כאשר השמנה ואסטמה מתרחשות יחד, הבריאות שלך יכולה להיות מושפעת באופן משמעותי. למעשה, אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את השליטה אסטמה היא להגיע למשקל בריא.
תזונה בריאה, מאוזנת ופעילות גופנית סדירה הן שתי דרכים מוכחות לירידה במשקל עודף והשמנת יתר. אבל יש לתפוס (פשוטו כמשמעו): אסתמה יכולה לעשות את זה מאוד קשה לממש.
הביטוי "לאבד את הנשימה" שלך אפילו לא מתקרבת לתאר את התחושה של התקף אסטמה תוך כדי עבודה.
גרוע מכך, אם זה אלרגיה העונה או קר מאוד בחוץ, תרגיל גדול בחוץ יכול להיות מחוץ לשאלה. למרבה המזל, יש תקווה. ישנן דרכים רבות כי אנשים עם אסתמה יכולים לרדת במשקל בריא, אם הם שמנים או רק רוצה להיות בריא. הנה כמה טיפים כדי להתחיל.
לשקול התקדמות תרשים יומי
כאשר אתה קם כל יום, לשקול את עצמך באמצעות סולם דיגיטלי ולכתוב אותו על תרשים באופן מיידי. המשקל שלך ישתנה באופן טבעי מיום ליום, אבל את תחושת ההתקדמות לא צריך להיקבע על ידי אלה היומי לשקול- ins. מטרת טכניקה זו היא לאסוף משוב כדי לראות מה עובד ולשמור לך מוטיבציה.
תכנון ארוחה
חישוב וכתיבה החוצה כל ארוחה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל כאשר השמנה ואסטמה להתרחש יחד.
התחל באמצעות מחשבון קלוריות באינטרנט כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על מנת לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן, כדי להפסיד לפחות קילו בשבוע, תצטרך לחתוך מה צריכת הקלוריות ליום שלך הוא על ידי 500 קלוריות ליום. אלה 500 קלוריות פחות ליום שווה למעשה קילוגרם אחד של שומן.
אתה יכול לשלוט על ירידה במשקל שלך על ידי חיתוך יותר או פחות קלוריות בהתאם לשיעור אתה רוצה לשמור. לאבד יותר מ פאונד בשבוע יכול להיות בריא, אם כי, כדי להיות זהיר לגבי כמה אתה להגביל את הדיאטה שלך ולדון במשקל שלך עם תוכנית הרופא.
ברגע שאתה יודע את היעד היומי שלך, אתה צריך לחלק אותו לאורך כל היום. כלומר, אם היעד שלך הוא 2,000 קלוריות ליום, אתה יכול לצרוך כ -400 קלוריות לארוחה במשך ארבע ארוחות ביום ויש לי מספיק נשאר עבור זוג של 200 קלוריות חטיפים. איך אתה מחלק את המספר היומי שלך הוא הבחירה שלך, אז אולי כדאי לך לשחק עם מספרים אלה כדי לראות מה מתאים לוח הזמנים שלך ואת אורח החיים הכי טוב.
לבסוף, אתה יכול לעשות תוכנית לכל ארוחה על פי גבול הקלוריות שהגדרת לארוחה. ישנם משאבים מקוונים רבים יישומים ניידים כדי לעזור לך להבין את מספר הקלוריות במה שאתם אוכלים, אבל ברגע שאתה מתכנן כמה ארוחות קלות כדי הכנה פשוטה, תכנון הארוחה קל. שמור רשימה של 400 קלוריות שלך ארוחות וחטיפים 200 קלוריות, כי אתה יכול להחליף סביב כדי לאפשר לך מגוון מגוון בתזונה. כל מה שנותר לך לעשות הוא לדבוק בתוכנית הארוחה שלך. לא רמאות, שום סטייה. אתה תתאים לאחר כמה ימים קצרים, ורואה התקדמות הירידה במשקל שלך לא יהיה הרבה מאחור.
