כאבי גב ו quads שלך - אולי כל מה שאתה צריך הוא מתיחה טובה

עומד קוודריפס למתוח

דבר אחד מהדק את שריר מרובע יותר מאשר רק על שום דבר הוא משך הזמן להיות בישיבה . (רמז, רמז: עבודת מחשב וישיבה מול הטלוויזיה). ישיבה ממושכת שומרת על מותניים בתנוחה סטטית, אשר נוטה להקטין את טווח התנועה של היפ, ועשויה להוביל לדלקת מפרקים בירך.

הדוק quads בשל overbeundance של ישיבה יכול גם להוביל כאב גב תחתון.

כמו כל הזמן queding quads משיכה על החלק הקדמי של הירכיים, הם להזיז את שני האגן ואת עמוד השדרה המותני קדימה, מדגיש את לורדוזיס , או קשת באזור זה. שריר הגב חזק, כאב, בעיות היציבה עלולה לגרום.

ברוב המקרים, תיקון עבור quadriceps חזק הוא פשוט מספיק: למתוח אותם!

מרובע למתוח כאבים בגב התחתון - הכנה

מתיחה הבאה ניתן להשתמש במשרד עבור הפסקה עבודה בבית כחלק מתוכנית אחזקה קבועה שלך. זה עשוי גם להוכיח די מועיל לאחר האימון כי פעילות גופנית ללא מתיחה לאחר מכן יכול לגרום שרירים חזק מדי.

אם אתה ממוזג או איזון תיגר, שקול להשתמש בכיסא או קיר לתמיכה. אם אתה סופר חזק quads שלך, שקול להשתמש רצועה או חגורה כדי לעזור לך להגיע לרגל שלך. אחרת, אין צורך בציוד אחר כדי למתוח את קוודריספס למתוח.

הוראות

  1. אם אתה משתמש בכיסא, לעמוד מאחוריו, במקום את יד ימין על הדף.
  1. לכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הגוף קצת.
  2. תביא את יד שמאל מאחוריך לתפוס את השטח בין הקרסול השמאלי העליון של הרגל השמאלית שלך. אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק למטה, זה בסדר - רק לכופף את הברך השמאלית שלך לתפוס את הרגל השמאלית שלך איפה שאתה יכול.

    אבל אם זה קשה, להביא את הברך של הרגל תוכל לתפוס קדימה, מול הגוף שלך. זה צריך גם להביא את הרגל והקרסול קדימה, עד לנקודה שבה אתה יכול להיות מסוגל להגיע למטה לעטוף את היד סביב אזור זה. לאחר מכן לקחת אותו בחזרה מאחוריך.

    על ידי תרגול קוואדריספס עומד באופן קבוע, סביר להניח לפתח את הגמישות שיאפשר לך להגיע היד שלך על החלק העליון של כף הרגל בקלות.
  1. לאט לאט ליישר את הרגל העמידה שלך.
  2. הישאר שם בין 10 ל -30 שניות.

    לִנְשׁוֹם!

מה אם שלך קוודריספס הם פשוט הדוק מדי?

אם quads שלך הם חזק חזק, במילים אחרות, קשה לך להגיע לרגל שלך, מתיחה כואבת ו / או אתה מרגיש כאילו אתה הולך לאבד את שיווי המשקל שלך, דבר אחד שאתה יכול לעשות הוא מקום רצועה או חגורה סביב הרגל או הקרסול. זה אמור לאפשר לך להחזיק את המתיחה ברמה שאתה יכול לסבול.

אם אתה משתמש זה וריאציה, עם קצות הרצועה ביד שלך (ים) ואת הלולאה סביב הרגל שלך, להביא אחד או את שתי הידיים מעל הראש עם מרפק כפוף. משוך על הרצועה.

Upping את עוצמת מרובע למתוח

אם אתה צריך מתיחה אינטנסיבית יותר, בעדינות למשוך את הרגל של הרגל כי הוא להיות נמתח עוד מאחוריך לכיוון הישבן שלך. נסה לשמור את הברך ישירות מתחת לירך שלך כמו שאתה עושה את זה. אם זה עושה אותך על הקצה, אתה יכול לרמות את זה רק קצת, אבל אם אפשר, לנסות להימנע מכך.

הישאר במצב זה למשך 5 - 30 שניות. אל תשכח לנשום!

אם אתה יכול בקלות למקם את הברך ישירות מתחת הירך שלך, להגביר את המתיחה על ידי:

כמה אתה צריך לעשות וכמה פעמים?

כאשר אתה עושה את זה quadriceps למתוח, לנסות להחזיק אותו עד 30 שניות, עם המינימום להיות חמש שניות. אם חמש שניות הוא כל מה שאתה יכול לעשות, לבנות את הזמן כפי שאתה ממשיך להתאמן. אתה יכול גם לשים את הרגל שלך בחזרה על הרצפה ולנוח במשך כמה שניות, ולאחר מכן לנסות את זה שוב. חזור על רצף זה 2-5 פעמים ולאחר מכן לעשות את כל העניין על הרגל השנייה.

תזמון שלך למתוח Quad
החזק עבור מינימום החזק למקסימום מספר פעמים טיפים
5 שניות 30 שניות 2-5 להלן סוגי quad stretches אתה עושה כדי "לקבל" את כל סיבי השריר.

טיפ נוסף שעשוי להיות מועיל הוא לשנות את סוגי quadriceps stretches אתה עושה בשבוע.

לדוגמה, בין ימים של למתוח את המרובע עומד שתואר לעיל, אתה יכול להפריע את תנוחת גמל יוגה או מהלך פילאטיס כגון בצד שוכב quadriceps למתוח. ערבוב זה עשוי לשמור על מוטיבציה למתוח.

הדבר העיקרי על מתיחה היא לוודא שאתה מקבל את כל קבוצות השרירים הגדולות, ואת quadriceps הוא בהחלט אחד חשוב לכלול.