אם היצרות עמוד השדרה שלך נותנת לך כאב גב או כאב רגליים כלשהו, ייתכן שאתה תוהה מה אתה יכול לעשות - מחוץ למשרד הרופא - כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר.
בגלל היצרות (כמו גם סוגים אחרים של כאב הקשורים דלקת מפרקים בעמוד השדרה) מוביל לשינויים העצמות שלך כגון יתר או היבט היפרטרופיה המפרק , זה יכול לגרום דחיסה גירוי הבאים של השורש העצב השדרה.
באופן ספציפי, זה קורה כאשר עצם דוחה או "lipping" - אשר הוא בצורת שפתיים חתיכת עצם אשר יוצר בקצה של מפרק (שוב, כתוצאה של תנאים הקשורים דלקת מפרקים) בא במגע עם שורש עצב רגיש אֵזוֹר.
הסימפטומים הנובעים של דחיסה זו וגירוי נקראים radiculopathy ; הם יכולים לגרום לכאב שנוסע במורד רגל אחת (או בזרוע אחת אם הבעיה שלך קשורה בצוואר). תסמינים אחרים של רדיקלופתיה כוללים חולשה, קהות ו / או תחושות חשמליות כגון הלם, צריבה, עקצוץ או "סיכות" ואת המחטים "הרגשה גם יורד רגל אחת או זרוע.
הטיה גמישה
גירוי לשורש העצב בעמוד השדרה מוביל לעיתים קרובות לתגובה יציבה של הגוף הידועה כ"טיית כיפוף ". בהקשר זה, הטיה היא הנטייה להניח, לעבור למצב ו / או להישאר במצב המעניק לך את הכאב הנמוך ביותר הסימפטומים המעטים ביותר.הטיה להגמיש היא בעיקרון מיקום קדמי כפוף, כאשר עמוד השדרה מתוח.
זה יכול להיתפס כמו עיגול של הגב, והוא עשוי להיות גם מלווה בברכיים כופף קרסוליים וקרסוליים, כמו גם כתפיים מעוגלות קדימה.
עבור מישהו עם כאב במחלות הקשורות להיצרות, ההטיה להגמיש היא המיקום הכי קל להיות בו. חוץ מזה.
מה לא בסדר עם הטיה גמישה?
בעוד הטיה להגמיש שלך עשוי להרגיע את הכאב ואת המתח באופן זמני, בהקשר הרחב של דברים, זה יכול לפעול נגדך.
סוג זה של הגמש קדימה נחשב "פיצוי" או פתרון זמני כדי לשמור על נוח ככל האפשר בהתחשב במצב שלך. אבל רוב הזמן, זה נשאר על זה; אנשים עם תנאים הקשורים להיצרות הדיסק נוטים לעשות מה שהם צריכים לעשות כדי להפחית את הכאב שלהם בצורה הטובה ביותר האפשרית, ולאחר מכן גיר את שאר זה עד לפציעתם ו / או מזדקנים.
על ידי הסתמכות על גישה זו, הם עלולים לשחוק את מכניקת הגוף שלהם ואת האיזון הכולל, אשר, יכול (אם אתה יודע איך להשיג את זה מנקודת ההתחלה של הטיה להגמיש) להיות מקור של הקלה בכאב.
מציאת הקלה בכאב עם תנועה ופעילות גופנית
כאשר יש לך בעיה דיסק זה בגלל היצרות (ואת ההטיה להגמיש כתוצאה,) ואתה משוכנע כי הקמת מחדש טוב מכניקת הגוף היא הדרך לאיכות חיים טובה יותר, איזה סוג של תרגיל אתה צריך לעשות?
על פי רוב, שילוב של עבודה כוח הליבה עם סוג מסוים של תנועה גמישות דנו להלן היא אסטרטגיה טובה. הרעיון כאן הוא לשים את הטיה להגמיש שלך לשימוש טוב בהפחתת דחיסה על השורשים העצביים בעמוד השדרה, ולאחר מכן להפוך את הגמישות העודפת בעמוד השדרה שלך על ידי פיתוח מתמיד של כוח הבטן שלך.
