כאשר אתה נכנס לגיל המעבר שלך, אתה לא יכול להבין בהתחלה מה שקורה לך. אתה תוהה אם החדר מתחיל להתחמם. אתה תוהה למה אתה כל כך קצר עם הילדים שלך או בן הזוג שלך. אתה מתעורר בלילה, ולא יכול לחזור לישון. זה יכול להיות קצת מרגיז לפעמים, אבל, כמו בגיל ההתבגרות, תוכל לשרוד זכות זו של המעבר לחיות כדי לספר את הסיפור.
ישנן נשים שיש להם מעט מאוד סימפטומים או בעיות כאשר הם עוברים גיל המעבר. אבל רוב יש לפחות כמה תסמינים זמניים, וכמה המאבק עם בעיות באמת לשבש את חייהם.
בכל מקום שבו אתם נמצאים על רצף הסימפטומים, הנה כמה רמזים להתמודדות עם התלונות הנפוצות ביותר של גיל המעבר.
לחץ
מתח הוא עובדת חיים אם אתה נתקל תסמינים גיל המעבר או לא. הלמידה להתמודד עם זה בונה יכול להפוך את החיים שלך יותר סיפוק מה הגיל שלך או המצב. הנה כמה הצעות שיעזרו לך להתמודד:
- לְהַרהֵר. חמש עשרה דקות ביום של מדיטציה יכול לשפר באופן דרמטי את רמת הלחץ שלך ואת היכולת להתמודד.
- תרגיל. כל סוג של פעילות גופנית יכולה להפחית את הלחץ. הדבר החשוב הוא לעשות את זה באופן קבוע - לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות. לעתים קרובות יותר עדיף עדיין.
- האם מלאי החיים. רשימת הדברים החשובים לך ביותר ולחשוב אם החיים שלך תומך בך עושה את הדברים האלה. הפוך תוכנית להתחיל לרדוף לפחות מטרה אחת כי לא היית מסוגל להשיג. (או ירידה משהו כי הוא מזיק הרוח שלך!)
- להגיע החוצה. כשמדובר בלחץ, נראה שלנשים אין תגובה זהה של "קרב או טיסה" שגברים עושים. נשים נוטות "נוטות להתיידד." זוהי תגובה בריאה ללחץ כי זה עוזר להקים רשת תמיכה חברתית. כאשר אתה שם לב שאתה לחוץ, לקבל עזרה. התקשר לחבר או ראה יועץ.
- קח תרופות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב תרופות יכול לעזור לך עם מתח או חרדה. תרופות עשוי להיות מועיל אם אתה כרוני הדגיש החוצה.
גלי חום
התרמוסטט שלך עשוי להיות מאוד רגיש סביב גיל המעבר. נשים רבות מגלות כי יש להן טווח צר מאוד של נוחות, וזה לא לוקח הרבה כדי להפעיל את האזעקה שאומר הגוף שלך "להתקרר עכשיו!" נסה כמה דרכים אלה להתמודד עם הבזקי:
- השמלה בשכבות. להיות מוכן "לקחת את זה" אם אתה מרגיש את עצמך הסמקה.
- השתמש בטכניקות נשימה. נשום לאט ועמוק. זה סוג של נשימה מבוקרת בדיוק כמו שאתה מתחיל פלאש חם יכול לקצר ולהפחית את זה.
- לשתות מים. אם אתה מהבהב, אתה מזיע. מים עוזר לחדש את החנויות שלך וזה גם נראה לעזור לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלך. נסו לקבל 48 אונקיות ביום.
- מורידים את התרמוסטט. במידת האפשר, לשמור על הסביבה שלך מתחת 70 מעלות בשעות היום מתחת 65 מעלות בלילה.
- הימנע מקומות חמים. לא להשתזף או לשבת בסאונה אם אתה נוטה פלאש.
