1 -
צירי רצפת האגןתוכנית אימון מוצלחת - אם לייצב את הליבה שלך, לייפות שרירי הזרוע שלך, או לחזק את השרירים - יהיה "עומס יתר" מכוונים במיוחד השרירים כך שהם מתחזקים.
בדיוק כמו שרירי הבטן או שרירי הזרוע, שרירי רצפת האגן שלך זקוקים לתרגילים. שמירה על שרירי רצפת האגן בריאים וחזקים לא רק משפרת את המין, אלא מסייעת לפתח ליבה חזקה וגב בריא גם כן
לדברי ד"ר פאולין צ'יארלי, פיזיותרפיסטית, יועצת יבשת, פרופסור ומחברת של Waterworks של נשים: ריפוי שתלים , אתה יכול לנקוט צעדים לקראת פיתוח שרירי רצפת האגן חזקים, כמו גם לשמור על חוזק לכל החיים.
כדי לעשות זאת, עליך לזהות תחילה את השרירים, ולאחר מכן להעריך אותם כוח וסיבולת. לאחר מכן, לאתגר אותם כדי להתחזק.
ולבסוף, לשמור על עבודה טובה כדי לשמור על כוח לאורך זמן.
2 -
התכווצות רצפת האגן - מילה של זהירותהתכווצות רצפת האגן היא לחץ של שרירי התחתונה פנימה פנימה ולמטה. זוהי הפעולה שכולנו מבצעים כאשר אנו שולטים במעיים ובשלפוחית השתן שלנו, כולל עצירת זרימת השתן.
אל תעשה תרגילי התכווצות רצפת האגן בזמן שאתה גם מרוקן את שלפוחית השתן שלך, ולא משתמש לעצור את זרימת השתן כתרגיל חיזוק לשרירי רצפת האגן. השתמש בו רק כדרך למצוא ולהעריך את השרירים (כפי שמתואר בשקופית הבאה).
צ'יארלי מסביר כי המורכבות של שלפוחית השתן פועלת מעבר לשליטה השרירית שמציעים שרירי רצפת האגן (או כל). בעוד שרירי רצפת האגן משפיעים על שליטה בשלפוחית השתן, הם אינם אחראים לכל פעולותיו. משמעות הדבר היא כי לעצור את זרימת השתן כרגיל בפועל עשוי לשנות את הפונקציה של שלפוחית השתן שלך לרעה, היא אומרת.
3 -
מצא את Inward לסחוטעצירת זרימת השתן היא טכניקה טובה לברר כיצד שרירי רצפת האגן מרגישים כשהם מתכווצים. זהו הצעד הראשון ביצירת ותחזוקת תוכנית חיזוק רצפת האגן. אם אתה מסוגל לעצור את זרימת השתן לחלוטין באופן מיידי, אתה מוכן לעלות על תוכנית התרגיל. אם לא, בדיקת האצבע המתוארת להלן תעזור לכם לזהות את התכווצויות רצפת האגן. (נשתמש בבדיקה זו בחלק הבא).
צירי רצפת האגן - נשים
הכנס 2 אצבעות לתוך הנרתיק שלך ואת החוזה.
צירי רצפת האגן - גברים
הכנס אצבע אחת לתוך פי הטבעת והדק את השרירים מסביב.
כאשר אתה מוצא את הלחץ הפנימי שלך, זה ירגיש כמו ההפך של נושאת למטה כדי לבצע תנועה המעי. זה ציור בתוך מעלה את האצבעות מוכנס שלך. אתה יכול לשאוף להביא את עצם הזנב ואת עצם הערווה שלך יחד, ובעוד אתה לא יכול להבחין זה קורה בפועל, באמצעות התמונה עלולה לקבל את שרירי רצפת האגן שלך לתוך התכווצות עובד.
בזמן שאתה עושה את המבחן הזה, להמשיך לנשום - מחזיק את הנשימה משנה את הדרך שבה השרירים נמצאים בשימוש, ומביס את מטרת הבדיקה.
קשורים: נשימה ופעילות גופנית
קח את הלב, התכווצות אתה מרגיש יכול להיות קטן, אבל ברגע שאתה מסוגל לאתר התכווצות אתה מוכן לתוכנית חיזוק רצפת האגן.
4 -
קביעת כוח וסיבולת של רצפת האגן שלך התכווצויותשלב זה הוא הערכה של כוח שרירי רצפת האגן ואת הסיבולת.
ראשית, בדוק את עצמך במשך הזמן אתה יכול להחזיק התכווצות רצפת האגן. כדי לעשות זאת, חזור על בדיקת האצבע, אבל הפעם לספור את מספר השניות אתה יכול להחזיק את השרירים כלפי מעלה לסחוט פנימה. זהו מדד של סיבולת שרירים, או כמה זמן שרירי רצפת האגן שלך יכולים ללכת לפני שהם מתחילים צמיג.
אחרי שאתה יודע את משך הזמן שרירי רצפת האגן שלך יכול לסבול, המבחן הבא הוא על חוזק התכווצות. במילים אחרות, כמה צירים אלה ניתן לבצע לפני השריר הופך עייף? לבצע כמו רבים מהם כפי שאתה יכול. לספור כמו שאתה הולך ולשים לב למספר.
