חשיפה לאור עשוי לסייע תזמון השינה תזמון נדודי שינה
מקצבים היממה יכול להיות מבלבל להבין. כאשר לומדים על המושגים הבסיסיים, אחד חשוב במיוחד: entrainment. מה זה entrainment של מקצבים היממה וכיצד זה יכול להשפיע על השינה? למד דרכים כי מתרחשת מתרחשת וכיצד חשיפה קלה מלטונין עשוי להקל על נדודי שינה על ידי השפעה על תזמון השינה.
הקדמה קצרה מקצבים היממה שינה ועירנות
המקצבים היומיים מתארים את דפוסי תפקודי הגוף העוקבים אחרי מחזור של כמעט 24 שעות.
אלה כוללים טמפרטורת הגוף, תנודות הורמון, ואת העיתוי של שינה וערות.
נבנה בתוך הגנטיקה של כל תא בגוף הוא שעון כי פעמים תהליכים פנימיים לסביבה החיצונית. זה מייעל את הפונקציה זמינות משאבים. כמעט לכל אורגניזם ידוע על הפלנטה יש מנגנונים דומים. אם כי מתוכנת לגנים שלנו, השעון הפנימי הזה אולי לא משקף במדויק את אורך היום הגיאולוגי. במילים אחרות, השעונים הפנימיים שלנו כבויים.
במקום לרוץ בשעה 24 שעות, רוב השעונים הפנימיים שלנו פועלים במרווח ארוך יותר. (מעניין, ישנם אנשים נדירים אשר למעשה לרוץ קצת קצר.) כמות ההבדל הזה בין השעון הפנימי לבין אורך היום החיצוני לילה משתנה. זה יכול להיות קצת כמו כמה דקות בכל יום - או לפעמים אפילו יותר.
קצב היממה משפיע עמוקות על התשוקה לשינה ועובד כאות מתריע לשמירה על ערנות.
ההבדלים המולדים בעיתוי עם שעון שאורכו זמן רב יגרמו לאדם לרצות להישאר קצת מאוחר יותר בכל לילה ולהתעורר קצת אחר כך בכל בוקר. יש צורך במשהו כדי לאפס את הנטייה הזאת, וכאן נכנס הכניסה.
מה זה Entrainment?
Entrainment הוא הסנכרון או היישור של קצב השעון הביולוגי הפנימי, כולל השלב והזמן שלו, לרמזים חיצוניים, כגון מחזור האור הכהה הטבעי.
במילים פשוטות, זוהי הדרך שבה השעון הפנימי שלנו מתאפס כדי לשקף את התקופות הטבעיות של יום ולילה המתרחשות בסביבה שלנו. Entrainment יכול להשפיע על התזמון הכולל של שינה וערות. זה יכול גם להיות תפקיד הגבלת אורך הכולל של פרקים לישון.
איך Entrainment מתרחשת למה זה לא יכול
Entrainment מתרחשת בדרך כלל באמצעות חשיפה לאור המשפיעים על גרעין suprachiasmatic של המוח. עם התעוררות, לאור השמש בבוקר יכולה להיות השפעה עמוקה כדי להתחיל בתהליך של ערנות מתמשכת לסיים את תקופת השינה. בנוסף, הוא יכול לאפס את התזמון של השינה, להזיז אותו מעט קודם לכן. כתוצאה מכך, הרצון לישון משתנה מעט מוקדם יותר, כמו גם, אשר עשוי להקל על נדודי שינה.
ללא תפיסת אור, כפי שקורה של עיוורים לחלוטין, הפרעות היממה עלול להתפתח. מלטונין עשוי להיות מועיל באוכלוסייה זו כאות חיצוני כדי ליזום תהליכים לקידום השינה. למרבה הצער, מלטונין יכול להיות סיוע שינה חלש יחסית בין החשיפה רואי אור עשוי להיות תפקיד חשוב יותר.
הפרעות המשויכות לאובדן ההשתלבות
כאשר entrainment של תהליכים פנימיים לסביבה החיצונית הופך להיות מופרע, מסוימים היממה קצב הפרעות שינה עלולה לגרום.
אלו כוללים:
- תסמונת שלב שינה מאוחרת
- תסמונת שלב שינה מתקדם
- לא 24
- קצב שינה לא סדיר
בנוסף, כמה אנשים חווים סימפטומים של ג 'ט בפיגור בעת נסיעה על פני אזורי זמן מרובים desynchronizes המקצבים הפנימיים לסביבה החיצונית.
בהתאם לעיתוי של הנטייה הפנימית לקראת שינה או ערנות, נדודי השינה והשינה בשעות היום עשויים לעיתים קרובות לגרום.
אם אתה מאמין שאתה עלול לסבול מסימפטומים של הפרעת קצב היממה, לנסות לשמור על לוח זמנים קבוע לישון ולקבל 15 עד 30 דקות של אור השמש על ההתעוררות. הימנע מנמנם במהלך היום וללכת לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם.
נסו להשיג מספיק שעות מנוחה, עבור רוב המבוגרים, זה אומר 7 עד 8 שעות שינה מדי לילה.
אם תמשיך להיאבק, דבר עם רופא שינה על אפשרויות טיפול נוספות.
> מקור:
> האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה. סיווג בינלאומי של הפרעות שינה, מהדורה 3. Daryen, IL: האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 2014.