כאב תוכנית התרגיל עבור בעיות הקשורות בעיות דיסקונט
תוכנית תרגיל לשריש השדרה בעצב השדרה הנובעת מהיצרות עמוד השדרה צריכה לכלול "חיזוק ופיגום האזור", כמו גם את השימוש בגיוס מהלכים ל"פער "של המפרקים, על פי הפיזיותרפיסט NHS סאמי מרגו.
מה הוא gapping, וכיצד הוא יכול לעזור לך להקל על הכאב?
Gapping מורכב פשוט תנועות כופף לאחור שהופכים יותר מקום באזור שבו שורשים עצב השדרה נמצאים. אזור זה נקרא פורמן בין-חולי. על ידי פתיחת פורמן בין חולייתי , ייתכן שתוכל להקל על דחיסה וגירוי על שורש העצב כי הוא אחראי על תסמיני radiculopathy.
תרגילי Gapping להזיז את הגב למצב מעוקם. למרות שהם נועדו להקל על הכאב, הם עדיין לאיית "הטיה להגמיש" עמוד השדרה שלך. אז על ידי ביצוע gapping ומהלכים מהלכים עם הליבה תמיכה לעבודה, אתה יכול להתחיל להציג-בהדרגה, כמויות קטנות של הרחבת עמוד השדרה כדי להחזיר אותך לכיוון מכונאי הגוף טוב.
לסיכום, אסטרטגיית התרגיל להקלת הסימפטומים של היצרות או דלקת מפרקים הקשורה לדלקת מפרקים עצבית קשורה להגברת הכפיפות בעמוד השדרה המותני, ולאחר מכן לפתח את פעולת ההרחבה ההפוכה - כדי לעזור עם יציבה, יישור ותמיכה טובה של הגוף.
בואו נתחיל עם כמה תנועות gapping כדי לעזור להגביר להגמיש עמוד השדרה המותני שלך, ולאחר מכן ללמוד דרך פשוטה אך יעילה להתחיל לייצב את הליבה שלך.
נמוך שריר הגב למתוח באמצעות היפוך גמישות בזמן שוכב על הגב
שכב על הגב במצב "וו-שקר". כאן הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות על הרצפה. התחל על ידי הרמת ברך אחת לכיוון החזה, ולאחר מכן את השני. כפות את הידיים סביב החלק העליון של השוקיים, או אם אתה לא יכול להגיע בנוחות לאזור זה, סביב החלק האחורי של הירכיים. משוך את הירכיים לכיוון החזה שלך, וכאשר אתה עושה את זה לאפשר עצם העצם שלך "ללכת על הנסיעה", כביכול. משמעות הדבר היא כי העצה תהיה להעלות מן הרצפה מעט כתגובה מושך את הירכיים לכיוון החזה.
אם לעטוף את הידיים סביב השוקיים שלך, להיזהר לא להדגיש את הברכיים. (אם יש לך גם כאבי ברכיים או בעיות, ייתכן שתרצה להישאר עם גלישת הידיים סביב הגב של הירכיים שלך.)
דרך נוספת להגיע לאפקט זהה היא קצבית אבל בעדינות הדופק את הגפיים התחתונות מקופל לכיוון ובחזית הקדמי של המטען שלך.המרחק לא צריך להיות נהדר, זה ההשפעה של התנועה על הגב שלך נמוך באזור זה נחשב.
שקול לעשות 10 חזרות פעמיים ביום, או להחזיק את המיקום עד 30 שניות (לזכור לנשום, כמובן.)
יחד עם הגדלת "gapping" ב foramen בין חוליות, מהלך בסיסי זה עשוי לתת את שרירי הגב התחתון למתוח נחמד.
תנוחת היוגה של הילד
עוד דרך מצוינת למתוח את שרירי הגב ולהגדיל פורמה בין חולייתי הוא לעשות את תנוחת היוגה של הילד. למעשה, אם אתה לא מרגיש הרבה שריר הגב התחתון למתוח את התרגיל הראשון (אשר יכול לקרות אם היפ שלך ו / או שרירי הגב הם הדוקים במיוחד), אתה עלול למצוא גמישות להיות נגיש יותר עם זה.
- התחל בעמדה של כל 4 שבו אתה תומך בעצמך על הידיים והברכיים, ואת תא המטען שלך, מן הראש לאגן עושה שולחן, או קו (יחסית) ישר מקביל לרצפה.