- אין לאכול מזונות חמים ומתובלים. גם אם תמיד היית מסוגל לאכול אותם, הם עלולים לגרום לך פלאש. תתרחק התבלינים אם אתה מוצא שהם טיול התרמוסטט שלך. תוכל לאכול אותם שוב יום אחד.
- קח אסטרוגן. זה עדיין הטיפול היעיל ביותר עבור גלי חום. זה עושה קצת סיכונים, אז לדבר על זה עם הרופא שלך. לפעמים קורס קצר של מינון נמוך מאוד הוא מספיק כדי להביא אותך מעל הבזק הבזק חם, ואז אתה יכול לשלב את זה.
- השתמש בתרופות אחרות. כמה תרופות ללחץ דם, תרופות נוגדות התקפים, ותרופות נוגדות דיכאון הוכחו כולן לשיפור גלי החום אצל נשים בגיל המעבר. בדוק עם הרופא שלך אם אתה חושב תרופות הוא משהו שאתה רוצה לנסות
- נסה זרעי פשתן או זרעי פשתן . זה עשוי להקטין גלי חום ויש להם יתרון נוסף של הפחתת כאבי מפרקים ושרירים עבור כמה נשים.
- שקול ויטמין E, phytoestrogens yam, ו cohosh שחור. אלה יש כבר בשימוש במשך שנים רבות כדי להילחם גלי חום. מחקרים על תרופות אלו חלופיות בדרך כלל להראות להם להיות רק יעיל כמו פלסבו. יש הרבה נשים שנשבע על ידם, אבל עד עכשיו שום מחקר קשה לא נושאת את זה.
נדודי שינה
נדודי שינה נפוצים מאוד רק לפני גיל המעבר ואחריו. לפעמים זה בגלל הזעות לילה אשר גלי חום. אבל לפעמים נשים נראה שיש הורמון משמרת שגורמת להם ערני באותו זמן בכל לילה. זה יכול להיות קשה כדי להפוך את המוח שלך, ואז אתה תלך לישון היום שלך מקופח. זה יכול להיות מתסכל ומתיש. הנה כמה דברים שכדאי לנסות:
- מגניב השינה שלך. נסו לשמור על טמפרטורת השינה בלילה שלכם מתחת ל 65 מעלות.
- קח אסטרוגן. קורס קצר של אסטרוגן - פחות משנה - יכול לפעמים לעזור לך להקים מחדש את דפוס השינה שלך. בדוק עם הרופא שלך על הסיכונים שלך.
- לְהַרהֵר. ממש לפני השינה, לעשות קצת מדיטציה. זה יכול לשים אותך במצב רוח רגוע לעזור לך להירדם - ולהישאר לישון. התייעץ עם הרופא שלך.
- להתקלח. זה יכול לווסת את הטמפרטורה שלך ולשלוח אותך אל Dreamland נוח ונינוח.
- נסה תרופות הרגעה. אלה יכולים לפעמים לעזור לך לווסת את מחזור השינה. זה לא פתרון לטווח ארוך, אז לדבר על זה עם הרופא שלך.
- דון בתרופות נוגדות דיכאון. אם אתה על תרופות נוגדות דיכאון שעושה אותך ערני, לדבר עם הספק שלך על שינוי אחד שיש לו השפעה מרגיע יותר ולקחת אותם לפני השינה.
- שקול CPAP. אם אתה נוחר, או אם אתה נתקל תקופות של לא נשימה בשינה שלך (שינה apnea), ייתכן שיהיה צורך במחקר שינה כדי לקבוע אם אתה ייהנה מתמיד לחץ אוויר חיובי (CPAP) המכשיר. APNEA שינה יכול לגרום נזק ללב שלך, אז אם השותף שלך אומר לך שאתה נוחר, או אם אתה חושד לישון APNEA, לקבל הפניה ללינה לישון.