חטיף בריא
כמו תכנון הארוחות שלך, אתה גם צריך לתכנן את החטיפים שלך. אתה כבר יודע איך לחשב את מספר הקלוריות שאתה יכול לאכול חטיפים מן הערך הקודם, אז אני לא אלך על זה שוב. מה שחשוב לזכור הוא שאתה לא צריך חטיף על מה הוא שימושי בזמנו. משמעות הדבר היא מכונה אוטומטיות הוא לא חבר שלך. חנות הנוחות היא לא חבר שלך. מה שאתה צריך לעשות הוא לתכנן מראש: לשמור על חטיפים בריאים איתך במהלך היום עבור אותם רגעים בין הארוחות כאשר אתה צריך לבחור אותי. הבחירות הראשונות שלך צריך להיות פירות, ירקות, פירות יבשים, יוגורט, או munchies דומים כי הם דל קלוריות גבוה חלבון וסיבים.
אתה יכול גם לתכנן כמה חטיפים לא בריאים פעמיים בשבוע. זה לא חכם כדי לשלול לחלוטין את עצמך, אז לעשות חטיפים דבר מהנה במתינות. יש יום אחד שוקולד מריר, ואולי כמה פירות יער או פירות הבא. הנקודה של הדיאטה שלך היא לאבד משקל לא בריא, לא ללמוד לשנוא מזון.
חפש חלופות דל שומן
אתה עדיין יכול ליהנות מאכלים האהובים עליך, אתה רק צריך למצוא גרסאות נמוכות שומן להחליף אותם. לדוגמה, במקום שיש המבורגר עשה עם 80% בשר בקר טחון, להשתמש בטורקיה הקרקע או לבשל המבורגר veggie. אם אתה אוהב צ 'יפס, לחתוך משלך ואופים אותם עם קצת מלח ים. צולים או אופים עוף במקום לטיגון אותו. החלף חלב דל שומן ויוגורט במקום חלב מלא שומן. רוב המחקרים מראים כי זה לא יעיל לוותר על שומן לחלוטין בתזונה שלך, כמו שומנים מסוימים כמו אלה אגוזים, שמן זית, שמן ענבים, אבוקדו הם למעשה מועיל במשקל. מנמיכים את השומנים הרוויים במקום, ומאזנים מעט שומן בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. מילוי על פירות וירקות היא דרך מצוינת נוספת כדי להפחית את צריכת השומן שלך, כפי שהם בסיבים גבוה יותר לתפוס מקום יותר בבטן שלך מבלי להוסיף יותר קלוריות משומן.
לאכול לאט, המתן 20 דקות
וולפינג במזון שלך מהר מדי גורם בדרך כלל אכילת יתר והוא לא טוב להשמנה או אסטמה. כולנו צריכים להאט את עצמנו קצת לאכילה. המוח שלנו לעתים קרובות איטי לקבל את המסר כי הבטן שלנו מלא. כאשר אנו אוכלים מהר, אנחנו ממש overstuff עצמנו. כמו פרסומת הטלוויזיה הישנה של אלקה-זלצר, "אנחנו לא יכולים להאמין שאכלנו את כל העניין". אתה מרגיש ככה כשאתה אוכל מהר מדי. הפתרון? למד את עצמך לאכול לאט, ואתה תרגיש מלא לאחר אכילה פחות מזון.
בקרת מנות היא גם חלק מרכזי בשיטה זו. אכילה הגשה סבירה של מזון בלי לגזול יותר על הצלחת שלך, ואז מחכה שניות עוזר הרבה. אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר סיום המנה שלך, לא לאכול שוב לפחות 20 דקות. לשתות כוס מים ולחכות. לעתים קרובות יותר מאשר לא, תמצא כי אתה מרגיש מלא רק על ידי מחכה את זה קצת.
