1 -
Non-Drug דרכים לקבל לילה טוב של שינה - למרות הצוואר או כאבים בגבהאם הכאב שלך יש לך לזרוק ולהפוך כל הלילה? אבל בדיוק אותו דבר, אתה מתרפס על הרעיון של נטילת גלולות שינה? או שאתה לוקח אותם אבל רוצה להפסיק?
בעוד מחקר קטן נעשה על טיפולים הוליסטיים שפועלים הן לכאב והן לנדודי שינה, יש הבטחה מסוימת באופק. החלק על מנת ללמוד על 3 אסטרטגיות אפשריות שעשויות לעזור לך לישון טוב בלילה - למרות כאבים בצוואר או בגב.
2 -
ולריאן לישון לילה טוב יותר כאשר יש לך כאב כרוניולריאן הוא צמח עתיק ששימש נדודי שינה מאז המאה ה -2 כאשר הרופא גאלן רשם אותו עבור חולים ללא שינה שלו. יחד עם נדודי שינה, ולריאן משמש גם כדי להרגיע חרדה, כאבי ראש דיכאון לטפל בתנאים אחרים, כמו גם, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH).
ולריאן יכול לקחת כמו תה. זה זמין גם כמו תמצית נוזלית בטבליה בצורת כמוסות. זה בטוח בטוח לקחת לתקופה קצרה של זמן (4 עד 6 שבועות). פרופיל הבטיחות לטווח ארוך של ולריאן אינו ידוע.
תופעות לוואי אפשריות צפויות להיות קלות, על פי NCCIH וכוללות עייפות בבוקר לאחר השימוש בו, מקבל כאבי ראש, סחרחורת, ו / או כאבי בטן.
אף על פי שוולריאן מתואר בדרך כלל כתרופה לשינה חסרת המנוח , NCCIH מדווח כי לא מספיק ראיות באיכות גבוהה, כלומר ראיות שהגיעו על ידי מחקרים מתוכננים היטב, זמין כדי לאשר כי זה באמת מועיל עבור בעיה זו (או כל בעיה אחרת). אבל הם גם לא פוסלים את זה.
עד כה, מדווח NCCIH, המחקרים שנעשו או שנעשים כיום על ולריאן מתמקדים בהשפעתה על השינה של מבוגרים מבוגרים מבוגרים, ועל אנשים עם מחלת פרקינסון. מחקרים אחרים בוחנים את הפוטנציאל של ולריאן (יחד עם הפוטנציאל של צמחי מרפא אחרים) כדי להקל על הסימפטומים של גיל המעבר.
3 -
מלטונין תוספי כאשר כאב קוטע את השינהמלטונין הוא הורמון אשר משחק תפקיד לישון עם כמות מלטונין במוח שלך להיות גבוה בלילה נמוך בבוקר.
לכן, הזמן של היום אתה לוקח melatonin סביר עושה את ההבדל לגבי כל ההשפעות ייתכן שתיתקל עושה זאת. לדוגמה, שמירה על אורות בלילה עלול לחסום את הייצור melatonin , אשר, בתורו, עלול להפריע המאמצים שלך להירדם. בקיצור, מלטונין משפיע על השעון הביולוגי שלך.
NCCIH מדווח כי מספר מחקרים בוחנים את ההשפעות של מלטונין על שינה - במיוחד במקרים של ג'ט לג או לוח הזמנים של שינה של עובדים במשמרת לילה - מראים כי תוספת זו עשויה להיות שימושית. עם זאת, מחקרים על נדודי שינה, בפרט, הניב תוצאות מעורבות.
NCCIH אומר רוב התוספים לא נבדקו על נשים הרות, אמהות מיניקות או ילדים. אם זה אתה או הילד שלך ואתה שוקל מלטונין, עדיף לדבר עם הרופא הראשון. (מספר מחקרים של מלטונין נעשו על ילדים, אך הם היו קטנים ולא העריכו השפעות ארוכות טווח, אומר NCCIH).
למעשה, עבור כל אוכלוסיות, בעוד מלטונין עשוי להיות בטוח לשימוש לטווח קצר, פרופיל בטיחות לטווח ארוך שלה לא נחקרה.
כתוספת, מלטונין אינו תחליף לרפואת שינה בעת הצורך. אם חוסר השינה שלך ממשיך ו / או יש לך תסמינים אחרים, לדבר עם הרופא שלך. באותו קו, מלטונין מוסדר על ידי ה- FDA, אך באופן פחות קפדני מאשר תרופות מרשם או מעל לדלפק, אומר NCCIH. הם מזהירים כי מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות אתה יכול לקחת, או שזה עלול להגביר את הסיכון לבעיות בריאות הקשורות לעבור ניתוח, אם יש לך את זה מתוכנן.
4 -
מדיטציה של תשומת לב לשינה וכאבהשגרה מתפתל נעשה בסוף היום עשוי לעזור לך להירדם להישאר כך למשך שארית הלילה. על פי NCCIH, ראיות ממחקרים בנושא זה מציע מקום לטכניקות הרפיה כחלק מהאסטרטגיה הכוללת לשיפור השינה קיימת. באופן אידיאלי, NCCIH מדווח, היית לשלב הרגלי הרפיה שלך עם טכניקות שינה אחרים היגיינה כגון שמירה על לוח זמנים קבוע שינה, שינה בחדר שקט, חשוך, והימנעות ממריצים כגון קפאין, ארוחות כבדות, אלכוהול, ופעילות גופנית בקרוב לפני השינה .
מחקר שנערך על ידי גרוס, et al. שפורסם בסקלר (NY) לעומת תרופות שינה עם הפחתת מתח המבוסס על תשומת לב ומצא ירידה בהכרה מתח מבוסס להיות חלופה קיימא לתרופות. בנושא ההתאוששות משינה גרועה, מציינים החוקרים: "למרות שלא מובהקת סטטיסטית, מעניין לציין ששיעורי ההתאוששות משינה ירודה ... היו גבוהים בהרבה בעקבות הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב, בהשוואה לפרמקולוגיה ב -8 שבועות וב -5 חודשים ".
מהי מדיטציה של תשומת לב?
מדיטציה של תשומת לב היא תוכנית קבוצתית בת 8 שבועות שמלמדת משתתפים טכניקות של מדיטציה, סריקה גופנית ויוגה. הוא משמש למגוון של מחלות, כולל כאב כרוני, כמו גם נדודי שינה. למידע נוסף, עיין במאמרים הבאים:
סוגים אחרים של טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה אחרות נחקרו גם כן, אך עם תוצאות מעורבות ולא חד משמעיות. אלה כוללים ביופידבק, דימויים מודרכים, היפנוזה ועוד. זה לא אומר פרקטיקות כאלה לא יהיה בעל ערך בחיפוש אחר לילה טוב של שינה, אבל עד כה, את קשיחות של בדיקה מדעית לא לשאת אותם כמו טיפולים.
מקורות:
גרוס, CR, קרייזר, MJ, ריילי-ספונג, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב מול פרמקותרפיה כרוני נדודי שינה ראשוניים: ניסוי קליני אקראי מבוקר. חקור (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> מלטונין: מה שאתה צריך לדעת. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. עדכון אחרון: מאי 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. הפרעות שינה. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. https://nccih.nih.gov/health/sleep עדכון אחרון: Oct 2015.
> ולריאן. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. עדכון אחרון: אפריל 2012.