תסמונת Piriformis ביניים מתיחה שגרתית

1 -

תסמונת Piriformis ביניים מתיחה שגרתית

תסמונת Piriformis ביניים מתיחה שגרתית - רקע מידע אתה צריך לדעת

אם יש לך תסמונת piriformis, אתה בטח כבר יודע שזה יכול לגרום sciatica. אבל האם ידעת שזה רק אחד ממספר דברים פוטנציאליים שיכולים לגרום לכאב עצבי במורד הרגל? סיבות אחרות כוללות דיסק הבקיע, היצרות בעמוד השדרה, או גידול זה לוחץ על העצב.

למרות שאנשים רבים מייחסים את סימפטומים הסיאטיקה שלהם לתסמונת פיריפורמיס, בתכנית הדברים, זה למעשה די נדיר .. מחברי מאמר שפורסם ב - 2008 בנובמבר של Journal of Osteopathic Associatio מדווחים כי לפחות 6% מהחולים בגב התחתון - ועד 36% - יש תסמונת piriformis. (ונקבה, קח לב: אתה 6 פעמים סביר לקבל תסמונת piriformis מאשר גברים.)

כתסמונת, מצב זה מציג את עצמו כאשכול של סימפטומים. אולי בגלל זה, זה מבולבל לעיתים קרובות עם אבחנות אחרות - בפרט, radiculopathy. רדיקולופתיה, אם יש לך את זה, יהיה כנראה יותר רציני בשבילך כי זה תוצאה של שורש עצב השדרה הרגיז, לעתים קרובות על ידי דיסק herniated. עם זאת, משאיר את תסמונת piriformis מטופל, עלול להוביל לשינויים עצב sciatic שלך.

אז אם מתיחות זה ומאמרים אחרים על תרגיל piriformis לא להקל על כאב הרגל שלך, לדבר עם הרופא שלך ו / או פיזיותרפיסט על הסימפטומים שלך.

כדי ללמוד עוד על תסמונת piriformis, עיין במאמר שלי: מהי תסמונת Piriformis?

Piriformis מתיחה - אתה צריך לעשות את הגירסה ביניים או למתחילים?

מאמר זה מניח שאתה עבר את שלב מתחילים במונחים של מותח הירך ותרגילי גמישות. אם זה לא המקרה, ייתכן שתרצה להתחיל עם רמת מתחילים של Piriformis מתיחה שגרתית.

אחרת, שקול התחממות עבור ביניים נמתח עם מהלכים מתחילים. רוב למתוח של beginner נעשים בעמדה hookling. זהו מצב שכיבה שבו אתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. המיקום הוקלינג הוא אחד המיקומים הנתמכים ביותר להיות, מה שעוזר לעשות מתיחה נגיש למתחילים ואנשים בכאב.

עוד דבר שעלול לקבל את הדרך שלך בהצלחה ביצוע ביניים ברמה stretches היא חוסר יכולת לשבת על הרצפה. באופן אידיאלי, אתה יכול לעשות את זה בלי slumping (הגב שלך). אם אתה לא יכול לשבת זקוף, להתחיל עם רמת מתחילים. אם אתה עדיין רוצה לנסות את רמת ביניים, שקול לדלג למתוח # 4 בסדרה זו עד גמישות הירך שלך השתפר מספיק כדי לאפשר לך לשבת זקוף על הרצפה ללא כאב או מאמץ.

הדפים הבאים לתת לך כמה רעיונות להתחממות קופצים, ואז זה מחוץ הגזעים!

2 -

להתחמם על השריר שלך Piriformis למתוח

להתחמם על השריר שלך Piriformis למתוח

כפי שהוזכר בשקופית הקודמת, למרות שאתה עושה ביניים piriformis ברמה בינונית, זה עדיין רעיון טוב להתחמם עם מהלכים קלים הראשון. אתה יכול לנסות כמה מן השגרה מתחילים גם שהוזכרו בשקופית הקודמת, למשל:

• קרוס רגל אחת
• ברכיים בצד

או לנסות את זה מותניים הירך החיצוני.

קשורים: שחרר את המתח התחתון שלך נמוך עם תוכנית זו קל

3 -

Piriformis להתחמם - לחצות ברך אחת כדי "קבל" את השרירים ולהוסיף ABS

Piriformis להתחמם - מעבר אחד ברך כדי "קבל" את שריר הירך בצד זה ואת האתגר שלך Abdominals אלכסוני.

