תרגיל פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית

מרגיש טוב יותר לעומת מרגיש גרוע יותר

כאשר יש לך פיברומיאלגיה (FMS) או תסמונת עייפות כרונית (CFS או ME / CFS ), זה נפוץ עבור אנשים בעלי כוונות טובות לומר דברים כמו, "אם היית רק תרגיל יותר, היית מרגיש יותר טוב."

מחקרים מצביעים על היתרונות של פעילות גופנית על ניהול הסימפטומים שלנו, במיוחד ב- FMS, כך הרופא עשוי לדחוף אותך להיות פעיל יותר, כמו גם.

אבל כאשר אתה עושה פעילות גופנית, אתה עלול בסופו של דבר עם התלקחות סימפטום שנמשך ימים.

אז מה זה: האם התרגיל לטובתנו או לפגוע בנו?

תרגיל: מועיל או מזיק?

באופן כללי, אנו יודעים כי הגוף האנושי נהנה מהתעמלות. זה עושה את הלב שלנו בריא, עוזר לשלוט על רמת הסוכר בדם, שורף שומן עודף, וכו 'עם זאת, אנו יודעים גם עבור אנשים עם FMS ו ME / CFS, זה מציב בעיות אמיתיות.

אין תשובה קלה אם התרגיל יעזור או יפגע בך. אז התשובה יכולה, למעשה, להיות שניהם, תלוי איך אתה מתקרב לממש. יש לך כמה דברים לשקול לפני לקפוץ לתוכו.

נסו לא לקנות לתוך רעיון טיפוסי של התרגיל. זה אדם נדיר עם FMS או ME / CFS מי יכול ללכת לחדר הכושר ולשים באימון מאומץ. רובנו טובים יותר לחשוב על תרגיל במונחים של תנועה מכוונת שמטרתה להגדיל את רמת הכושר שלנו.

דבר אחד זה די עקבי עבורנו היא כי התרגיל חייב להיות מתון להישאר בגבולות שלך. לקבוע מה הדברים האלה אומר לך לא יכול להיות קל, אבל זה הצעד הראשון לקראת הגדלת התרגיל שלך / רמת הפעילות.

חשוב גם להגדיל את אורך ועוצמה של התרגיל שלך לאט מאוד.

ראשית, להסתכל על רמת הכושר שלך. מה מהווה תרגיל מתון שונה עבור כולנו. מי במצב טוב ולא חולה במשך זמן רב עשוי להיות מסוגל לסבול 30 דקות על הליכון. החולה בינינו לא יכול לסבול יותר מאשר כמה מתיחות עדינות בזמן שוכב במיטה.

שנית, אתה צריך להיות מציאותי על סובלנות התרגיל שלך. לזרוק את הרעיון של "אין כאב, לא רווח" מהחלון! אמון הגוף שלך כאשר זה נותן לך אותות שהגיע הזמן לעצור. כמו כן, לפקח איך אתה מרגיש אחר כך. האם יש לך למעלה- swing סימפטומים ביום או שניים לאחר התרגיל? אם כן, ייתכן שיהיה עליך לגדול בחזרה.

בדרך כלל, עדיף להתחיל עם מאמץ קטן מאוד ולעבוד עד לרמה המתאימה לך. אם אתה לא פעיל כרגע בכלל, למשל, ייתכן שתרצה לנסות כמה תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות בזמן ישיבה או שכיבה. ברגע שאתה יודע שאתה יכול לסבול את זה, אתה יכול להוסיף עוד תנוחה או אולי הפגישה השנייה בשעה אחרת של היום.

פיברומיאלגיה לעומת תסמונת עייפות כרונית

חוויית התרגיל שונה בהתאם לאילו תנאים יש לך. שניהם מעורבים אי סובלנות תרגיל, אבל סימפטום המגדיר של ME / CFS היא שלאחר מאמץ exiseional (PEM) . פירוש הדבר כי יש סיבוב חד של הסימפטומים, במיוחד סימפטומים דמויי שפעת, לאחר התרגיל. בנוסף, חשוב, יש חוסר היכולת לחזור פיזית על הביצועים למחרת.

במחקר קנדי ​​אחד, אנשים עם ME / CFS וקבוצת ביקורת בריאה רכבו על אופני כושר ביום אחד, ואז חזרו למחרת כדי לראות אם הם יכולים לחזור על הביצועים שלהם.

אנשים בריאים יכול, בעוד אלה עם ME / CFS לא יכול אפילו להתקרב לפני שהם היו מותשים. המחקר הראה כי תקופת ההחלמה האופיינית הייתה 24-36 שעות.

בינתיים, ב- FMS, פעילות גופנית יכולה להוביל לעלייה בסימפטומים, אבל לא ראינו את חוסר היכולת לחזור על הביצועים. יש לנו גם גוף גדל והולך של מחקר המציע תרגיל קבוע מסייע להקל על הסימפטומים.

אז למרות שזה חשוב להיות זהירים לא משנה מה, אלה עם ME / CFS ייתכן שיהיה צורך להיות זהירים עוד יותר כשמדובר מתחיל או הגברת המאמץ.

חסרונות של מחקר

יש סיבה טובה הרופאים אומרים לנו כי פעילות גופנית חשובה: הרבה מחקרים מראים כי זה יכול להיות מועיל.

למעשה, סקירה של מחקרים על טיפול ב- fibromyalgia ב -2016 אמרה כי פעילות גופנית היא הטיפול היחיד שיש לו ראיה חזקה לכך שהוא יעיל. עוד אחד קורא תרגיל קו ראשון הטיפול.