בעיות זיכרון
בעיות זיכרון הן מאוד מעצבן ולפעמים מטריד. הם עשויים להתחיל בגיל המעבר, ונשים נבהלות לפעמים כאשר הם מוצאים שהם שוכחים. למרות כמה אובדן זיכרון הוא חלק מזיקנה, יכול להיות כמה אובדן חולף שמגיע עם טבילה באסטרוגן. הנה כמה הצעות להקלה:
- קח אסטרוגן. כמו עם התסמינים האחרים המפורטים לעיל, אסטרוגן יכול להיות יעיל כמו קורס קצר כדי להקל עליך דרך תנודות הורמון בר של גיל המעבר.
- נסה ניהול מתח. לא משנה מה הזיכרון יעבור ייתכן שיהיה במהלך תקופה זו יהיה הרבה יותר גרוע אם אתה לא מתמודדים ולהרגיש לחוצים. ראה את ההצעות לעיל לניהול מתח.
- לִישׁוֹן. אפילו לצעירים יש בעיות זיכרון אם הם לא מקבלים מספיק שינה. אם מנדודי שינה הוא עושה את הזיכרון מטושטשת, ראה לעיל רעיונות.
- לאכול נכון. שמור על המוח שלך במצב טוב. קבל שפע של פירות וירקות צבעוניים עבור נוגדי חמצון וויטמינים. הנבלים זיכרון אמיתי הם אלכוהול, סוכר, קפאין. נסה לחתוך אותם למטה, או החוצה לגמרי ולראות אם זה משפר את היכולת לזכור.
- חקור את אסטרטגיות הזיכרון. השתמש בראשי תיבות כדי לזכור שמות או רחובות, שיוך דבר אחד עם אחר (רמז להזכיר לך סידורים או משימות שאתה רוצה לעשות).
- ליישם תמיכה חיצונית. השאר נייר ועיפרון שבו אתה יכול בקלות לרשום רשימות ותזכורות של מה שאתה רוצה לזכור. לתלות את המפתחות באותו מקום בכל פעם שאתה נכנס לבית. שמור על רשימת מכולת במחשב שלך והדפס אותו כדי להפוך את הקניות שלך לקלות. הכנס מידע לעוזר דיגיטלי אישי (PDA), כך שתוכל לבצע בקלות את המידע הדרוש לך. הגדר את הסביבה שלך כדי להקל על הזכירה.
מצבי רוח
מצבי רוח, תקופות של עצבנות, בוכה על ירידה של כובע, להיות "הורמונלית" או "רגיש" נפוץ במהלך גיל המעבר. אם אתה נוטה תסמונת קדם וסתית, אז אתה בטח תראה כמה מצבי רוח בזמן שאתה עובר גיל המעבר. בגלל נדנדה מצב הרוח יכול לשבש מערכות יחסים או לגרום סכסוך נשים שאינן רגשית labile לעיתים קרובות לחפש איזה סוג של תרופה. אל תתבייש לספר לרופא שלך שאתה משתולל או בוכה. ללא שם: יש עזרה!
- תרגיל. כמו בסימפטומים מוקדמים יותר, יציבות מצב הרוח שלך ייהנו מהתעמלות. מצא חבר תרגיל, או ללכת עם בן הזוג או נער. בדרך זו "תרופה" יכול לעזור לחזק את היחסים בזמן זה מאתגר.
- השתמש אסטרוגן. זה יכול להחליק את מצבי הרוח. מאחר שחלק מההתנדנדות הרגשית שלך היא תופעת נסיגה בזמן שהאסטרוגן שלך צונח, שמירה על רמה יציבה ונמוכה של אסטרוגן יכולה לגרום לך לרדת. כפי שצוין קודם לכן, אסטרוגן יש סיכונים, אז לדבר על זה עם הרופא שלך הראשון.
- לְהַרהֵר. מה לא טוב מדיטציה? מרגיע את דעתך יכול להרגיע את מצב הרוח שלך אם אתה נוהג זה לעתים קרובות. היתרונות של מדיטציה יומי יכול ללכת דרך ארוכה עם תסמיני גיל המעבר שלך.
