שומן בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי

ישנם שני סוגים עיקריים של שומן: רווי רוויים ושומנים בלתי רוויים. שומנים רוויים עלולים להשפיע לרעה על היבטים מסוימים של פרופיל השומנים שלך ועלולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם - במיוחד אם אתם צורכים באופן קבוע דיאטה גבוהה בשומן רווי. שומנים לא רוויים, לעומת זאת, יכולה להיות השפעה חיובית על בריאות הלב שלך - ואת פרופיל השומנים שלך.

שומנים לא רוויים שונים משומנים רוויים בכך שיש להם קשר כפול אי-שם במבנה הכימי שלהם, מה שגורם להם להיות גדולים יותר כאשר הם פועלים עם מולקולות שומן בלתי רוויות אחרות. זה גורם שומנים אלה להיות נוזלים יותר בטמפרטורת החדר.

שומנים בלתי רוויים רבים מכילים סוגים שונים של שמני בישול ומזונות אחרים. שומנים אלה נקראים ביחד "שומנים בריאים", משום שהם לא מופיעים כדי לקדם את היווצרות של טרשת עורקים, לוח שעווה שיכולה להצטבר בעורקים. ישנם שני סוגים של שומן בלתי רווי: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. למרות שהם שונים מעט את המאכלים שהם נמצאים, כולל שני סוגי שומן בתזונה שלך יכול לעזור לשפר את בריאות הלב שלך פרופיל השומנים שלך.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים יש רק קשר כפול אחד במבנה המולקולרי שלהם. ישנם מספר מזונות בריאים המכילים שומנים חד בלתי רוויים, כולל:

• שמני בישול מסוימים - כגון שמן זית, שמן שומשום ושמן קנולה
• חמאת בוטנים
• אגוזים מסוימים - כמו בוטנים וקשיו
• אבוקדואים
• זיתים
• שומשום
• כמה ממרחים בריאים כי הם שכותרתו "גבוה oleic"

שומנים רב בלתי רוויים

שומנים רב בלתי רוויים שונים משומנים חד-בלתי רוויים בכך שיש להם יותר מאגירה כפולה אחת במבנה שלהם.

מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים כוללים:

• זרעים מסוימים - כגון גרעיני חמניות וזרעי דלעת
• שמני בישול מסוימים - כולל שמן תירס, שמן חריע ושמן סויה
• אגוזים מסוימים - כגון צנוברים ואגוזי מלך

סוג מסוים של שומנים רב בלתי רוויים, שומנים אומגה -3, נחקרו במיוחד לגבי השפעתם על בריאות הלב ועל יכולתם להוריד את רמות השומנים. מחקרים הראו כי שומנים מסוג אומגה 3 יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים ולהגדיל מעט את רמות ה- HDL. מזונות הבאים מכילים סוג מסוים של שומן רב בלתי רווי:

• דג שמנוני - כולל סלמון, מקרל, הרינג וטונה
• זרעים מסוימים - כגון זרעי פשתן וזרעי צ'יה
• אֱגוזי מלך
• אַצוֹת

איזה שומנים אתה צריך לצרוך?

למרות הבדלים קלים במבנה הכימי שלהם, שני סוגים של שומן בלתי רווי נקשרו לקידום בריאות הלב על ידי שיפור פרופיל השומנים שלך, כולל כולסטרול HDL צנוע בצמצום ועוזר להפחית את רמות הכולסטרול LDL ורמות הטריגליצרידים. מחקרים הראו כי החלפת שומן רווי ושומנים טרנס עם מזונות המכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים ו polyunsaturated יכול לעזור להגן עליך מפני מחלות לב. יש ראיות נוספות לגבי זה עם שומנים רב בלתי רווי מאשר שומנים חד בלתי רוויים.

בגלל זה, איגוד הלב האמריקני ממליץ להחליף מזון בתזונה המכילה שומנים רוויים ושומנים טרנס עם מזונות בשומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים - כולל מזונות כגון דגים שומניים, אגוזים, זרעים ושמנים. צריכת השומן לא צריכה להכיל יותר מ 25-25% מכלל הקלוריות שאתם צורכים מדי יום.

למרות שמזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ושומנים רוויים הם בריאים ללב, לא כדאי שתעלו על הצריכה. תכולת הקלוריות שלהם עדיין גבוהה ויכולה להתמודד עם קלוריות לתזונה אם אתם צורכים יותר מדי מזונות אלה.

^{מקורות:}

^{הדו"ח השלישי של התוכנית הלאומית לחקר כולסטרול (NCEP) פאנל מומחים על זיהוי, הערכה וטיפול של כולסטרול בדם גבוה במבוגרים (PDF), יולי 2004, המכון הלאומי לבריאות: הלב הלאומי, הריאות והדם המכון.}

^{וויטני EN ו- SR רולף. הבנת תזונה, 14. הוצאת וודסוורת '.}

^{איגוד הלב האמריקני: לדעת השומנים שלך. קישור: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentHighChesterment/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.}