בואו נמשיך את החזייה להתחמם עם עוד כמה מהלכים לפני שניסה את "הידיים" שלנו, כביכול, עם עמדות מאתגרות יותר.

בחודש זה, תוכל למתוח את הירכיים ואת האגף, להעיר את התיאום שלך ולעבוד ABS שלך - הכל באותו זמן. מוּכָן? הנה זה בא:

הוראות:

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות. שלב את האצבעות מאחורי הראש; המרפקים צריכים להצביע על הצד (אבל אל תכפה את זה אם יש לך הגבלה או כאב בזרועות או בכתפיים, במקרה זה, פשוט עשה את המיטב).

שים קרסול אחד מעל הברך הנגדית, ולאחר מכן משוך בעדינות את שתי הברכיים לכיוון הצד של הרגל "העומדת" (שהיא הרגל שמקבלת את הקרסול.) רק עבור עד כמה שאתה צריך להרגיש את המתיחה.

במקביל, להביא את הזרוע שלך ואת הראש למעלה. לכוון את המרפק הפשוט לכיוון הברך העליונה. (כדי להשתפר בעבודה, לשמור את זה מתוח, מה שאומר שאתה צריך לדמיין הצבעה המרפק לכיוון הברך בלי לעשות זאת באמת.)

לאט לאט להחזיר את הראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון על הרצפה.

לעשות עד 10 חזרות ולאחר מכן לחזור על הצד השני.

כפי שאתה כבר עכשיו מנוסים, עליות חמות עבור intermediates הם שילוב של למתוח stretches ווריאציות שעשויות להוסיף בתיאום ו / או כוח עבודה. אבל בדפים הבאים, תוכל לעלות את הנתיב על ידי מתיחה על ידי קבלת עמדות אחרות, מאתגרות יותר.

קשורים: 7 המפשטים הגדולים למתוח

4 -

יושב פיריפורמיס למתוח

יושב פיריפורמיס למתוח

זה פיריפורמיס הבא למתוח מתרחש יושב. זה יכול להיעשות בצורה יוגה כמו או פשוט כמו תרגיל מתיחה. (גרסת היוגה מוצגת בשקופית הבאה).

לשבת זקוף עם שתי הרגליים המורחבת מולך. מפתח אחד לשבת זקוף בעוד על הרצפה היא לנסות להפיץ את המשקל שלך באופן שווה בין עצמות הישיבה. (עצמות הישיבה הן שתי הכפות הקשות על קרקעית האגן, סביר להניח שתדעו אותן כפי שהן מרגישות - עם מספיק לחץ או זמן בתנוחת הישיבה, הן יכולות להזיק).

לכופף ברך אחת ולחצות את הגפיים התחתונות זו על זו, להניח את הרגל על ​​הרצפה ליד (ובצד הפנימי של) הברך המושטת. כרך את זרועך הפוכה סביב הברך הכפופה. זה בסדר גם למקם את (אחרים) יד על הרצפה מאחוריך כדי לעזור לך לשמור על המיקום.

בדוק שוב כדי להיות בטוח משקל שלך מופץ באופן שווה בין שתי עצמות הישיבה שלך. זה מאתגר עבור הרבה אנשים כי ברגע מפרק הירך יש להגמיש, כפי שהוא עושה כאשר אתה מביא את הרגל שלך לצד השני, מתח שריר piriformis כרוני, יחד עם המתח באחד או יותר של שרירי הירך אחרים יכולים לגרום לך להרים באופן אוטומטי את הירך כדי להתאים. אבל אל תתנו לזה לקרות, אם אפשר. ככל שמתאימים יותר הם בטווח זה, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר.

5 -

הוסף את האתגרים לשבת Piriformis למתוח - גרסה עבור היוגים

הוסף את האתגרים לשבת Piriformis למתוח

כפי שציינתי קודם לכן, מתיחת piriformis יושב יכול להיעשות כתנוחת יוגה. במקרה זה, אתה גם מוסיף קצת אתגר נוסף על ידי להרפות של אחיזה על הרגל שלך ולהרים זרוע אחת.

