גיל המעבר במשקל במשקל

הימנעות משולש ברמודה של גיל המעבר

סוף התקופה שלך הוא משהו כמה נשים רוצה לחגוג, אבל התהליך של זה יכול לגרור החוצה במשך 10 שנים בערך (המכונה perimenopause ) לפני סוף סוף להגיע לגיל המעבר, זמן רבים מאיתנו לקשר עם עלייה במשקל. אפילו נשים פעילות, בריאים, עשויות לעלות במשקל בשנים שקדמו לגיל המעבר, אבל זה לא בלתי נמנע. למד מה אתה יכול לעשות כדי לנהל את המשקל במהלך גיל המעבר.

למה אנחנו במשקל

הסיבה שאנחנו עולים במשקל היא עניין של קלוריות לעומת קלוריות החוצה - כמו, יש יותר באים מאשר לצאת. מה שמניע את העלייה במשקל, לעומת זאת, הוא המקום שבו התסכול מגיע מאז, כמו כמה לקוחות פעילים שלי אומרים, עלייה במשקל נראה לבוא משום מקום. "אני עושה את אותו אימון ואוכל כמו תמיד, אבל פתאום יש לי את הבטן הזאת", אמר אחד הלקוחות.

למרבה הצער, יש אפקט משולש ברמודה שקורה לפני ובמהלך גיל המעבר, שלושה דברים, כאשר יחד, להוביל לעלייה במשקל:

• צריכת קלוריות מוגברת : מחקרים מראים כי נשים אוכלות יותר קלוריות כמו ירידה באסטרוגן, וכי אנו משתוקקים יותר שומן וסוכר ופחות מזינים, מזינים יותר מזונות בעלי חלבון וסיבים.
• ירידה בפעילות גופנית : גם הפעילות הגופנית הספונטנית פוחתת, לעתים קרובות מבלי להיות מודעים לכך. זה עשוי להיות מורכב על ידי כמה perimenopause ותסמיני גיל המעבר כמו עייפות, קשיי שינה, דיכאון שינויים במצב הרוח אחרים.

• ירידה RMR : מומחים חושדים כי ירידה אסטרוגן יכול להקטין את קצב חילוף החומרים מנוחה (RMR) על ידי 40-70 קלוריות ביום, קלוריות להוסיף כי אם לא לפצות עליהם עם דיאטה ופעילות גופנית.
• זה ברור כי אסטרוגן ממלא תפקיד חשוב בניהול משקל. זה משפיע על התיאבון שלנו, כמה אנחנו פעילים ואת המאכלים שאנו משתוקקים. חוסר זה אפילו משנה איך שומן מופץ, להפקיד אותו סביב הבטן אשר מעמיד אותנו בסיכון למחלות לב וסוכרת. ישנם נושאים הקשורים לגיל אחרים שיכולים להחמיר את המצב: אובדן שרירים וכוח אירובי, כמו גם ירידה במספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך פעילות גופנית. בתרגיל, במשקל ו גיל המעבר, וונדי Kohrt קובע כי אישה צעירה, בריאה יכולה להגדיל את הוצאות האנרגיה שלה על ידי 8-10 קלוריות לדקה במהלך התרגיל, בעוד אישה בגיל העמידה עשוי רק להיות מסוגל להגדיל את זה על ידי 6-8 קלוריות לכל דַקָה. משמעות הדבר היא שמירה על שריפת קלוריות זהה עשוי לדרוש יותר תכופים ו / או יותר אינטנסיבי לממש.

• זה לא אומר שאתה נדון לעלות במשקל ופעילות גופנית הוא קו ההגנה הראשון שלך נגד משולש ברמודה של גיל המעבר.

4 דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע עלייה במשקל

אם אתה מתוסכל עם שינויים בגוף שלך, כי נראה לבוא משום מקום, יש דברים שאתה יכול לעשות בקשר לזה. על ידי יצירת workouts יעיל יותר להסתכל על תחומים אחרים של החיים שלך, כי עשוי להיות תורם לבעיה, אתה יכול לקבל את המשקל תחת שליטה.