- להתחמם עם מהלך הטיה האגן על ידי הבאת עצמות הירך שלך לעבר התקרה בעת ובעונה אחת להביא את החלק התחתון של האגן שלך כלפי מטה לכיוון הגב של הירך. (שני המהלכים קשורים). כפי שאתה עושה את זה, מנסה לא לערב את הגב העליון; במקום זאת, נסה לבודד את התנועה באגן ובגב התחתון.
- שחרר בעדינות חזרה למצב ההתחלה. לחזור על זה להתחמם לזוז עד 5 פעמים.
- לאחר מכן, להביא את הירכיים שלך בחזרה על הרגליים, ומאפשר את המטען, הראש, ואת הידיים לבוא יחד על הנסיעה. זה אומר שאתה בסופו של דבר בתנוחה של הילד. הישאר שם עד 15 שניות, אלא אם אתה חווה כאב. (במקרה זה, אל תלך רחוק, או שתפסיק את התרגיל, אם הכאב לא יירגע לאחר שתפסיק את התרגיל, התקשר לרופא ).
- תמשיכו לנשום, למרות שאתם במצב סטטי. לאחר שהגעת לסימן 15 השני (או פחות) באיטיות ועלה בעדינות אל מיקום ה- All-4.
חיזוק תנוחת הילד, אשר מעמיד את שרירי הגב על מתיחה ופותח את פורמן בין-חולי, עשוי גם לשפר את הגמישות בשרירי הישבן, שרירי הקואדריספס וחלק משרירי הכתפיים.
נשימה עמוקה בעוד במצב יסייע להגביר את היתרונות. למען בטיחות, עם זאת, הקפד לא להגזים. שימוש בגישה "פחות יותר" יכול להיות יעיל מאוד, במיוחד כאשר הגב שלך כואב. זה יכול להיות הגבלת עצמך בין 1 ל 5 נשימות עמוקות לפני חוזר למעלה.
בצע Gapping up עם הליבה Core התכווצויות
עכשיו הגיע הזמן להגדיל את כוח הליבה שלך. כפי שצוין לעיל, המטרה של מעקב אחר גמישות תרגילים gapping עם חיזוק בטן היא לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך ולהתחיל להקטין את מידת הטיה להגמיש - בעוד שנותר נוח, כמובן.
ישנן כמה דרכים ללכת על זה, אבל אחד הפופולריים ביותר סביר ביותר היעיל נקרא ציור בתמרון. הציור בתמרון הוא ביסודו אותה גישה לייצוב הבטן המשמשת את פילאטיס . שים לב שאם אתה בוחר להשתמש ציור בתמרון, זה לא אומר שאתה צריך להתחייב לתוכנית פילאטיס כדי להרגיש טוב יותר.
ציור בתמרון הסביר
כמו עם תרגיל gapping הראשון לעיל, להתחיל על ידי שוכב על הגב, רצוי במקום שוכב וו (ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה).
- ברגע שאתה במצב, הצעד הראשון הוא להקים אגן ניטרלי. זהו מקום בין שני הקצוות של ההטיה הקדמית, שבה עצמות הירך קדמיות יחסית לתחתית האגן, הקשת הגב שלך עולה, ושרירי הגב התחתון שלך מתהדקים כלפי מעלה והטייה אחורית שבה החלק התחתון של האגן שלך הוא קדימה יחסית לעצמות הירך שלך, העקומה בגב התחתון שלך יורדת ומתארכת ושרירי הגב התחתון נמצאים על רפוי.
- משם, לנשום ולנשוף. כפי שאתה לנשוף, למשוך את שרירי הבטן כלפי עמוד השדרה שלך ומעלה.
- לשאוף ולהירגע.
- חזור על זה בערך 10 פעמים פעמיים ביום.
אגב, את הציור של תמרון יכול להיעשות גם את כל 4s עמדה, בעת שוכב על הבטן שלך ואפילו כאשר אתה יושב ליד השולחן או צופה בטלוויזיה. אז אין תירוצים - לקבל חזקה בליבה!
> מקור :
> Kinser, C., Colby, LA תרגיל טיפולי: יסודות וטכניקות. מהדורה 4. חברת FA Davis. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית. 2002.