לחזק את הירך הפנימית שריר הקבוצה כדי להפחית כאבים בגב

1 -

טיפים כושר עבור כאבי גב - לחזק את השרירים

טיפים כושר עבור כאבי גב

כל כך הרבה קבוצות שרירים להכות - כל כך מעט זמן - כמו כל מי באמת מחויב לתוכנית התרגיל הטיפולי יכול להגיד לך. האם זה החידה שלך, מדי?

זה בהחלט יכול להיות מפתה לעבוד את השרירים הנפוצים ביותר touted - כגון שרירי הבטן שלך, הגב, pecs, lats, quads ו hamstrings - ולאחר מכן קוראים לזה יום. ואם אתה לא אוהב להתעמל, אבל אתה עושה את זה כי אתה יודע שאתה צריך, ההשפעה צפויה להגביר.

אם אתה מימוש כדרך להדוף את כאבי גב, חשוב לא לדלג על פחות ידוע השרירים, כגון הירכיים החיצוניים והפנים שלך. קבוצות אלה לשחק תפקידים מרכזיים מיקום האגן שלך, אשר בתורו מסייע לשמור על הגב התחתון שלך מאושר.

לקבלת הגב שלך, לחזק הן הפנימית ואת שרירי הירך החיצוני

אחת הדרכים למקד שרירי הירך החיצוניים היא לעשות כמו פלמינגו - במילים אחרות, לכלול תרגיל איזון רגליים בשגרה שלך. לקבלת רעיונות נע בין קל כדי מאתגר בינוני, לבדוק את אחד שלי רגליים מאזן אתגרים כדי לחזק את שרירי הירך החיצוניים שלך (חוטפים).

על מנת לכוון את שרירי הירך הפנימיים (הנקראים "adductors") אשר הם המפתח לעיגול היציבות של מיקום האגן שלך (כפי שסופק על ידי שרירי הירך האחרים, בנוסף לשרירי הליבה והגב), וכן כדי לסייע לך לאזן את משקל הגוף בזמן עמידה, שקופית.

קשורים: מצא פיזיוטרפיסטית מושלמת שלך

2 -

כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - קל פולשים Adductor

כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - דבק מודולים למתחילים ואנשים עם כאבים בגב

דרך מצוינת למתחילים ואנשים עם כאבי גב יכולים לקבל את adductors הולך פשוט על ידי שוכב על הגב (על הגב) עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוח על הרצפה, ומניחים כדור קטן, squishy בין הברכיים. בעדינות לסחוט את הכדור ולשחרר כ 10-20 פעמים. נסו לתאם את הלחץ עם הנשיפה, ואת משחרר עם הנשימה שלך.

דרך אגב, זה גם תרגיל טוב עבור תרגילים מנוסים יותר על אימון יום קל או כאשר אתה לא מרגיש טוב.

3 -

כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - שימוש כיסא לחיזוק גרוין

טיפים כושר למתחילים עם כאבי גב - שימוש כיסא כדי לחזק את שרירי הירך הפנימית שלך

עוד תרגיל פנימי לחזק הירך מתאים למתחילים ביותר ורבים עם כאבי גב תחתון משתמש בכיסא.

שוכב על הצד שלך, מניחים את הקרסול והרגל של הרגל העליונה על מושב הכיסא. שמור את קו הרגל התחתון עם החלק העליון (אלא כי יש כיסא בין השניים.)

שמירה על צורה טובה בתא המטען, בצוואר ובכתפיים, להרים את הרגל התחתונה למעלה ולאחר מכן להגדיר אותו שוב. שמירה על שאר הגוף שלך יישור חשוב יותר מאשר מקבל גובה להרים את הרגל. הסיבה לכך היא להרים את הרגל, בשילוב עם טופס מעולה הוא מה "מקבל" את adductors.

כמו עם פולסים adductor המתואר בשקופית הקודמת, לנסות לתאם את המאמץ שלך עם הנשיפה.

נסה: קבל מוטיבציה לתרגיל

4 -

הוסף אתגר Core כדי Groin שלך חיזוק

כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - הוסף אתגר הליבה כדי מחזק גרוין שלך

כפי adductors שלך להתחזק, אתה יכול לשקול התקדמות עצמך רמות גבוהות יותר של אתגר. תרגיל אחד כזה הוא וריאציה של הצד שוכב מתיחה מתיחה הציג שקופית קודמת שבו המטרה היתה להרים את הרגל התחתונה למעלה תוך שמירה על צורה טובה.

בווריאציה זו, תניחו כדור קטן או בינוני בגודל הקרסוליים בין הקרסוליים, ותרים את שתי הרגליים למעלה בו זמנית. החזק למשך 2 עד 10 שניות וירד. הכדור בין הקרסוליים שלך נותן לך "פרופריוספציה", או הזדמנות להרגיש היכן הרגליים הן בחלל והן ביחס זה לזה. הכדור גם מייצר קצת יותר התכווצות שריר adductor.

נא לזכור לנשום בעוד הרגליים באוויר! חזור על המעלית 3-10 פעמים, בהתאם לרמת הכושר שלך, וכמובן את רמות הכאב שלך. אם התרגיל גורם כאב, לעשות גרסה קלה יותר או לא לעשות את זה בכלל. אגב וריאציה זו מוסיפה אתגר לשרירי הליבה, כמו גם את המפשעה.

נסה: להתחמם עם כדור פעילות גופנית