השלב השלישי הוא שעון כמה מנוחה אתה צריך בין הצירים שלך.
השלב האחרון בהערכת כוח וסיבולת הוא לבדוק את הביצועים של סיבי שריר עבודה מהירה של שרירי רצפת האגן. כדי לבצע את זה לבצע כלפי מעלה כלפי מעלה סוחטת בדיוק מהר וקשה ככל שתוכל, ולספור את המספר שאתה יכול לעשות לפני עייפות. אל תפסיק להפסקה עד שתסיים עם כל סט.
רשום לעצמך את כל המדידות הללו, כך שתוכל לראות כיצד אתה מתקדם עם תוכנית החיזוק.
Chiarelli ממליץ לראות מומחה השתנות שתן אם לא הצלחתי לאתר את התכווצות שרירי רצפת האגן שלך בכל עת במהלך הערכה זו.
5 -
תוכנית חיזוק רצפת האגןהמטרה של תוכנית חיזוק רצפת האגן היא להחזיק 10 סחיטות איטיות למשך 10 שניות כל אחת, 3-6 פעמים ביום. שוב, זה בסדר להתחיל בדיוק איפה אתה נמצא. על ידי כתיבת המספרים מן ההערכה שלך, אתה יכול להגדיל ככל שאתה הולך יחד. זה עניין של אתגר עצמך לעשות יותר contractions ו / או להגדיל את כמות הזמן שאתה מחזיק אותם.
שתי הפעילויות יגרמו לשרירי רצפת האגן חזקים יותר, כך להגדיל או שניהם, עד שתגיע 10 סחיטות שנערך 10 שניות 3-6 פעמים ביום. חזור על בדיקת האצבע כל כמה ימים כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כאשר בדיקת האצבע מראה לך כי שרירי רצפת האגן שלך חזקים יותר, להוסיף אחד או יותר שניות ו / או עוד כמה חזרות לתוכנית שלך.
הנה כמה תוכניות תרגיל אחרות שעשויות לשפר את האגן שלך חיזוק מאמצי הרצפה:
- עבודה הירך הפנימית
- ירכיים חיצוניות
- קח את הגשרים הירך שלך לשלב הבא
- חיזוק הליבה
- גיד הברך וגב התחתון אימון כושר
6 -
Lifetime תחזוקה של רצפת האגן בריאהChiarelli יש מספר המלצות לשמירה על רצפת האגן חזקה לכל החיים. אם אתה זוכר לעשות אותם, שמירה על חוזק רצפת האגן החדש שלך לא ייקח הרבה זמן מתוך היום שלך.
- בעוד במקלחת לבצע סחיטה פנימית במשך 6 שניות. תמשיכו ללחוץ על כל הזמן שאתם במקלחת.
- בכל פעם שאתה מסיים לרוקן את שלפוחית השתן שלך לעשות 3 חזק סחיטות פנימיות, מחזיק 5 שניות כל אחד.
- תרגילי התכווצות שריר רצפת האגן כמו שאתה עושה אהבה. זה ישפר את חיי המין שלך בזמן שזה עוזר לגב!
7 -
טיפים ושיקוליםאנשים רבים, במיוחד בתחילת התוכנית שלהם, יהיו כמה בעיות בידוד שרירי רצפת האגן מן השרירים האחרים של הירכיים והאגן. זה מובן, כמו שרירי הירך החיצוניים הם גדולים וחזקים.
המפתח להצלחה הוא ללמוד לזהות את ההרגשה של רק את שרירי רצפת האגן מתכווץ, ללא שרירי הישבן. כדי להסיר את שרירי הישבן מהתנועה אתה יכול להתאמן על התכווצויות רצפת האגן בזמן שעומד עם הרגליים רחבות זו מזו ועקביך רחבים יותר מבהונותיך (תנוחת כף רגל). (אבל אל תעשה את זה אם זה מגביר את כאבי הגב.) ברגע שאתה בטוח שאתה יכול לבצע התכווצות רצפת האגן מבלי להשתמש בשרירי התחת שלך, סביר להניח שתוכל לבצע אותם כראוי בכל עמדה שתרצה.
כמו כל תוכנית תרגיל, החל את תוכנית חיזוק רצפת האגן גם חזק יכול להיות מקור פוטנציאלי של פציעה, עייפות או תסכול. קבל את רמת הכוח שיש לך עכשיו ולבנות לאט אבל בעקביות. מעקב אחר מספר החזרות והשניות המוחזקות כפי שאתה הולך יאפשר לך להגדיל את רמת האתגר בצורה שפוי ותוצאות מונחה על פני טווח ארוך.
תרגילי רצפת האגן הידועים ביותר הם Kegels. התרגילים המוצגים כאן הם למעשה זה.
מקורות:
תרגילי אימון שרירי רצפת האגן. MedlinePlus .Dec 2014. גישה לפברואר 2016.
צ'יארלי, פאולין, עבודות מים של נשים: ריפוי בריחת שתן. וולסנד NSW אוסטרליה: ג'ורג 'פארי. 2002.