כאבי גב רבים נגרמים או מחמירים על ידי המתח בשרירים, במיוחד כאשר המתח הוא או ליד מפרקי עמוד השדרה, מפרקי הירך, ו / או מפרקים הכתף. אז כאשר הגב שלך כואב בסוף היום או לאחר האימון, שקול לנסות את רצף התרגיל עדין.
רבים מהמהלכים בדפים הבאים משמשים גם בפיזיותרפיה כדי לסייע בהכנת השרירים להיות "שחקנים", כלומר לגייס אותם לשימוש בתנועות תפקודיות בסיסיות כגון הליכה ללא כאב, כיפוף, הגעה ועוד. . אז אם אתה יודע שאתה צריך לקבל חזקה הליבה, תוכנית מהירה וקלה זו עשויה להיות יעילה בהכנת לך לעבודה מאתגרת יותר.
הכל מתחיל עם נשימה ומודעות הגוף.
1 -
מתחמם עם נשימה דיאפרגמטיתשכב במצב שכיבה (וו שוכב), כלומר על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה. מניחים את הידיים על הבטן.
שאפו לאט ועמוק דרך האף. כפי שאתה שואף, כלוב הצלעות התחתון שלך צפוי להרחיב ואתה תרגיש את הידיים שלך לעלות כמו הבטן שלך עולה. נשוף דרך שפתיים קפוצות. ולהחיל לחץ קל על אזור הבטן עם הידיים שלך, כדי "לעזור" את התהליך יחד.
לבלות כמה רגעים ככה; כפי שאתה עושה, במודע לאפשר לגוף להירגע, כדי להיות נתמך על ידי הרצפה.
2 -
להקים שדרה נייטרלי לצייר בכדי ליצור במהירות עמוד שדרה ניטרלי, להטות את האגן כל הדרך קדימה כל הדרך חזרה כמה פעמים. ואז ליישב אותו בין שני הקצוות האלה.
משם, תוכלו לבצע את הציור תמרון . קח שאיפה עמוקה ונחמדה. נשוף, וכפי שאתה עושה, לצייר את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. תן לנשוף לעזור לך "חלול" באזור הבטן התחתונה שלך.
3 -
שחרר את הגב עם הברכיים לחזהעכשיו אתה מוכן לחזור מהלכים גדולים, הברכיים אל החזה. מניחים יד אחת סביב הברך באותו צד, ומביאים את הברך לכיוון החזה. כפי שאתה עושה את זה, לאפשר את העיקול בברך וגם את הירך כדי להגדיל (אם זה אפשרי ללא כאב או אי נוחות).
שמור את הברך הראשונה למעלה, לחזור עם הברך השנייה. המיקום הסופי שלך יהיה עם שתי הברכיים לתוך החזה שלך ואת הזרועות עטוף קלות סביב החלק העליון של עצמות השוק שלך (שנמצא בדיוק מתחת לברכיים שלך).
במצב זה, אתה יכול גם להרגיש מתיחה גב נמוכה טעים. אם כן, תהנה!
4 -
אגני האגןמוקדם יותר ברצף זה, ביצעת כמה אדיות עכוז אד הוק כדי להקים עמוד שדרה ניטרלי. גדול! אז יש לך כבר מבוא למה שתעשה הבא בתור תרגיל "רשמי". ההטיה האגן היא תרגיל המתנע עבור הליבה וחיזוק הגב התחתון, כמו גם שיפור יציבה.
במצב קרס, לנשום, ואז לנשוף. במהלך הנשיפה, לצייר את הבטן לכיוון הגב (ואת הרצפה). אפשר זאת באופן טבעי למשוך את החלק התחתון של האגן למעלה מהרצפה. הערה: זה עשוי להיות תנועה קטנה מאוד, במיוחד בהתחלה. זה בסדר. בפועל, טווח התנועה עשוי להתפתח.
לשאוף ולחזור למצב ההתחלה שלך, להחליף בעדינות את האגן ואת עמוד השדרה.
חזור מספר פעמים. ככל שתתקדם, נסה, יותר ויותר, להשתמש בבטן התחתונה שלך כדי להניע את התנועה. באופן אידיאלי, שרירי התחת שלך יישאר רגוע; בדרך זו, אתה מפתח את סוג של כוח התומך הליבה הפנימית שלך.
5 -
להירגע העליון שלך בחזרה עם תרגיל זרועהיבט נוסף של ייצוב הליבה הוא כוח העליון abdominals ומכניקה הכתף טוב. הנה צעד פשוט שעשוי לעזור לטפל בבעיות החשובות הללו.
בעוד במצב של קרסול, עם הידיים ישר (אבל המרפקים לא נעולים) ומטה על ידי הצדדים שלך, לנשום ואז לנשוף ולהרים את הידיים למעלה. המטרה היא להביא אותם ל 90 מעלות זווית עם הרצפה, אבל אם יש לך כאב, כתף קפואה או בעיה אחרת ללכת רחוק ככל שתוכל בנוחות.
נסו לשמור על הגזע שלך נייח כמו שאתה מזיז את הידיים. זה אמור לעבוד abdominals שלך, וזה דבר טוב. תנו לתנועה לבוא מן הכתפיים שלך מאחור; זה כאילו הם מחליקים מטה כדרך למנף את משקל זרועותיך כלפי מעלה.