הרגילה, מבלי להביא בחזרה את תסמיני הכאב.

לשם כך, בואו ניקח שש מטלות הבית הנפוצים ולהבין איך לבצע אותם בצורה הגב שלך יאהב.

לפני שאנחנו עושים, אם כי, אתה צריך לדעת כי יישום הטיפים הבאים דורש נכונות מצדך להיות מודעים לדרך הייחודית לך לעשות את כל המשימות הפרט. בעיות הקשורות למשק הבית בדרך כלל לבוא כי אנחנו לא לוקחים את כמות קטנה של זמן הכרחי לחשוב על איך אנחנו עושים את המהלך. זה צריך להשתנות אם אתה הולך להגן על הגב מפני פציעה, כאב (כגון כאב Sciatica ) או פציעה מחדש.

הבנתי? ללא שם: אוקי, נתחיל.

אבק

חושב כי " slouching " מוגבל רק עומד ויושב? תחשוב שוב. Vacuuming הוא אחד מאותם דברים שיכולים להוביל במהירות כפוף הרגיל על יציבה בגב התחתון. זה לא נהדר במיוחד לבריאות עמוד השדרה שלך; שרוע בגב התחתון - בין אם זה ממצב שבו אתה מחזיק במשך תקופה ממושכת של זמן, או פעילות, כגון שאיבת אבק, הדורשת חזרה - עלולה להוביל לבעיות עם הדיסקים הבין-חולייתיים שלך.

דבר נוסף שאנשים נוטים לעשות הוא ואקום עם גב ישר מאוד. בדיוק כמו הנטייה השרועה, שמירה על עמוד השדרה שלך נוקשה יתר על המידה בזמן שאיבת אבק עלולה להזיק. במקרה זה, אם כי, זה עלול לגרות בעיות הקשורות בדלקת מפרקים בעמוד השדרה . או, זה יכול להגביר את עקומת הגב התחתון הרגיל , אשר, בתורו, עלול להוביל שריר הגב חזק נוסף (וכואב).

אתה יכול ללכת על ואקום עם מכניקת הגוף טוב באחת משתי דרכים. (המעבר בין השניים בזמנים שונים הוא בסדר גמור, ולמעשה, מומלץ).

האסטרטגיה הראשונה היא להעסיק תנוחה זעירה שנשאר באזור ללא כאבים. במילים אחרות, לא להאריך את הטווח שלך מעבר לאזור הנוחות הפיזית שלך. זה פשוט לא שווה את הסיכון. עבור שיטה זו, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשים רגל אחת מול השני במרחק קטן. (העמדה דומה לדרך שבה משרתים את עצמם). הדבר יאפשר לכם לנוע קדימה ואחורה במהלך תהליך השאיבה, במקום להתכופף או לעקם (כלומר, רפיון) בעמוד השדרה.

אם יש לך בעיות משותפות בעורקים, סביר להניח שתמצא מיקום קדמי של אחת הרגליים (כלומר, ימינה או שמאלה) כדי להיות נוחה יותר מאשר מיקום קדימה של האחר. אל תעבוד בכאב. השתמש בצד מרגיש נוח, ואת המקל עם זה.

חוץ מזה, החלפת הרגליים ו / או הזרועות מעת לעת עשוי לעזור לך למנוע עייפות שרירים או גרימת נזק.

שתי עצות נוספות לאסטרטגיה הטלטלה: הנח את היד הלא-מאטמת על הירך שבקדימה כדי לעזור להוריד קצת משקל ולחץ על הגב. שנית, נסו לשמור על האגן בתנוחה ברמה תוך כדי עבודה.

האסטרטגיה השנייה, אם אתה יכול לקום ולרדת מהרצפה בלי הרבה בעיות, היא לשאוב כאשר כורעת על ברך אחת. (הצעת נישואין). זה מביא את מרכז המסה שלך קרוב יותר לרצפה, מה שמפחית את המידה שבה הגוף שלך צריך להתמודד עם כוח הכבידה. כרעה בזמן שאיבת אבק עשויה גם לסייע במניעת עיגול על עמוד השדרה, שהוא וריאציה של slouching דיברנו לעיל.

