תזונה עשירה במגנזיום היא בריאה במובנים רבים
מגנזיום הוא מינרל טבעי והוא חיוני לתפקוד תקין של גוף האדם. למעשה, יותר מ -300 תהליכים ביוכימיים תלויים ישירות במגנזיום. בעוד המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשפע בגוף האדם, מעט מאוד מסתובב בדם או ברקמות אחרות. במקום זאת, רוב החנות של הגוף של מגנזיום נעולה בשכבה החיצונית של העצמות.
אנו מקבלים מגנזיום דרך המזון שאנו אוכלים - הוא נספג במעי הדק וכמויות עודפות מופרשות על ידי הכליות. בשנים האחרונות, חלה התעניינות מוגברת בתפקיד אפשרי המגנזיום עשוי לשחק במניעת ובניהול תנאים כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם.
מגנזיום יכול למנוע לחץ דם גבוה?
מחקר אחד מצא נתונים אשר נראה כי מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם. בנוסף, מספר מחקרים אחרים בחנו את הגורמים התזונתיים השונים וכיצד הם תורמים למניעת לחץ דם גבוה. מחקרים אלו הראו כי דיאטות עשירות במגנזיום אכן פועלות כבעלות השפעה מגנה, וכי אנשים שיש להם דיאטות עשירות במגנזיום נראה כי הם מפתחים לחץ דם גבוה בקצב נמוך יותר.
עם זאת, השאלה האמיתית היא: האם זה מגנזיום אלה "עשירים מגנזיום דיאטות" המספק את ההגנה לכאורה, או האם התועלת הנצפית קשורה רק לעובדה דיאטות עשירות במגנזיום הם פשוט טוב בשבילך?
עד כה, לשאלה זו אין תשובה חד משמעית. עם זאת, הוועדה הלאומית למניעת, זיהוי, הערכה וטיפול בלחץ דם גבוה, גוף רפואי ידוע ומכובד, סבורה שהנתונים חזקים דיים כדי לקבוע באופן רשמי כי דיאטות המספקות שפע של מגנזיום הן "שינוי אורח חיים חיובי לאנשים עם יתר לחץ דם."
האם עלי לקחת תוספי מגנזיום אוראלי?
אין נתונים כדי לתמוך בטענה כי תוספי מגנזיום אוראלי להציע את אותן הטבות כמו דיאטה עשירה מגנזיום. למרות המגנזיום עשוי להיות מועיל, זה יכול להיות המקרה, כפי שהוא עם מינרלים אחרים - כי איך אתה מקבל מגנזיום חשוב כמו המגנזיום עצמו. במילים אחרות, הגוף האנושי הוא טוב מאוד לעכל מזון אמיתי וקליטת ויטמינים ומינרלים שהם מכילים.
מצד שני, את גוף האדם לא נראה טוב מאוד ב לחלץ תועלת תזונתיים רבים סוגים שונים של תוספי תזונה. הדרך האידיאלית לקבל את הקצבה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום היא ממקורות מזון טבעיים . עבור מבוגרים בריאים, RDA זכר הוא כ 420mg ו RDA הנשי הוא כ 320mg, או 360mg במהלך ההריון.
מה הם מקורות תזונתיים טובים של מגנזיום?
המגנזיום נמצא במגוון רחב של מזונות בריאים וזולים. דגים ואגוזים עשירים במיוחד במינרל 1 גרם של שקדים (קומץ קטן) מכיל כ 80 מג של מגנזיום. תפוחי אדמה, שעועית, ומוצרי חלב דלי שומן הם גם מקור טוב למגנזיום, כמו ירקות מסוימים כגון תרד. כדוגמה, לשקול את התוכן מגנזיום של מזונות אלה:
- דג לבן מבושל, 3oz: 90mg
- קשיו, 1oz: 75 מ"ג
- תפוח אדמה אפוי בינוני: 50 מ"ג
- יוגורט דל שומן, 8oz: 45mg
- בננה בינונית: 30 מ"ג
- פודינג מוכן לאכילה, 4oz: 24mg
כל אחד ממזונות אלה הוא גם מקור טוב של אשלגן וסידן, אשר מסייעים במניעה ובניהול של לחץ דם גבוה. כלל אצבע פשוט לאכילה של תזונה בריאה הוא לאכול מזונות בצבעים שונים. פלפלים ירוקים, תפוחים אדומים, בננות צהובות, תפוחי אדמה חומים ועוד.
> מקורות:
> Abbott L, Nadler J, RK Rude. מחסור במגנזיום באלכוהוליזם: תרומה אפשרית לאוסטאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם באלכוהוליסטים. אלכוהול ניסיון קליני מחקר 1994: 18: 1076-82.
> קפלן נ.מ. טיפול ביתר לחץ דם: תובנות מדוח JNC-VI. רופא משפחה אמריקאי 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, נגר L. השפעת תוספת מגנזיום על לחץ דם: meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. מגנזיום: עדכון על היבטים פיזיולוגיים, קליניים ואנליטית. Clinica Chimica Acta 2000, 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. השפעות דפוסי התזונה על לחץ הדם: ניתוח תת-קבוצות של הניסויים הקליניים האקראיים ל"הימנעות יתר לחץ דם "(DASH). ארכיון הרפואה הפנימית, 159: 285-93.
> Vormann מגנזיום: תזונה ומטבוליזם. היבטים מולקולריים של הרפואה 2003: 24: 27-37.