- השתמש בניהול מתח. זה תמיד מועיל אפילו את החיים שלך ואת מצבי הרוח. ראה את החלק הקדום על ניהול מתח לרעיונות.
- נסה צמחים תמציות צמחים. המחקר עדיין לא הוכיח תוספי צמחים להיות יעיל, אבל רובם בטוחים אם משתמשים בהם במידה בינונית, ונשים רבות לדווח על היתרונות מהם. אם אתה על תרופות אחרות, לבדוק עם הרופא או הרוקח לפני הוספת תוספי צמחים מאז הם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות. חלק מן הבחירות צמחים שיש להם מוניטין להחליק את מצבי הרוח האלה הם שחור cohosh, קאווה, chasteberry, שורש ג'ינסנג, SAME, ו DHEA נגזר yams. מוצרי סויה ותלתן אדום הם אסטרוגנים צמחיים שנשים משתמשות בהם לתסמיני גיל המעבר, כולל ניהול מצב רוח. שוב, יש הרבה מחקרים מנסה לברר אם וכיצד אלה תרופות צמח לעבוד, ועד כה אין נתונים סופיים לתמוך בהם.
יובש בנרתיק ובריחת שתן
יובש בנרתיק או כאב עם יחסי מין הוא מאוד מרגיז עבור נשים אשר חווים את זה במהלך גיל המעבר. תסמינים אלה יכולים לשבש את חיי המין שלך, אשר עשויים להשפיע על מערכות היחסים שלך. השקט הוא מביך ומייאש עבור נשים. שני הסימפטומים יכולים להיגרם על ידי שינוי ברקמת הנרתיק ו שפכה המתרחשת כאשר טיפות אסטרוגן.
- החל אסטרוגן בנרתיק . כאשר מוחל הנרתיק, אסטרוגן אינו משפיע על המערכת שלך כמו גלולות אסטרוגן או טלאים לעשות, ואת האפקט הוא שם בדיוק איפה זה נחוץ. אם אתה משתמש אסטרוגן מקומי עבור סימפטומים הנרתיק, זה עלול לקחת שלושה או ארבעה שבועות כדי לראות את האפקט.
- השתמש חומר סיכה. בגלל הקיר הנרתיק שלך הופך דק יותר, קל יותר לקרוע או נזק. שימוש הרבה חומר סיכה בנרתיק במהלך הסקס יסייע למנוע נזק. סיכה מבוססי מים מרגיש טבעי לשטוף בקלות. חומרי סיכה מבוססי סיליקון נמשכים זמן רב יותר, אך יותר נשים מדווחות על רגישות או אלרגיות.
- נסה קרם ים. זה מכיל phytoestrogen כי, כמו אחרים אסטרוגן creams, יכול לעבוד באופן מקומי כדי לעזור עם הסימפטומים.
- לשלב ויטמין E ו שמן פשתן. אלה יכולים לפעמים להציע הקלה מסוימת מהסימפטומים הנרתיקיים והשתן. בדרך כלל, נשים לוקחות אותם כתוספי פה, אבל יש קרמים המכילים אותם גם כדי להיות מיושם ישירות הנרתיק.
- לעשות תרגילי קגל. חיזוק שרירי רצפת האגן יכול לשפר את התחושה במהלך יחסי מין ויכול להפחית אי נקיטת שתן. אם אתה עושה אותם מספר פעמים ביום, סביר להניח שתראה תוצאות תוך שבועיים עד ארבעה שבועות.
עלייה במשקל
בכל פעם נשים נוטות לעלות במשקל, זה יכול להיות מצער להם. מאז חילוף החומרים מאטה למטה ככל שאתה גיל, גיל המעבר הוא זמן נפוץ להתחיל להוסיף קילוגרמים . זה מתסכל כי זה מגיע בדיוק בזמן שבו אתה רוצה לשמר את הנוער שלך, וכאשר הסיכונים הבריאותיים שלך מתחילים לטפס. ירידה במשקל בגיל המעבר דורש את אותן גישות שהיא עושה בזמנים אחרים בחיים שלך, אבל לא להגדיר מטרות בלתי סבירות עבור משקל היעד שלך.
