מתיחה בבוקר היא דרך מצוינת "להעיר" את השרירים שלך, ולהביא אותם מוכנים ליום. מתיחה משחררת את הגוף תוך הגדלת זרימת הדם לשרירים.
שילוב של מתיחות בוקר לתוך השגרה היומית שלך היא דרך חיובית להתחיל כל יום. לחץ על הקישורים שלהלן כדי ללמוד תוכנית תרגיל מתיחה קלה ויעילה בבוקר.
לפני תחילת זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. עצור כל תרגיל שגורם כאב.
התחל הבוקר שלך להגן על הגב שלך על ידי עושה את לחץ נוטה את התרגיל . זהו סוג של תרגיל מקנזי שעוזר לשמור על הגב במצב טוב להתחיל את היום. שכב על הבטן עם הידיים בתנוחת דחיפה. הרפי את הגב ואת המותניים, לאט לחץ על הגוף העליון שלך למעלה, ומאפשר את הגב לקשת. החזק עמדה זו למשך 2 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור 10 פעמים.
בוקר למתוח עבור גמישות המותני
כדי למתוח בעדינות את הגב התחתון, לבצע את התרגיל המותני מותני להגמיש . זוהי מתיחה מושלמת אם יש לך היצרות בעמוד השדרה .
- שב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
- התכופפו והושיטו את ידיכם לעבר רגליכם.
- תכופף את הגב.
- החזק עבור ספירה של 10.
- חזור על 5 פעמים נוספות.
עליך להיות זהיר עם מתיחה זו אם יש לך דיסק בולט או herniated בעמוד השדרה שלך. תרגיל זה עשוי לשים לחץ מוגבר על הדיסק שלך, גרימת כאב משמעותי. אם זה קורה, להפסיק את התרגיל לבדוק עם הרופא מיד.
בוקר למתוח עבור הצוואר ניידות
דרך פשוטה להשיג את הצוואר נע עם הצוואר סיבוב הצוואר. הנה איך אתה עושה את זה:
- נשאר יושב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
- סובב את הצוואר במעגל, נוגע באוזניים לכתפיים.
- סובב באיטיות בכיוון השעון 5 פעמים.
- סובב באיטיות בכיוון השעון בכיוון השעון 5 פעמים.
כתף מושך בכתפיים
קבל את הכתפיים משוחרר עם הכתפיים הכתפיים היושבות, ככה:
- נשאר יושב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
- מושכת בכתפיים עד לאוזניים.
- חזור על 10 פעמים נוספות.
מותח כתף
שמור את השרוול הרוטור שלך ואת הכתפיים בריא עם מתיחת הכתף מעל. כך:
- לעמוד ליד המיטה שלך.
- תחוב את אצבעותיך יחד.
- הרם את הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה.
- הרם את מתיחת כלוב הצלעות שלך.
- החזק עבור ספירה של 10.
- חזור על 5 פעמים נוספות.
הקפידו לצפות בכל תחושות צובקות או מכאיבות בכתפיים שלכם בזמן שאתם עושים זאת. אם אתה מרגיש כאב בכתף בזמן מתיחה, להפסיק את התרגיל מיד.
בונוס: סיבוב כתף למתוח במגבת
עומד מותני גמיש למתוח
למתוח את הגב עם למתוח המותני עומד. כך:
- המשך להישאר ליד המיטה שלך.
- להתכופף ולגעת אצבעותיך בהונות שלך, תוך שמירה על הברכיים ישר.
- החזק עבור ספירה של 10.
- חזור על 5 פעמים נוספות.
זה תמיד רעיון טוב להתכופף לאחור כמה פעמים לאחר כיפוף קדימה. לעשות כמה חזרות של העיקול הגב עומד לאחר התרגיל קדימה כיפוף.
עומד רביע למתוח
כדי למתוח את שרירי הארבע הקדמי שלך בחלק הקדמי של הירכיים שלך, לקום ולהחזיק על משהו יציב. לכופף ברך אחת ולתפוס את הקרסול ביד אחת. להחזיק את הרגל שלך במשך 15 שניות. חזור 3 פעמים.
עכשיו אתה צריך להיות כל נמתח ומוכן להתחיל את היום.