עם זאת, מחקר זה עשוי להיות פגמים מסוימים או חסרונות.

ב ME / CFS, קשה לדעת מה הגוף של מחקר למעשה אומר. הגדרות מרובות של המצב נמצאות בשימוש, והגדרות מסוימות מציגות תוצאות שונות מאחרות. למעשה, מחקר באמצעות הגדרה אחת מראה כי סוג של התערבות הנקראת טיפול תרפיה מדורגת היא טיפול בטוח ויעיל, בעוד אחרת מראה שזה מזיק.

בשני המצבים, מחקר גופני יכול להיות בעייתי מכמה סיבות:

• המשתתפים צריכים להיות מסוגלים מסוג ועוצמת התרגיל המעורבים. זה אומר החולה בינינו לא כלולים.
• המחקר מסתמך על מתנדבים, ואלה עם תגובות חמורות למאמץ עשוי להיות פחות סביר להתנדב מאשר אלה הסובלים אותו טוב יותר.
• אנשים עם תנאים חופפים שעלולים לעקוף את התוצאות יבוטלו, כלומר אף אחד מהמחקרים לא נעשה על פיברומיאלגיה משנית זה בגלל תנאים כואבים אחרים או מעייפות.
• קבוצות משנה מסוימות עשויות להיות לא מיוצגות או מייצגות באופן חלקי בשל הגורמים לעיל. חוקרים רבים מאמינים כי שני התנאים כוללים כמה תת קבוצות אשר עשויים לדרוש טיפולים שונים.

אלה בעיות פוטנציאליות בשילוב עם תגובה שלילית לממש לממש הרבה אנשים כדי לשאול אם המחקר תקף. אין ספק, יש לנו גוף מספיק גדול של עדויות כדי לומר כי פעילות גופנית יכולה להועיל חלק מאיתנו. אבל אנחנו יכולים ליישם את זה לכולנו? אולי, ואולי לא.

תרגילים מומלצים

לאחר מחקר שנערך כי תרגיל עושה לטובת אנשים עם FMS, מחקרים החלו להתמקד איזה סוגי התרגיל היו הטובים ביותר, נותן לנו מידע מוצק על שיטות ספציפיות.

עבור ME / CFS, לעומת זאת, רוב המחקר הקשור למחקר התמקד במגבלות והאם גבולות ההגדרה מאפשרים לאנשים לעשות זאת. זה משאיר אותנו עם מעט מידע על צורות ספציפיות של פעילות גופנית שיכולים לעזור עם תסמינים ME / CFS.

מכיוון שתסמיני הכאב של FMS ו- ME / CFS דומים כל כך, ומכיוון שהתרגילים המומלצים ל- FMS עדינים, צורות אלו של פעילות גופנית עשויות להיות מקום טוב להתחיל עבור אנשים עם ME / CFS.

ככל שהתרגיל עדין יותר, כך יהיה טוב יותר עבורך. מומלץ לעתים קרובות תרגילים כוללים:

• תרגילי מים חמים
• יוֹגָה
• טאי צ'י
• צ'יגונג
• פילאטיס

כאשר מתחילים, הקפד להישאר תרגילים / תנוחות כי אתה שוכב על הרצפה, יושב, או בעמידה יציבה מאוד עמדה. אנשים רבים עם FMS ו- ME / CFS נוטים לסחרחורת, במיוחד עם עמידה.

תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כוללים:

• רכיבה על אופניים
• הליכה
• שלב אירובי (אם אתה במצב טוב למדי)

זכור, המפתח הוא להתחיל לאט, לראות את הסימפטומים שלך בזהירות, ולמצוא את רמת מאמץ זה מתאים לך עכשיו. זכור את הדברים הבאים:

• לדחוף את עצמך כדי לקבל זז, אבל לא לדחוף את עצמך לעשות יותר עד שאתה יודע שאתה מוכן.
• צפו כמה נסיגות - תצטרך להתנסות כדי למצוא את רמת הסובלנות הנוכחית.
• זכור כי המאמץ מגיע בכל הצורות. אל תנסו לממש ביום שבו אתם הולכים גם למכולת או עושים משהו אחר.
• קח את ימי החופשה כאשר אתה זקוק להם, אבל לא מוותרים! התמורה יכולה להיות פחות כאב, יותר אנרגיה ואיכות חיים טובה יותר.

חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תרגיל שגרתי. הוא / היא יוכלו לייעץ לך היכן להתחיל או לכוון אותך למשאבים בקהילה שלך שיכולים לעזור.

_{מקורות:}

_{מלאך גרסיה ד, מרטינז ניקולה הראשון, סטורנו הרננדז PJ. מרפאה Reumatologia.} > 2016 מרץ-אפריל, 12 (2): 65-71. גישה קלינית פיברומיאלגיה: סינתזה של המלצות מבוססות ראיות, סקירה שיטתית.

_{Macfarlane GJ, et al. תולדות המחלות השיגרוניות.} > 2016 יולי 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR מתוקן המלצות לניהול פיברומיאלגיה.

_{Nijs J, et al. שיקום קליני. 2008 מאי, 22 (5): 426-35. האם מגבלות מימוש יכולות למנוע חולשה פוסט-אקספרטיונית בתסמונת העייפות הכרונית? ניסוי קליני בלתי מבוקר.}

_{Yoshiuchi K, et al. התנהגות פיזיולוגית. 2007 דצמבר 5; 92 (5): 963-8. הערכה בזמן אמת של ההשפעה של פעילות גופנית בתסמונת עייפות כרונית.}

_{2008 אוניברסיטת קלגרי. כל הזכויות שמורות. מחקר מבקש בדיקה עייפות כרונית.}