רכון? נסה פשוט למתוח בחזרה

הוראות הרחבת חזרה

זה קל להיות כפוף אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, סביר להניח שאתה מרגיש כפוף מעל בשלב כלשהו של היום.

החדשות הטובות הן כי נגד תנוחה (זמני) הגיבן קל. כל מה שאתה צריך זה פשוט תרגיל מתיחה לאחור.

להלן תיאור של תרגיל באקסטרה סיסטם דומה לתנועה בהמלצת היוגה שלי המיועדת לאנשים שעובדים בשולחנות (ומומלץ על ידי האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה).

זה אחד עושה נהדר מיני הפסקה אתה יכול לעשות שם ממש ליד המחשב. אתה יכול לנסות את זה או עומד או יושב, והוספתי כמה טיפים מיוחדים לעבודה ביעילות, כמו גם.

חזרה תרגיל הרחבה עבור מושקע מעל יציבה

קושי: קל

הזמן הנדרש: 2 דקות

הנה איך:

  1. אם יש לך פגיעה גב או מצב או כאבי גב, לשאול את הרופא אם זה התרגיל מתאים לך. מאמר זה מתאר רק כיצד לעשות את התרגיל הזה; זה לא ממליץ לך לעשות את זה. רק אנשי הרפואה שלך יכולים להגיד לך אם אתה צריך.
  2. לשבת או לעמוד זקוף במצב רגוע, עדיין מיושר .
    • כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו ויורדות לצדדים.
    • המבט שלך צריך להיות קדימה הסנטר תחוב קצת.
    • לנשום, ואז לנשוף בעדינות למשוך את הבטן לכיוון הגב.
    • הברכיים קלות, עם עיקול קטן בהם.
  3. על ידי להגיע אליהם אל הצדדים הראשון, לקחת את הידיים שלך על המיקום תקורה. (זה כמו שאתה מצייר חצי עיגול עם כל זרוע, בו זמנית).

    תוך כדי כך, המרפקים צריך להיות ישר, אבל לא נעול. קח רגע כדי לבדוק את רמת המתח על המרפקים.
  1. לאחר הזרועות שלך להגיע ליעדם מעל הראש שלך, לשלב את האצבעות. אם זה לא אפשרי, (בגלל קשיחות) להביא אותם קרוב ככל האפשר.

    קח את הראש בחזרה כפי שאתה צריך כדי לפנות מקום לזרועות שלך, כמו גם להוסיף קצת יותר עבודה אלה שרירי extensor בחזרה. לקחת את הראש בחזרה מעט יוסיף אתגר שרירי הגב, חיזוק אותם יותר.

    החזק עמדה זו למשך 5-30 שניות.
  1. כדי לתת את התרגיל הזה יותר oomph, אתה יכול להגיע הגוף שלך מתוך האגן שלך - ו לעבר התקרה / השמים כפי שאתה מחזיק את המיקום.
  2. אתה יכול להתאים את התרגיל לשבת על ידי כך מתחיל בדרך זו:
    • שב על הכיסא שלך, זרועות לצדך.
    • 2 עצמות הישיבה צריכות ליצור קשר עם הכיסא בתקיפות ובאופן שווה, אך ללא אחיזה או מתח בשרירי הישבן.
    • משוך את הבטן לכיוון הגב.
    • האם התרגיל מעמדה זו.

> מקור:

> מופת, מרילין, ד"ר Ph.D. ויקרי, סטיב. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה הספר של גוף תחזוקה ותיקון. ספרים ינשופים. הנרי הולט והחברה, LLC. ניו יורק, ניו יורק, 1999. למתוח ולהגיע p.224