4 פשוט עדיין אפקטיבי הגב התחתון stretches

פעילויות יומיות הדורשות ישיבה ממושכת או הרמה כבדה יכולות לגרום ללחץ עודף על הגב. עם הזמן, זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה ופיתוח של כאבי גב כרוניים. באופן קבוע מתיחה את הגב יכול לעזור להקל על הכאב הזה ולשפר את הניידות הכללית של עמוד השדרה שלך.

1 -

הכנה

התרגילים המומלצים מתמקדים בהרחבה ובהרחבה של עמוד השדרה התחתון, כמו גם בשרירי מכופף הירכיים הסמוכים. הם לוקחים רק כ -10 דקות לעשות והוא יכול להתבצע לפני או אחרי יום העבודה שלך.

לפני תחילת אלה או כל תרגילים אחרים, לבדוק עם הרופא או פיזית פסיכיאטר כדי לוודא שהם בטוחים לך בתור אדם לא לעשות מצב גרוע יותר גרוע.

2 -

מועדים לחץ למעלה

לחץ נוטה למעלה , או מותני הרחבה, היא דרך מצוינת למתוח את הגב ללא סיכון hyperextension . התרגיל נועד להחזיר את העקמומיות הקדמית הנורמלית של עמוד השדרה המותני, הנקרא לורדוזיס. את העיתונות נוטה כלפי מעלה הוא המכונה לעתים תנוחה קוברה או חותם תנוחה ביוגה. כדי לעשות את העיתונות נוטה למעלה:

1. שכב על הבטן.
2. תני את עצמך על המרפקים, הארכת הגב, והניח את כפות הידיים על הרצפה.
3. כפי שאתה שואף, להתחיל ליישר את המרפקים, עוד להרחיב את הגב. נסה לשמור על עצם הירך שלך מלהרים את הרצפה.
4. המשך ליישר את המרפקים עד שתרגיש מתיחה עדינה. אין לנעול את המרפקים או לדחוף בחזרה רחוק יותר מאשר נראה נוח.
5. החזק במשך שלוש עד חמש שניות.
6. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. אל תיפול לרצפה.
7. חזור על תשע פעמים נוספות.

3 -

חתול למתוח

מתיחת החתול היא אמצעי יעיל אך עדין להאריך את הגב התחתון לתוך כווך תוך הפעלת החוליות של עמוד השדרה העליון שלך. זהו גם החצי הראשון של רצף יוגה הנקרא חתול פרה תנוחה. כדי לעשות את החתול למתוח:

1. לעלות על הרצפה על הידיים והברכיים.
2. מניחים את הידיים ישירות מתחת לכתפיה.
3. בעת הנשיפה, לדחוף את הגב כלפי התקרה, מגלגל את הגב לתוך קשת כלפי מעלה (כמו חתול).
4. המשך לקשת עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב העליון בין השכמות.
5. החזק במשך חמש שניות.
6. חזרו לנקודת ההתחלה תוך כדי הנשיפה.
7. חזור על תשע פעמים נוספות.

4 -

חתול פרה למתוח

אם תרצה, אתה יכול לקשר את החתול לתנוחת פרה. במקום להחזיר את המיקום ההתחלתי של חתול למתוח (שלב 6), המעבר ישירות לתוך הפרה למתוח כדלקמן:

1. כאשר אתה יורד מן החתול למתוח, המשך להוריד את הגב כמו שאתה שואף עד שהוא נמצא בעמדה קשת כלפי מטה (כמו פרה גב מגובה).
2. אתה יכול להמשיך להרחיב את המתיחה על ידי הרמת האגן לעבר התקרה תוך הטלת הטבור שלך לעבר הקרקע.
3. החזק במשך חמש שניות.
4. מעבר חזרה למצב החתול כפי שאתה לנשוף.
5. חזור על תשע פעמים נוספות.

תמיד להיזהר לא hyperextend. ודא התנועות הן איטיות ומבוקר. אל תמהר.

5 -

אגני האגן

אגן האגן משתמש בשרירי הבטן והירך כדי לעקם את עמוד השדרה המותני בעדינות. זה משמש לעתים קרובות תרגיל הבסיס בתוכנית חיזוק הליבה. כדי לבצע את הטיה האגן:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
2. בעת הנשיפה, לחץ על החלק התחתון של הגב על הרצפה.
3. החזק במשך 15 שניות, תוך שמירה על שרירי האגן ושרירי הגב התחתון מתוחים.
4. חזרו למצב ההתחלה כשאתם שואפים.
5. חזור על תשע פעמים נוספות.

תרגילי מתיחה מותני, בשילוב עם תיקון postural ופעילות גופנית קבועה, יכול לעזור לשמור על הגב שלך מרגישה טוב. כאשר אתה מתחיל לשלוט בתרגילים האלה, אתה יכול להוסיף לשגרת היומיום שלך עם שאר הגב התחתון stretches מ McKenzie שיטה.