חזרה תוכנית שיקום פגיעה

כ 8 מתוך 10 אנשים יחוו את הסימפטומים של כאבי גב לפחות פעם אחת בחיים שלהם. מנוחה במיטה הייתה מומלצת מיד לאחר פציעה בגב, אך זה כבר לא מומלץ. עכשיו זה הציע לך לחדש את הפעילות היומית שלך בהקדם האפשרי לאחר פציעה. ברגע שאתה יכול לסבול את זה, מתיחה עדינה וחיזוק של שרירי הגב מומלץ.

תוכנית מקיפה שיקום לאחור צריך להיות מורכב משני stretchings וכן התחזקות. שרירי הבטן צריכים להיכלל כאשר הם ממלאים תפקיד חשוב בשיקום הגב על ידי סיוע בייצוב עמוד השדרה. את התרגילים הבאים יש לכלול כדי לכלול תוכנית מעוגלת היטב שיקום לאחור.

הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש את עמוד השדרה שלך כדי להיות בטוח שזה בטוח לעשות זאת.

מתיחה שלך נמוך בחזרה

תוסף חזרה :

1. שכב על הבטן
2. לתלות את עצמך על המרפקים הארכת הגב
3. התחל ליישר את המרפקים, להרחיב עוד יותר את הגב
4. ממשיכים ליישר את המרפקים עד שמרגישים עדינים
5. החזק למשך 15 שניות
6. חזור למצב ההתחלה
7. חזור על 10 פעמים נוספות

למתוח חתול:

1. לרדת על הרצפה על הידיים והברכיים
2. לדחוף את הגב כלפי התקרה (כמו חתול arching זה בחזרה)

1. המשך לקשת עד שתרגיש מתיחה עדינה בגבך
2. החזק למשך 15 שניות
3. חזור למצב ההתחלה
4. חזור על 10 פעמים נוספות

היפ רולס:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה
2. הפוך את הראש שמאלה כמו שאתה להירגע ולתת את הברכיים נופל על הרצפה בצד ימין על ידי סיבוב הגזע שלך

1. החזק לספירה של חמש
2. חזור למצב ההתחלה
3. הפוך את הראש ימינה כמו שאתה להירגע ולתת הברכיים שלך נופל על הרצפה בצד שמאל על ידי סיבוב המטען שלך
4. החזק לספירה של חמש
5. חזור על 10 פעמים נוספות

חיזוק תרגילים עבור הגב התחתון שלך

תרגיל ליבה:

1. הצב את עצמך על כל ארבע, עם הידיים והרגליים לתמוך בך על הרצפה
2. לאט לאט להאריך את הרגל השמאלית ישר מאחוריך
3. ודא כי הגב נשאר ישר במקביל לרצפה
4. החזק עמדה זו למשך 5 עד 10 שניות
5. חזור על הפעולה באמצעות הרגל ההפוכה

רגליים ישרות עולה :

1. שכב על הגב
2. לכופף את הברכיים ל 15 מעלות
3. החזק את שרירי הבטן כדי להרים את הרגליים מהרצפה בתנועה דמוית קשת מעל הראש
4. לאט (באותה תנועה קשת) להחזיר את הרגליים / הרגליים על הרצפה
5. חזור על 10 פעמים נוספות
6. חזור על התרגיל על הבטן שלך כמו רגליים ישרות רגליים להעלות

כפיפות בטן:

1. שכב על הגב
2. לכופף את הברכיים למצב נוח
3. נעל את האצבעות מאחורי הראש
4. לסלסל ​​את הראש, הכתפיים, העליון והתחתון בחזרה מן הרצפה - לא יותר מ 6 ס"מ
5. החזק עמדה זו למשך 5 שניות
6. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
7. חזור על 10 פעמים נוספות

כמו תמיד, לדון מתחיל כל תוכנית שיקום עם הרופא שלך.

אם כל פעילות גורמת יותר כאב, להפסיק את התרגיל מיד. התרגילים צריכים להתבצע שלוש פעמים ביום.

אם יש לך כאבי גב או נשית, אתה עשוי להפיק תועלת לעבוד עם המטפל הפיזי שלך לטפל במצב שלך. פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך אילו תרגילים לעשות אם הכאב שלך הוא חריף , והוא או היא יכולים לעזור לך להתקדם כראוי באמצעות תרגילי הגב שלך. פיזיותרפיסט שלך יכול גם להגיד לך מה להפסיק אם יש לך כאבי גב תחתון .

שמירה על בריאות עמוד השדרה שלך חשובה לשמירה על ניידות תפקודית מקסימלית. בדוק עם הרופא שלך PT, ולאחר מכן להתחיל על תוכנית אימון גב מקיף המותאם לצרכים שלך.