אבק וליטוש

כאשר אבקה וליטוש הרהיטים, לקחת עומס את הגב על ידי propping הזרוע שלך פעיל על הפריט שאתה מנקה. לחלופין, אתה יכול לשאת את הזרוע על הירך שלך.

עושה כביסה

בואו נודה בזה - הכביסה יכולה להיות עומס! זה קל מאוד להגזים דברים עם משימה זו משק הבית בפרט.

אם אפשר, לשבור את העומסים עליך להרים או לשאת לתוך צרורות קטנים שאינם שוקלים הרבה. סביר להניח שיהיה לך המון יותר להתמודד עם זה, אבל בסך הכל אסטרטגיה זו היא פחות סביר לפגוע בעמוד השדרה שלך.

כמו עם שאיבת אבק, נסו להימנע מקיצוניות במצב השדרה. במילים אחרות, לא להסתובב על עמוד השדרה שלך, ולא לשמור אותו נוקשה יתר על המידה. הסיסמה המוכרת "להרים את הרגליים ולא את הגב" היא אחת שתשרת אותך היטב כאן; זה הבסיס של מכניקת הגוף טוב.

אז, אם יש לך הרבה כביסה לעשות, לדבוק בעצה זו בלי להיכשל; אחרת, הדיסקים שלך עלולים להיות בסיכון. הדרך האחרת היחידה שאנחנו יודעים להרים סל כביסה מלא היא להסתובב על עמוד השדרה, וכפי שכנראה אספתם, זה לא לא.

Tweaks אתה יכול לעשות את "בסיסי עם להרים את הרגל ולא את הגב" אסטרטגיה לכלול לשים את סל כביסה על שולחן או כיסא כי הוא רצוי באותו גובה כמו מכונת כביסה או מייבש. זה יהיה למזער כמה כיפוף תצטרך לעשות כדי למלא את הסל.

וכן, כמו אבק ואבק, לחץ על הגב שלך באמצעות יד אחת כדי לטעון את מכונת כביסה, מייבש כביסה או סל, תוך שימוש השני כדי לתמוך בעצמך על אחד המכשירים.

שוטף כלים

לכל אחד יש מטלות הבית האהוב עליהם לפחות האהוב.

אחת הדרכים כדי למנוע פגיעה ו / או להקל על הכאב במהלך שטיפת כלים היא להשתמש צעד קטן הצואה או התיבה. מניחים אותו בתוך הקבינט מתחת לכיור ומניחים עליו רגל אחת.

אסטרטגיה זו עשויה לעבוד טוב במיוחד אם יש לך בעיה משותפת sacroiliac, במיוחד אם את הרגל על ​​הצד ללא כאבים הוא אחד אתה שם על התיבה או הצואה. (במילים אחרות, כמו עם שאיבת אבק, וודא מיקום כף הרגל שלך מפחית כאב ואי נוחות, ולא לגרום לזה.)

שימוש בתיבה או בצואה בדרך זו עשוי לעזור גם עם יציבות הליבה. יציבות הליבה היא אחת הדרכים הטובות ביותר, באופן כללי, כדי למנוע פגיעה ולשמור על כאבים בגב התחתון. וזה יכול לעבוד גם במטבח. הנה למה.

ראשית, התיבה ממוקמת ישירות מתחת לכיור, כלומר, סביר להניח שאתה צריך למקם את עצמך בחוזקה נגד הדלפק. זה נותן לך קורטוב של יציבות הגוף במהלך הפעילות. שנית, כדי להשתמש בתיבה או בצואה, אתה תהיה התכווצות שרירי האגן ואת הירך אשר, בתורו, סביר להניח לחזק את הליבה.

אגב, עושה כלים מניות מפתח הגוף מכניקה עם מטלות הבית השני. השניים שעולים בראש הם שטיפת קירות וגיהוץ. אז להשתמש בעצות בסעיף זה עבור משימות אלה, גם.

עם שטיפת קירות וגיהוץ, יש לך יתרון נוסף. אתה יכול, על פי רוב, לעבוד עם יד אחת בלבד. זה מאפשר לך לתמוך את הזרוע השנייה על הלוח או הקיר כדי לעזור להוריד את הלחץ על הגב.

