מגנזיום הוא המינרל הרביעי השופע ביותר בגוף, ונשים עם PCOS אינן מקבלות מספיק. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Gynecology and Endocrinology , נשים עם PCOS הן בעלות סיכוי גבוה פי 19 לחלות במגנזיום .
מגנזיום משחק תפקיד כגורם משותף בכמה תהליכים מרכזיים בגוף. זה מעורב באינסולין גלוקוז איתות מגנזיום יש צורך להסדיר התכווצויות הלב, רק כדי שם כמה פונקציות חשובות.
בעקבות מחסור של מגנזיום הוכח להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ו קשורה לתוצאות בריאותיות גרועות יותר. הנה מה נשים עם PCOS צריך לדעת על מגנזיום וכיצד לשמור בצורה הטובה ביותר רמות אופטימליות.
למה נשים עם PCOS צריך מגנזיום
ישנם יתרונות רבים שיש רמות אופטימלי של מגנזיום. מגנזיום הוכח להפחית כאב ודלקת, לקדם שינה טובה יותר, להקל על תסמיני PMS . אבל היתרונות הגדולים של מגנזיום עבור נשים עם PCOS עשוי להיות היכולת שלו להקל על החרדה ולהפחית את לחץ הדם והאינסולין.
הפחתת חרדה
חרדה (כמו גם דיכאון) משפיעה על נשים רבות עם PCOS. בעקבות רמות נמוכות של מגנזיום הוא האמין להיות הגורם הבסיסי של חרדה . סקירה של 18 מחקרים שפורסמו ב חומרים מזינים, הראה כי מגנזיום יש השפעה מועילה עבור אנשים עם חרדה. למעשה, אנשים במחקר שקיבלו תוספת מגנזיום ראו ירידה משמעותית בסימפטומים של חרדה נפוצה כגון אפתיה, התנהגות חרדה, כעס, עצבנות, נדודי שינה, דופק מהיר או דפיקות לב.
הוא האמין כי מגנזיום עובד כדי להרגיע את ההתרגשות של מערכת העצבים כדי לעזור להפחית את החרדה. תוספת מגנזיום הוכח גם כדי לקדם שינה טובה יותר אשר יכול גם להיות בעל השפעה מועילה על חרדה.
משפר את ההתנגדות לאינסולין
בהשוואה לנשים ללא PCOS, נשים עם התסמונת יש רמות גבוהות יותר של אינסולין, עם רוב הנשים עם PCOS יש עמידות לאינסולין.
תפקיד חשוב של מגנזיום הוא תקנה גלוקוז ואינסולין כדי לסייע לגלוקוז להזין תאים שבו הוא משמש לאנרגיה. כמות מספקת של מגנזיום, בין אם זה מתזונה ירודה, אורח חיים או גורמים אחרים, יכולה למנוע גלוקוז להיכנס לתאים בכמויות מספיקות. כתוצאה מכך, אנשים עם עמידות לאינסולין נוטים לחוות עייפות וקשיים המסדירים את רמת הסוכר בדם. רמות מספיקות של מגנזיום יכולות לשפר את עמידות האינסולין ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
מוריד לחץ דם
כמה נשים עם PCOS יש לחץ דם גבוה , המכונה גם יתר לחץ דם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב. דיאטה עשירה בפירות וירקות (שניהם מקורות מצוינים של מגנזיום) הוכח להיות דרך יעילה להפחית לחץ דם גבוה כמו גם היבטים מטבוליים אחרים אצל נשים עם PCOS. סקירה של תשעה מחקרים שפורסמו ב Nutrition Journal מצאו כי יותר מגנזיום בתאים שלך, כך גדל הסיכוי שיש לך לחץ דם נמוך יותר.
למה רוב הנשים עם PCOS הם חסרים מגנזיום
נשים עם PCOS ואלו עם תנאים מטבוליים אחרים כגון עמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2 נוטים להיות חסרי מגנזיום.
תיאוריה אחת היא כי אינסולין כרוני מוריד את רמות המגנזיום. בעוד שיש בעיות רפואיות אלה יכולה להיות השפעה ישירה על רמות מגנזיום, ישנם גורמים רבים אחרים שיכולים להשפיע על רמות של מגנזיום גם כן.
אנשים שאוכלים דיאטות נמוכות בפירות , ירקות ודגנים מלאים נוטים לקצר במגנזיום. כמויות גדולות של אלכוהול או מזונות עשירים בתזונה כגון לחמים, קרקרים, דגני בוקר, ומאפה אינם מכילים כמויות מספיקות של מגנזיום. דיאטות חלבון גבוהות או אכילת מזונות רבים מדי המכילים חומצה אוקסלית (שנמצאת בתרד ובצ'רד), או חומצה פיטית (הנמצאת בזרעים ודגנים), יכולה להשפיע על ספיגת המגנזיום.