- משקל הרכבת. זה לא רק עוזר לך להתחזק, יש לו את היתרונות של הגדלת רמות אנדרוגן לליבידו טוב יותר, הגברת חילוף החומרים מנוחה שלך ומניעת אוסטאופורוזיס. גם אם מעולם לא ניסית כוח אימון או משקל אימון לפני, שקול את זה עכשיו.
- לָלֶכֶת. זה טוב רק על כל מה שמציק לך בגיל המעבר. זה קל על המפרקים שלך, לא דורש ציוד מיוחד מלבד נעליים טובות, וזה שורף קלוריות אמין. נסה לשנות את מהירות ההליכה שלך כדי לשפר את קלוריות לשרוף, עם spurts של כוח הליכה יחד עם הליכה מהירה. זה לא רק שורף יותר קלוריות, זה מגביר את חילוף החומרים שלך ובונה מסת העצם.
- דיאט . זה תמיד חשוב, ולא יותר מאשר בגיל המעבר. אם אתה רוצה לאבד או לשמור על משקל, לחפש דיאטה הכוללת את כל קבוצות המזון, והוא עשה את "העולם האמיתי". דיאטה מוצלחת ירידה במשקל הם לא אלה הדורשים הרבה מאכלים מיוחדים, אבל אלה לעבוד עם כל יום מזון ומצבים. עכשיו זה זמן טוב להבין כי אתה לא צריך כמו קלוריות רבות כמו בעבר, ולשפץ את הרעיונות שלך על כמה מזון הוא "מספיק".
- ניהול מתח. כאשר אתם לחוצים, אתם משחררים הורמונים כמו קורטיזול שמספרים לגוף שלכם להיאחז בשומן. זה אולי שימש את האבות הקדמונים שלנו כאשר הם היו צריכים לנסוע סביב כל החורף מחפש מזון, אבל זה רק מעלה את גורמי הסיכון למחלות לב ושבץ. אז לשמור על הלחץ למטה הגוף שלך יכבה את "שמור על שומן" כפתור.
- לאכול יותר פירות וירקות. זה יוסיף סיבים לתזונה ולתת לך נוגדי חמצון רבים micronutrients שאתה צריך. נסו לקבל חמש מנות ביום של פירות וירקות צבעוניים ביותר.
גיל המעבר הוא תקופה של שינויים רבים ושל שינויים הורמונליים מהירים. כאשר זה נגמר, אתה עדיין רוצה להיות בריא ועליז כמו שאתה הראש אל השלב הבא של החיים שלך. אין להתעלם הסימפטומים שלך אם נראה שהם משבשים את החיים שלך. קרא, לעשות מחקר ולדבר עם הרופא שלך.
הפוך תוכנית לעבור את הגרוע ביותר של זה בדרכים שישמרו על בריאותך ועל מערכות היחסים שלך. שמור על הפרספקטיבה ועל חוש ההומור שלך כפי שאתה להתמודד להתמודד עם האתגרים כי בסופו של דבר לעבור.
> מקורות:
> המכון הלאומי להזדקנות, גיל המעבר: סיפור אישה אחת, סיפור כל אישה , מכוני בריאות לאומיים, NIH פרסום מספר 01-3886 פברואר 2001. 10 אוקטובר 2007.
> צפון גיל המעבר חברה, (NAMS), גיל המעבר מדריך: סיוע לנשים לקבל החלטות בריאות מודעת סביב גיל מעבר ומעבר, מהדורה 6 , צפון אמריקה גיל המעבר החברה, 2006. 10 אוקטובר 2007.
> המרכז הלאומי לבריאות האישה, גיל המעבר וטיפולים בגיל המעבר, שאלות נפוצות, המחלקה האמריקנית לשירותי בריאות ושירותי אנוש, מרץ 2006. 14 אוקטובר 2007.