עבור LDL נמוך HDL חזקים, לגלות אילו מאכלים אתה צריך לאכול
אתה בטח שמעו כי מזונות מטוגנים מכל הסוגים, שמנים מוקשה, מוצרי חלב מלאים שומן הם פצצות כולסטרול כי הם נמנעו הטובה ביותר, ולא רק על ידי אלה צופה רמות הכולסטרול שלהם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לכל אחד להגביל מזונות אלה, שכן הם מכילים שומנים טרנס רווי, סוג "רע" המעלה כולסטרול LDL ומוביל הצטברות רובד בעורקים.
אבל מה עם מה שנקרא "בריא" שומנים? האם באמת יש דבר כזה?
שומנים בריאים
במילה אחת, בהחלט. בדיוק כפי שיש אפשרויות להעלות את כולסטרול רע, יש superfoods בריא לב כי באופן טבעי להעלות HDL ("טוב" סוג של כולסטרול), וכן LDL נמוך, הגנה יעילה מפני מחלות לב ושבץ. האוכל בקצה המזלג שלך חזק. ואם אתה אוהב אבוקדו, שומן, שמנת פרי זה עושה סלט מושלם או כריך ציפוי, אתה תהיה שמח לשמוע כי זה חזק HDL-boosting שומן!
מהו HDL?
HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה , הוא צורה מגנה של כולסטרול שנושאת כולסטרול רע מן העורקים אל תוך הכבד שבו ניתן לשבור למטה ומונעת מהגוף. כאשר ה- HDL שלך גבוה (60 mg / dl ומעלה נחשבים רצויים עבור גברים ונשים כאחד), הסיכון שלך להתקף לב או מחלת לב נמוך יותר. כאשר ה- HDL שלך נמוך (עבור נשים מתחת ל -50 mg / dl, לגברים מתחת ל -40 mg / dl), הסיכוי ללקות בהתקף לב או במחלות לב גדל.
1. אבוקדו
אבוקדו הם מקור מצוין של חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר להגביר HDL ו LDL נמוך. במחקר שפורסם ב- Journal of American Heart Association, אכילת אבוקדו אחת ביום, תוך שמירה על תזונה מתונה בשומן, נמצאה קשורה לירידה של 13.5 מ"ג / ד"ל ברמות כולסטרול רע, או רמות LDL.
כמה מדידות דם אחרות השתפרו גם במשתתפים שצרכו אבוקדו ביום, כולל כולסטרול כללי, טריגליצרידים, LDL צפוף קטן, כולסטרול לא HDL, ואחרים.
הכנה עצה: אבוקדו יש 235 קלוריות לכל כוס (146 גרם), ולכן בקרת חלק הוא המפתח. לסנדוויץ 'טעים בסגנון "קליפורניה", נסו חצי אבוקדו עם חסה, עגבניה ובצל בפיתה בגודל בינוני. מוסיפים לחיצות לימון וכפית אחת של חומוס בטעם (חזרת, לימון או שום) לבעיטה נוספת.
2. מזון נוגד חמצון עשיר
מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrients הראה כי תזונה עשירה בחומרים נוגדי חמצון העלתה את רמות ה- HDL ביחס לטריגליצרידים. מזונות נוגדי חמצון גבוהים כוללים שוקולד מריר, גרגרי יער, סלק, כרוב סגול, ענבים אדומים, כרוב, תרד, פלפלים אדומים ופירות וירקות צבעוניים אחרים.
הכנת טיפ: לקבלת ארוחת בוקר עשירה ב- HDL, נוגדת חימצון, נסה להכין עוגה המכילה פירות יער, כרוב או תרד, אבוקדו וחלב לא חלב כגון חלב שקדים.
3. ניאצין עשיר מזון
ניאצין (ויטמין B3) הוא האמין לחסום את ייצור הכולסטרול בגוף. למרות ניאצין ב טופס תוספת מרשם נראה יעיל ביותר להגדלת HDL, זה יכול להיות תופעות לוואי כגון שטיפה, גירוד, וכאבי ראש, אז אולי כדאי לך לשקול הוספת מזונות המכילים ניאצין לתזונה הראשונה שלך.
ניאצין נמצא בריכוז גבוה של פטריות קרימיני, חזה עוף, הליבוט, עגבנייה, חסה רומנטית, לחמים מועשרים ודגנים.
הכנת עצה: פטריות קרימיני מטוגנות הם משלימים מענג לכל ארוחה. אתה יכול גם לגריל אותם ולהשתמש כמו מילוי פנטסטי עוף או פירות ים kabobs.
4. שיבולת שועל
מחקרים רבים מספור הראו כי צריכה קבועה של שיבולת שועל מסייעת בהורדת הכולסטרול הכללי ו- LDL (הכולסטרול "הרע"), אך אינה מפחיתה את רמות הכולסטרול HDL.
הכנת עצה: הוספת קינמון הקרקע ו ½ גרם של אגוזי מלך (7 חצאים פגז) עושה ארוחת בוקר שיבולת שועל אפילו בריא יותר לב.
5. דגים שומניים
מחקר שפורסם בעיתון " PLoS One" מצא כי דיאטה עשירה במזונות, כולל דגים, בעיקר דגים שומניים, הגדילה את גודלם של חלקיקי ה- HDL, אשר עשויים לסייע בשיפור תנועת הכולסטרול בכל הגוף. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, במיוחד זנים המכילים שומנים מסוג אומגה 3, כגון סלמון, פורל, ורינג. מנה נחשבת 3.5 גרם מבושל.
הכנה טיפ: קרום שקדים קצוץ מוסיף, אפילו יותר, אומגה -3 לכל ארוחה דגים.
זכור כי שינויים תזונתיים הולכים יד ביד עם אפשרויות סגנון חיים עבור רמות כולסטרול בריא. פעילות גופנית אירובית, ירידה במשקל ומניעת עישון כל לתרום לרמות כולסטרול HDL גבוהות יותר . זכור כי מספר שינויים קטנים יכולים להוסיף עד תוצאות גדולות.
> מקורות:
> אנדון, מארק ב, אנדרסון, ג 'יימס W. המדינה של ביקורות אמנות: חיבור הכולסטרול שיבולת שועל: 10 שנים מאוחר יותר American Journal of Life Style Medicine 2008 2: 51-57.
> השפעות של דגנים מלאים, דגים אוכמניות על פרופיל מטבולית בסרום ו חלבונים העברת חלבון פעילויות: משפט אקראי. פלוס אחד . 2014 פברואר.
> קים K, ואנס TM Chun אישור. קיבולת נוגדת חמצון סך הכל של דיאטה ותוספי מזוהה עם פרופיל דם פחות אתרוגנית בארצות הברית. חומרים מזינים. 2016 ינואר.
> Li Wang, Peter L. Bordi, ג'ניפר א. פלמינג, אליסון מ 'היל, פני מ' קריס-את'רטון. השפעת דיאטה שומן מתונה עם ובלי אבוקדו על חלקיק ליפופרוטאינים, גודל ותת-מין אצל עודף משקל וילדים שמנים: משפט אקראי ומבוקר. כתב העת של איגוד הלב האמריקני. 2015 ינואר
> The Heart of American Heart's דיאטה ואת המלצות סגנון חיים. 2015 אוגוסט.
> צוות מרפאת מאיו. ניאצין יכול להגביר כולסטרול "טוב". 2014 אוגוסט.