לפעמים גורמים אחרים יכולים להשפיע על ספיגת מגנזיום. לקיחת כמויות גבוהות מדי של חומרים מזינים מסוימים כגון נתרן, סידן או ברזל יכול להשפיע על ספיגת מגנזיום, כמו תרופות מסוימות כגון גלולות למניעת הריון או משתנים. גם גורמי אורח החיים כמו מתח גבוה החיים יכולים להשפיע על רמות. זה הרבה גורמים שיכולים להשפיע על מגנזיום, ולכן חשוב כי נשים עם PCOS לקבל מספיק מינרל חשוב זה.
בדיקת מחסור מגנזיום
למרבה הצער אין מבחן אחד טוב או קל לזהות רמות של מגנזיום. רמות הדם אינן אמינים כמו רוב המגנזיום נמצא בעצמות. הגוף עובד בצורה כזו שאם רמות הדם של מגנזיום להתחיל להיות נמוך, מגנזיום נשלף מתוך העצמות כדי לשמור על רמות הדם. קרא למטה כדי לראות אם יש לך את הסימנים הבאים סימפטומים שיכולים להצביע על מחסור מגנזיום.
סימנים ייתכן חוסר מגנזיום
כל אישה עם PCOS שונה, אבל אלה הן כמה תלונות נפוצות אצל אלה עם רמות נמוכות של מגנזיום:
- תקופות ווסת כואבות או סימפטומים חמורים של PMS
- קושי לישון
- עצמות שבירות ופיתוח אבנים
- קהות או עקצוץ בידיים וברגליים
- תשוקה עזה לממתקים, במיוחד שוקולד
- התכווצויות שרירים או כאבים תכופים
- כאבי ראש תכופים או מיגרנות
- שינויים במצב הרוח כגון חרדה, דיכאון, כעס או עצבנות
- לחץ דם גבוה
- עמידות לאינסולין או תסמונת מטבולית
- רמות אנרגיה נמוכות או עייפות כרונית
- בעיות זיכרון, קושי מיקוד, בעיות שמירה על תשומת לב
מקורות מומלצים ומזון מקורות מגנזיום
כמות היומית המומלצת (RDA) עבור מגנזיום אצל נשים מבוגרות היא 320 מג. מקורות מזון כגון שוקולד, אבוקדו, עלים ירוקים, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית, ודגנים מלאים הם מקורות טובים של מגנזיום, אך עשויים לספק כמויות מספיקות אם אתה חסר.
ישנם סוגים רבים של תוספי מגנזיום. אלה נספגים הטוב ביותר הם יותר bioavailable כוללים אספיריאט מגנזיום, גליצין, ציטראט, לקטט, וצורות כלוריד. מגנזיום אוקסיד ומגנזיום גופרתי הם בדרך כלל לא נספג גם כן. Oral ו transdermal קרם צורות של מגנזיום הם בדרך כלל טוב יותר מאשר מלחים Epson.
מאז מגנזיום הוא מסיס במים, רעילות היא נדירה, כמו כמויות עודפות יבוטלו דרך השתן. צריכה מוגזמת של מגנזיום (3-5 גרם ביום) עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון שלשולים, כאבי בטן והתייבשות.
אל תיקח מגנזיום אם יש לך בעיה בלב הנקראת "בלוק לב" או כל בעיות בכליות או אי ספיקת כליות.
> מקורות:
> בויל NB, לוטון C, דיי L. ההשפעות של תוספת מגנזיום על חרדה סובייקטיבית מתח - סקירה שיטתית. חומרים מזינים . (9).
הקשר בין צריכת מגנזיום בדיאטה, ריכוז מגנזיום בסרום וסיכון ליתר לחץ דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים עוקבים. Nutr J. 2017 מאי 5, 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. קטיון Divalent אצל נשים עם PCOS: השלכות על מחלות לב וכלי דם. גינקול אנדוקרינול. 2001 יוני 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. מחקר פיילוט על יעילות ובטיחות של מגנזיום משוחרר 250 מ"ג הלוח (Sincromag) לטיפול תסמונת קדם וסתית. מרפאה סמים. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajhosseini R et al. ריכוז מגנזיום בסרום בתסמונת השחלות הפוליציסטיות והקשר עם עמידות לאינסולין. גינקול אנדוקרינול. 2012, 28 (1): 7-11.