תחשוב תמונה גדולה
ירידה במשקל לא קורה בן לילה. אין שומן פיות כי הוא הולך לבוא בזמן שאתה ישן ולקחת את כל עודף משקל. אתה יכול לרדת במשקל במהירות, אבל זה לא תמיד אידיאלי מאז אובדן משקל מהיר יכול להפוך את עצמו בדיוק באותה מהירות. ירידה הדרגתית במשקל שנותר הוא מה שאתה רוצה להתרחש.
לירות עבור פאונד אחד בשבוע. אתה יכול בדרך כלל לרדת בביטחון 50 פאונד בשנה ככה. אלה הם מטרות בר השגה, בר קיימא. התאמות הן נורמליות, במיוחד אם אתה מוצא שאתה אוכל מעט מדי או יותר מדי במונחים של קלוריות, אבל המוקד העיקרי שלך הוא לא לנסות את הירידה במשקל מהירה, אבל ירידה איטית ויציבה. אל תהיה מודאג לגבי עליות ומורדות של כל יום: להסתכל במקום במגמות השבועיות והחודשות. מקל על התוכנית שלך, לעשות הכל במתינות, ואתה יכול לגרום לזה לקרות.
חמש דקות ביום
כאשר אתה עושה את המתמטיקה, צריכת פחות קלוריות הוא הרבה יותר יעיל מאשר לנסות לשפוך משקל באמצעות פעילות גופנית. אתה יכול לשרוף מאות קלוריות עם אימון אינטנסיבי של 30 דקות, אבל בתור אסתמה, תרגיל זה יכול לעשות מתמשכת 30 דקות של פעילות גופנית קשה, קערה אחת של דגני בוקר יכול לשים אותם קלוריות שוב על הגב. אם אתה רוצה לרדת במשקל, המזון צריך להיות המוקד הראשון שלך.
זה לא אומר שכל התרגיל הוא חסר תועלת. אפילו 200 קלוריות לשרוף ליום יכול לעזור לדפוק קילוגרמים מיותרים מדי חודש, ושרוף 200 קלוריות אינו דורש הרבה זמן או מאמץ. אז יש את היתרון הנוסף של כל אלה endorphins כי הם נשאבים דרך הגוף שלך גם לאחר תקופה קצרה של פעילות גופנית מתונה. לא רק אתה תרגיש טוב, אבל אתה תרגיש כמו שאתה מקבל לתוך הצורה, ואתה תקבל בריא ו toned, יותר מדי.
רוב המומחים ממליצים להתחיל עם אימון רק חמש דקות כל יום. זה לא לשרוף 200 קלוריות, אבל זה יביא לך להתחיל. התחל עם חמש דקות ביום, שבעה ימים בשבוע. כל סוג של תרגיל יעבוד, ואם אתה asthmatic, לנסות להגביל את cardio בהתחלה. הניסוי עם כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כמה שקעי קפיצה, או אולי קצת פועל במקום. כל עוד אתה לא מפסיק במשך חמש דקות, אתה בסדר. בשבוע הבא, להגדיל את זמן האימון שלך בחמש דקות. לשמור על הגדלת כל שבוע על ידי שתי דקות, ובקרוב אתה תהיה לעבוד במשך 30 דקות ביום ללא שום בעיה. זה כל כך פשוט, ולעבוד את הדרך למעלה לאט יסייע להקל על הסימפטומים של אסטמה כמו הלב והריאות לגדול חזק עם פעילות גופנית סדירה.