1. הוסף אינטנסיביות כדי Cardio שלך - כמה קשה לך לעבוד קשורה באופן ישיר כמה קלוריות אתה לשרוף ולהרים את העוצמה יכולה לעזור לך לשרוף יותר מבלי להוסיף זמן או תדירות האימונים שלך. הנה הפעולות שתוכל לבצע:
   • נסה אינטרוול אימון או אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
   • למד 5 דרכים להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך
   • למד כיצד לשרוף יותר שומן עם
   • הגדל את התדירות שלך - אם אתה לא מקוצר את ימי האימון שלך, נסה להוסיף עוד יום של אירובי. אפילו 20 דקות הליכה מהירה מספיק כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך.
   • להגדיל את משך הזמן שלך - אפשרות נוספת היא להפוך את האימון שלך יותר. נסה להוסיף 5-10 דקות אחד או יותר של האימונים שלך לשרוף כמה קלוריות נוספות.
2. קבל חברים עם אימון כוח - כל מה שאתה עושה, אימון כוח הוא החשוב ביותר לשמירה על הכוח שלך, איזון, מסת שריר ומשקל ככל שאתה מתבגר. מחקרים מראים כי מבוגרים יכולים להגדיל את קצב חילוף החומרים המנוחה ואת הוצאות האנרגיה על ידי הוספת אימון התנגדות. מחקר אחד אפילו מראה כי שילוב של אימון אירובי בעוצמה גבוהה וכוח, יחד עם תזונה מאוזנת, היא הדרך הטובה ביותר להפחית שומן בבטן. קבל את האימון הכי הרבה כוח:

• הרם כבד - רוב הנשים לא להרים משקל מספיק, כי הם מפחדים bulking למעלה או לפגוע בעצמם. אם אתה מתחיל, לעבוד עד משקולות כבדות לאורך זמן, אבל אם אתה מנוסה, הולך כבד מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 8-10 חזרות של כל תרגיל יעזור לך לבנות יותר שרירים. נציג האחרון שלך צריך להיות קשה, אבל אפשרי עם צורה טובה.

• לערבב את זה - נסה שגרת ספליט שבו אתה עובד קבוצות שרירים שונים כל יום כדי להתמקד יותר תשומת לב על כל שריר. נסו טכניקות אימון שונות כגון קבוצות טיפה (החל כבד ושחרור המשקל ב -20% עבור כל סט), supersets (עושה שני תרגילים עבור אותם שרירים, אחד אחרי השני) או שיטות אימון אחרות כדי לזעזע אתגר הגוף שלך.

לשכור מאמן . אם אתה מרגיש שאתה עושה הכל נכון ואתה עדיין לא לרדת במשקל, מאמן יכול לעזור לך להבין את הדרך הטובה ביותר לשנות את מה שאתה עושה כדי לקבל תוצאות טובות יותר.

3. דגש על שינויים קטנים

העלייה במשקל שקורה עם גיל המעבר היא לעתים קרובות תוצאה של עליות קטנות בקלוריות שמופיעות לאורך זמן - אוכלות קצת יותר, נעות קצת פחות, וכמובן, מטבוליזם זה כמה קלוריות פחות ממה שהוא היה. החדשות הטובות הן כי שינויים קטנים יכולים גם להפוך את הדברים האלה, חדשות טובות אם אתה לא רוצה לשפץ את כל חייך.

4. לפקח על עצמך

מעקב אחר הרגלי היומיום שלך, אכילה ופעילות גופנית יכולה לעזור לך להישאר על המשקל שלך ולשים לב אם קלוריות נוספות זוחלים פנימה זה לא micromanage כל ביס אתה אוכל או תנועה אתה עושה, אבל כדי להיות מודעים למה שקורה באופן כללי. כמה דרכים לפקח על עצמך:

שמור על יומן מזון - זה מקום טוב כדי לפקח על הארוחות שלך, חטיפים, קלוריות, אלא גם כדי לעקוב אחר התשוקה שלך למצוא דרכים להתמודד איתם כי לא לשבש את הדיאטה שלך.

שמור יומן האימון - מעקב אחר התרגילים שלך, משקל, חזרות, וערכות יכול לעזור לך להתקדם אימון כוח שלך workouts וודא שאתה ממש מאתגר את עצמך.

שמור יומן פעילות - מעקב אחר התנועה שלך (או היעדרה) על בסיס קבוע יכול להגיד לך כמה אתה פעיל, וחשוב יותר, שבו אתה יכול לשפר. לדוגמה, האם אתה יושב יותר אחרי ארוחת הצהריים? זה יכול להיות זמן טוב לטייל או לעשות קצת תרגיל קל להילחם בעייפות שלאחר הארוחה.