כדי להגביר את עבודתך בתנוחה זו, שחרר את אחיזתך בברך (כפי שצוין קודם לכן) והרים את היד כלפי מעלה (אך אל תנעול את מרפק המרפק.) שמירה על הצורה בתנוחה זו היא מה שגורם לך לעבוד קשה יותר, ואחת הדרכים הטובות ביותר כדי להבטיח כי (גם דנו קודם לכן) לשמור על משקל המשקל שלך מופץ באופן שווה בין שתי עצמות ישיבה; אחרת, סביר להניח שאתה מקבל פחות למתוח את piriformis.

Related: טיפים לריפוי חוזר מוצלח

6 -

למתוח את Piriformis בתנוחת היונה

למתוח את Piriformis בתנוחת היונה

ולבסוף, אנחנו מגיעים אל הדוזי - יותר מכל את שרירי הפיריפורמיס. זהו עוד אחד שנלקח מיוגה (נקרא תנוחת היונה). אז שוב, להיות יוגיני, או פשוט לקחת את זה בתור תרגיל.

החל על הידיים והברכיים, להוריד את עצמך למטה כך רגל אחת מורחבת על הגב. לכופף את הירך הקדמית והברך. אם אפשר, למקם את הרגל שלך כך הברך שלך עולה בקנה אחד עם מפרק הירך שלך. זה לא יכול להיות אפשרי אם אתה חזק מאוד בשרירי הירך שלך ו / או הלהקה iliotibial. במקרה זה לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול.

מניחים את הידיים על הרצפה מולך כדי לעזור לתמוך שלך. מִשׁקָל. אתה יכול להשתמש בהם כדי לווסת כמה משקל הולך לתוך הירכיים שלך, לוקח משקל רב יותר על הידיים שלך כאשר למתוח הופך יותר מדי, ופחות כאשר אתה חושב שאתה יכול ללכת עמוק יותר.

דרך נוספת לשנות את המתיחה היא להשעין את תא המטען קדימה לעבר הרצפה כדי להוריד את הלחץ, ולהגדיל את תא המטען שלך כאשר אתה חושב שאתה יכול לקחת יותר.

קשורים: יוגה עבור כאבים בגב

7 -

Piriformis שריר להתקרר למטה - שתי ברכיים לצד

Piriformis שרירים למתוח להתקרר למטה - שתי ברכיים בצד

עבור זה ברמה בינונית piriformis גמישות השגרה, אתה לא רק מתוח את השריר, אבל אתה הוסיף בעבודה, איזון אתגרים ואתגרים לתיאום שלך. מזל טוב!.

עכשיו הגיע הזמן להתקרר. לעשות זאת על ידי חידוש תנוחת שכיבה (על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.) למתוח את הידיים ישר (אבל לא לנעול את המרפקים.) באופן אידיאלי, את הזרועות יהיו ברמה הכתף, אבל הם בהחלט לא צריך להיות אם זה גורם לך כאב או מאמץ.

קח את שתי הברכיים לצד אחד, אבל הפעם, לשמור את הברכיים בגובה הירך, ולא נמוך יותר. כמו כן, לשמור על שני הצדדים של הגב העליון ואת שתי הידיים באותה מידה יצירת קשר עם הרצפה. במילים אחרות, כאשר משליכים את הברכיים מעל, לא לאפשר את הזרועות או הכתפיים בצד הנגדי (למקום שבו הברכיים שלך מצביע (לרכוב למעלה כאשר אתה משחרר את הברכיים.

הישאר במצב זה בין 5 ל 30 שניות, ולאחר מכן בעדינות להחזיר את הרגליים למצב המקורי "עומד". חזור על הצד השני. חזור על כל רצף 2-3 פעמים.

קשורים: 7 הטוב ביותר אימונים שגרה אימון עבור אנשים עם כאבים בגב

8 -

Piriformis ביניים רצף מתיחה - מקורות

_{מָקוֹר:}

_{בויאג'יאן-או'ניל, ל., דו, מקליין, ר., דו, קולמן, מ., תומאס, דוקטורט. אבחון וניהול של תסמונת Piriformis: גישה אוסטאופתית. כתב העת של האגודה האמריקאית לאוסטיאופתיה. נובמבר 2008. הגישה באפריל 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}