הטוב ביותר תרגילים עבור חולי אסטמה
דגש על פעילויות שיש להן תקופות קצרות של מאמץ, כמו כדורעף, התעמלות, בייסבול או היאבקות. כאשר אתה משתתף בפעילות גופנית שכוללת תקופות ממושכות של מאמץ, כמו כדורגל, ריצה או כדורסל, הגוף שלך פחות צפוי לטפל בהם גם כן, ויכול לגרום לתסמינים או להתקפה. ספורט מזג אוויר קר כמו הוקי קרח, קרוס קאנטרי סקי, החלקה על הקרח עשוי גם להיות פעילויות להימנע בהתחלה עד שאתה מקבל הלב והריאות שלך בצורה הטובה ביותר האפשרית. בחירת ספורט כמו שחייה, ספורט סיבולת חזקה, היא בחירה טובה טובה עבור אנשים עם אסתמה מאז מבוצע בדרך כלל תוך נשימה חמים, אוויר לח בתוך הבית. שחייה היא גם מועילה מאוד לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ואת יכולת הריאות. תרגילים אחרים כי הם נסבלים היטב על ידי חולי אסטמה כוללים רכיבה על אופניים בחוץ ובפנים, אירובי, הליכה, ריצה על הליכון. לא משנה מה תבחר, הקפד להתחיל לאט עם כמה דקות ביום ואת הרמפה זה משם. בשילוב עם תזונה בריאה, תוכלו למצוא את זה הרבה יותר קל להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.
שליטה אסטמה במהלך פעילות גופנית
תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל. הרופא שלך יוכל לעזור לך להחליט על פעילות המתאימה לך ולאסתמה שלך, ומה לעשות לפני שתתחיל באימון. זה נקרא תוכנית הפעולה שלך אסתמה. לדוגמה, תמיד להשתמש בתרופות אסתמה לפני האימון שלך (בשאיפה bronchodilators inhaled או cromolyn) לפני שתתחיל את האימון, במיוחד כאשר זה נעשה חלק מתוכנית הפעולה שלך. חימום מומלץ גם כדי לסייע במניעת סימפטומים, ואל תשכח לאפשר לעצמך תקופת מגניב למטה לאחר שתסיים את האימון שלך. אם זה קר בחוץ, אמון בבית או ללבוש מסכה או צעיף על האף והפה שלך כדי לשמור על האוויר נכנס לריאות שלך חם ולחות. אין לממש אם יש לך זיהום ויראלי כגון הצטננות או שפעת. לבסוף, תרגיל ברמה המתאימה לבריאות הכללית שלך, ותמיד לעשות פחות ממה שאתה חושב שאתה יכול לעשות כאמצעי זהירות.
שלושת הראשונים
צמצום צריכת הקלוריות שלך קשה. אתה הולך להרגיש רעב, להשתוקק מזון זבל, ויש לי רצון עז חזיר החוצה בזמן הארוחה. אתה רוצה להיכנע. זה בסדר. כולם מרגישים כך. להילחם אלה פיתויים על ידי אומר לעצמך שזה רק במשך שלושה ימים. אם אתה יכול לעבור את אותם 72 שעות הראשונות על צריכת קלוריות מופחתת, זה מתחיל להיות הרבה יותר קל. אתה תתאים את הקלוריות מופחת בקרוב זה אפילו לא מרגיש כאילו אתה משלול את עצמך יותר.
אלה 12 עצות הן רק ההתחלה לרדת במשקל ומובילה אורח חיים בריא. אסטמה לא צריך להיות מוגבל או מוגבל על ידי מצבם. עם תכנון זהיר הכנה, אתה יכול לקבל בריא לאבד משקל עודף, אשר שניהם יעזרו לך לנהל את המצב בצורה יעילה יותר עם פחות צורך משאפים ותרופות. קח את העצה הזו ללב, לעשות תוכנית, ו מקל על זה. להתחיל לעבוד על חיים מלאים, ועשירים למרות האסתמה שלך. אל תתנו ספקות ו negativity לנצח.
מקורות:
האקדמיה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. טיפים לזכור: אסטמה ופעילות גופנית
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. אל. הדבקות בתזונה הים תיכונית וצריכת פירות טריים קשורה לשליטה משופרת באסתמה. אלרגיה 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. דיאט ואסטמה. Am J רספיר Crit טיפול Med כרך 170. עמ '725-729, 2004.