שמור על בריאות Journal - זה המקום שבו אתה יכול לעקוב אחר דפוסי השינה, גיל המעבר סימפטומים , איך אתה מרגיש ואת הכלים שאתה מנסה לנהל את הסימפטומים. תראה כיצד כלים אלה פועלים או אם עליך לנסות גישה אחרת.

שוחח עם הרופא שלך - ייתכן שיש תרופות או טיפולים אחרים שיכולים לעזור.

• כוונן את הדיאטה - בתזונה ובגיל המעבר , מדריך הבריאות של נשים, Tracee Cornorth מציע להתמקד בפירות, ירקות, ודגנים מלאים תוך מזעור שומן רווי, סוכר מעובד ומזון נתרן גבוה.
• מצא תחליפים - בדוק את הקלוריות של מזון שאתם אוכלים באופן קבוע, כגון יוגורט, גבינה, דגנים או לחם ולבלות קצת זמן במכולת למצוא תחליפים קלוריות נמוכה יותר.
• לאכול מנות קטנות יותר - לאכול קצת פחות דגני בוקר, חתיכת עוף קטנה יותר, שמנת פחות שמן זית כאשר אתה sautéing הירקות - שינויים קטנים אלה יכולים לגלח קלוריות פה ושם מבלי לגרום לך להרגיש מקופח.
• להיות פעיל יותר - פעילות ספונטנית לעתים קרובות יורדת במהלך גיל המעבר כי זה קשה להילחם בעייפות הנובעת מחוסר שינה, גלי חום, חרדה ודיכאון. פעילות גופנית ותנועה יומית יכולה לעזור להילחם בתסמינים אלו תוך יצירת אנרגיה. כל דבר קטן כולל מטלות הבית, טיולים קצרים ברחבי המשרד או השכונה, לעמוד לעתים קרובות ככל שתוכל, כמעט כל דבר שעוזר לך להימנע לשבת במשך תקופות זמן ארוכות. ייתכן שיהיה עליך לעבוד דברים כמו מדיטציה או טכניקות אחרות להפחתת מתח כדי לעזור לך להישאר רגוע ומרוכז יותר.

מעבר גיל המעבר לא אומר עלייה במשקל אוטומטי, וגם זה לא אומר הגוף שלך לא יעבור כמה שינויים לא משנה מה אתה עושה. נסה לעבוד עם מה בשליטה שלך: כמה אתה זז, מה אתם אוכלים, איך להתמודד עם הלחץ ואת המאמצים שאתה עושה כדי להתמודד עם תופעות גיל המעבר הדרך הטובה ביותר שאתה יכול. ניהול מה שאתה יכול ומאפשר לגוף להגיב על המאמצים שלך יכול לעזור לך לשמור על גישה בריאה, חיובית על השינויים שאתה עובר.

_{מקורות:}

_{Arciero PJ; גנטי CL; מרטין פרסמן R; et al. חלבון תזונתי מוגבר בשילוב אינטנסיביות גבוהה התעמלות אירובית התנגדות משפר את התפלגות השומן בגוף וגורמי סיכון לב וכלי דם. Int J ספורט Nutr תרגיל מטאב. אוגוסט 2006, 16 (4): 373-92.}

_{קמפבל W; Crim MC; צעירים VR; et al. הגדלת דרישות האנרגיה ושינויים בהרכב הגוף עם אימוני התנגדות בקרב מבוגרים. האם J קלינית Nutr. 1994; 60: 167-175.}

_{Kohrt, W. פעילות גופנית, במשקל במשקל גיל המעבר. Medscape, 2009/06/29}

_{Lovejoy J; שמפניה C; דה יונגה L; et al. הגדלת השומן הקרביים וירידה בהוצאות האנרגיה במהלך המעבר לגיל המעבר. Int J J Obes (Lond). 2008 יוני; 32 (6): 949-958.}

_{פולמן ה; Toth M; Gardner א שינויים האנרגיה מאזן הגוף הרכב בגיל המעבר. תולדות הרפואה הפנימית 1 בנובמבר 1995 כרך א ' 123 לא. 9 673-675}