הגדל את עמוד השדרה שלך
ישיבה היא אולי הגרוע ביותר של כל עמדות עבור בריאות הדיסק האחורי. סיבה אחת גדולה היא כי זה שם הרבה דחיסה על עמוד השדרה שלך. אם אתה יושב הרבה בשביל העבודה שלך, אתה כנראה מרגיש את זה עד סוף היום, או אפילו לפני.
מה לעשות?
מומחים ממליצים לקחת הפסקות תנועה לפחות פעם בשעה. תרגילים רבים קיימים עבורך לבחירה, מה שאומר שאתה יכול להתאים את הפסקה שלך למקום שבו אתה מרגיש את ההשפעות של ישיבה הכי הרבה.
אם זה חזרה למתוח אתה צריך, את ההוראות להלן עשוי לעשות את הטריק; מהלך זה מומלץ עבור אנשים מסוימים על ידי האגודה האמריקאית פיזיותרפיה.
אבל לפני שאתה קופץ פנימה ולהתחיל את זה למתוח, כמה חתיכות של עצה הם בסדר:
- במקרה של פציעה או כאב גב קיימים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט אם התרגיל מתאים לך בהתחשב במצבך הספציפי והפרטי לפני שתנסה אותו.
מאמר זה מתאר רק כיצד לעשות את הגב למתוח; זה לא ממליץ לך לעשות את זה. רק אנשי מקצוע רפואיים שלך יכול לתת לך את אישור זה אמר, אם יש לך בעיה בגב, במיוחד אם זה קשור דיסק אחד או יותר, התרגיל הזה לא יכול להיות מתאים לך. - אנשים רבים חושבים שהם יודעים איפה מפרקי הירך שלהם, אבל כאשר מתבקשים להצביע על המיקום הספציפי או לגעת בו, הם מתחילים להבין שהידע שלהם הוא רק מעורפל במקרה הטוב. כדי לקבל את זה נמוך בחזרה למתוח השולחן לעבוד בשבילך וגם כדי לשמור על הגב שלך בטוח בעת ביצוע זה, לוקח רגע למצוא את המפרקים מפתח זה רעיון טוב.
מפרק הירך הוא המקום שבו עצם הירך מתחברת לעצם האגן. זה יותר מסובך מזה, אבל אם אתה חושב על הירכיים בדרך זו, זה עשוי לעזור לך למצוא את השטח הכללי שממנו תוכלו לבצע את המתיחה.
המיקום המדויק הוא כמה סנטימטרים משני צדי הקו באמצע או קו מרכז של עצם האגן, שהוא משותף המכונה סימפטיס pubis.
.
קבע את מיקום ההתחלה שלך
אתה יכול לעשות את זה למתוח או יושב או עומד.
אם אתם יושבים, הניחו את עצמכם לכיוון הקצה הקדמי של הכיסא, כאשר שתי עצמות הישיבה שלך תקועו במישרין ובאופן שווה על המושב. למרות הקשר הוא המשרד, להימנע מרתק או אחרת יצירת מתח עודף בירך שלך ואת שרירי הישבן.
אם אתם עומדים, הניחו את הרגליים כדי להצביע קדימה. נסו לשמור אותם רגועים אבל לגמרי ליצור קשר עם הרצפה.
לעבור לתוך למתוח
לנשום, ואז לנשוף ולקפל את הארגז על הירכיים שלך. תנועה זו באה מן המפרקים הירך ולא את הגב, ולכן המיקום של מפרקי הירך נבדקו לעיל. שמור על הגב רגוע, אבל ישר יחסית בשלב זה של המתיחה.
מצביעים
- כדי לתמוך בגב שלך, למשוך את שרירי הבטן התחתונים שלך כלפי עמוד השדרה שלך כמו שאתה נושף.
- שמור את החלק הקדמי של הירכיים שלך (כלומר, שריר הארבע שלך שבו הם חוצים את המפרקים הירכיים שלך) רך ונינוח ככל שתוכל. זה יעזור לך להשתמש שרירי ab שלך לתמיכה בגב שלך, וזה עשוי גם לעזור לגשת שריר שנקרא psoas. Psoas הוא שריר ידידותי לראש כי מכופף את הירכיים.
- שמור על הכתפיים שלך רגוע כפי שאתה עושה את התנועה. זה עוזר לבודד את הפעולה על הירכיים, מה שהופך את למתוח כי הרבה יותר יעיל.
- תן לראש שלך לתלות כמו בובת סמרטוט.
חזור למצב ההתחלה
תנועת החזרה מתחילה באגן ורצפים לאורך עמוד השדרה.
לשאוף שוב, ואז לנשוף ו להתחייב כדי ריכוך הקדמי של הירכיים שלך כמו גם משיכת שרירי הבטן שלך כדי לעזור לתמוך בגב שלך.
שחרר את עמוד השדרה שלך, מתחיל באגן.
מצביעים
- שמור על ABS שלך עוסקת כמו שאתה בא.
- אם אתה עושה את הגירסה עומד, גם לעסוק שרירי ההאמסטרינג, הממוקם בחלק האחורי של הירך, כדי לעזור לך
- תן לכל חוליה הזדמנות להתרברב בתנועות מגושמות.
- נסו להיות מודעים לאיזה חלקים בעמוד השדרה שלכם נוטים לנוע ב'גושים ', כלומר, כאשר החוליות אינן יכולות להתפרק באופן עצמאי כאשר הגיע תורו. השגת יותר תנועה עצמאות בין חוליות סמוכות עושה עבור מטרה גמישות טובה.
- אבל למען הביטחון, קח את זה במדרגות; הרעיון הוא להשיג גמישות לאורך זמן, לא בבת אחת.
מָקוֹר:
מופת, מרילין, ד"ר Ph.D. ויקרי, סטיב. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה הספר של גוף תחזוקה ותיקון . ספרים ינשופים. הנרי הולט והחברה, LLC. ניו יורק, ניו יורק, 1999.