מציע את המיטה

ביצוע המיטה כרוך כיפוף, להגיע ולחצים. שוב, חשוב לא לשקוע דרך עמוד השדרה שלך ולא לעבוד עם שדרה ישר או נוקשה יתר על המידה. צג המתח האחורי שלך ואת המיקום ולהתאים לפי הצורך.

אם אתה מעמיד את עצמך מול המיטה, תוכל להשתמש במיטה לקבלת תמיכה יציבות יציבות. לאחר מכן להשתמש בזרוע אחת כדי לתמוך במשקל שלך כמו שאתה להגיע ולעבוד עם הזרוע השנייה. החלף את הצדדים באופן קבוע, אלא אם כן זה גורם לכאב. (זה יכול להיות אם יש לך מפרק sacroiliac או בעיה אחרת המשפיעה על צד אחד יותר מאשר אחרים.)

אם יש לך דרך ארוכה להגיע על פני המיטה, אתה יכול להרים ברך אחת על כרית על פני השטח של המיטה.

גורף ו Raking

אנשים רבים לטאטא לגרוף עם עמוד השדרה שלהם. אבל אסטרטגיה זו - או היעדרה - עשויה להיות מזיקה לבריאותך.

במקום להיות מעורבים יותר מדי את הגב שלך גורף ו raking, לחשוב על השימוש שלך ואת הידיים והרגליים. הרעיון הוא להגיע ולמשוך את המטאטא בזרועותיך, ולא להסתובב כדי להיכנס לכל הכיוונים שבהם ניתן למצוא את העפר, לעבוד עם הרגל מול האחרת. כאשר אתה צריך לשנות כיוונים, ציר על הרגל האחורית שלך, שמירה על תא המטען שלך רגוע. אם אי פעם עשית טאי צ 'י, מהלך זה אולי נשמע מוכר.

לחלופין, שקול להפוך את כל הגוף לכיוונים חדשים על ידי נקיטת צעדים קטנים.

שתי השיטות - לוקח צעדים קטנים סביב או pivoting על הרגל האחורית כדי לשנות את הכיוון שלך תא המטען ואת הפנים - לשמור הרבה בלאי. שתי אסטרטגיות מצוינות. למה? בגלל פיתול וכיפוף באותו זמן הוא גורם סיכון ידוע עבור דיסק herniated.

הנה כמה tweaks אתה יכול להוסיף את השיטה החדשה עבור גורפת ו raking.

1. לטאטא או לגרוף על 1 עד 2 מטרים לפניך, כדי למנוע overreaching ואת המתח.
2. שמור על עמוד השדרה שלך בשורה אחת ארוכה, גמישה אך לא רצופה. במילים אחרות, הראש, הכתפיים, כלוב הצלעות, האגן, הברכיים והרגליים צריכים תמיד לעמוד באותו כיוון, וכולם צריכים להיות מאוזנים אנכית ביחס זה לזה. (כפי שצוין לעיל, זה כנראה אומר שאתה צריך לשנות כיוונים או על ידי pivoting על הרגל האחורית שלך או להעביר את כל הגוף מסביב על ידי נקיטת צעדים קטנים.)
3. קחו מטאטא או מגרפה מעוצבים ארגונומית; זה צפוי להיות אחד שיש לו עיקול בגבעול כדי לעזור לך למנוע כיפוף בעמוד השדרה שלך.

משק בית עם מכניקת גוף טוב היא מערכת

כאשר אתה חושב על זה, רוב עצות ארגונומיות עבור משימות משק הבית סובבים סביב אותם רעיונות: לשמור על עמוד השדרה נייטרלי, למנוע פיתול היכן אפשר אי פעם, למצוא ולפתח תמיכה הליבה לא להגזים!

ואם אתה אוהב את הגן, את הגוף טוב מכניקה המערכת פועלת היטב עבור משימות אלה, גם.

> מקור:

> Hage, M., ספר הכאב האחורי. הוצאת Peachtree. אטלנטה, GA. 2005.