תרגילי מתיחות בוקר

מתיחה בבוקר היא דרך מצוינת "להעיר" את השרירים שלך, ולהביא אותם מוכנים ליום. מתיחה משחררת את הגוף תוך הגדלת זרימת הדם לשרירים.
שילוב של מתיחות בוקר לתוך השגרה היומית שלך היא דרך חיובית להתחיל כל יום. לחץ על הקישורים שלהלן כדי ללמוד תוכנית תרגיל מתיחה קלה ויעילה בבוקר.

לפני תחילת זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. עצור כל תרגיל שגורם כאב.

התחל הבוקר שלך להגן על הגב שלך על ידי עושה את לחץ נוטה את התרגיל . זהו סוג של תרגיל מקנזי שעוזר לשמור על הגב במצב טוב להתחיל את היום. שכב על הבטן עם הידיים בתנוחת דחיפה. הרפי את הגב ואת המותניים, לאט לחץ על הגוף העליון שלך למעלה, ומאפשר את הגב לקשת. החזק עמדה זו למשך 2 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור 10 פעמים.

בוקר למתוח עבור גמישות המותני

הכפיפה המותני מתיחה כדי למתוח אותך בחזרה. ד"ר לורה אינבריארי

כדי למתוח בעדינות את הגב התחתון, לבצע את התרגיל המותני מותני להגמיש . זוהי מתיחה מושלמת אם יש לך היצרות בעמוד השדרה .

עליך להיות זהיר עם מתיחה זו אם יש לך דיסק בולט או herniated בעמוד השדרה שלך. תרגיל זה עשוי לשים לחץ מוגבר על הדיסק שלך, גרימת כאב משמעותי. אם זה קורה, להפסיק את התרגיל לבדוק עם הרופא מיד.

בוקר למתוח עבור הצוואר ניידות

מתיחה 2. ד"ר לורה Inverarity

דרך פשוטה להשיג את הצוואר נע עם הצוואר סיבוב הצוואר. הנה איך אתה עושה את זה:

  1. נשאר יושב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
  2. סובב את הצוואר במעגל, נוגע באוזניים לכתפיים.
  3. סובב באיטיות בכיוון השעון 5 פעמים.
  4. סובב באיטיות בכיוון השעון בכיוון השעון 5 פעמים.

כתף מושך בכתפיים

אתה יכול להשתמש במגבת או רצועה כדי לשפר את הגמישות. אדריאנה ויליאמס / גטי

קבל את הכתפיים משוחרר עם הכתפיים הכתפיים היושבות, ככה:

  1. נשאר יושב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
  2. מושכת בכתפיים עד לאוזניים.
  3. חזור על 10 פעמים נוספות.

מותח כתף

למתוח 4. ד"ר לורה Inverarity

שמור את השרוול הרוטור שלך ואת הכתפיים בריא עם מתיחת הכתף מעל. כך:

  1. לעמוד ליד המיטה שלך.
  2. תחוב את אצבעותיך יחד.
  3. הרם את הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה.
  4. הרם את מתיחת כלוב הצלעות שלך.
  5. החזק עבור ספירה של 10.
  6. חזור על 5 פעמים נוספות.

הקפידו לצפות בכל תחושות צובקות או מכאיבות בכתפיים שלכם בזמן שאתם עושים זאת. אם אתה מרגיש כאב בכתף ​​בזמן מתיחה, להפסיק את התרגיל מיד.

בונוס: סיבוב כתף למתוח במגבת

עומד מותני גמיש למתוח

אתה יכול לבצע התכווצות המותני עומד כדי לשפר את ניידות עמוד השדרה שלך למתוח hamstrings שלך. ברט סירס, PT

למתוח את הגב עם למתוח המותני עומד. כך:

  1. המשך להישאר ליד המיטה שלך.
  2. להתכופף ולגעת אצבעותיך בהונות שלך, תוך שמירה על הברכיים ישר.
  3. החזק עבור ספירה של 10.
  4. חזור על 5 פעמים נוספות.

זה תמיד רעיון טוב להתכופף לאחור כמה פעמים לאחר כיפוף קדימה. לעשות כמה חזרות של העיקול הגב עומד לאחר התרגיל קדימה כיפוף.

עומד רביע למתוח

אתה יכול למתוח את quads כמעט בכל מקום. כתוביות בעברית

כדי למתוח את שרירי הארבע הקדמי שלך בחלק הקדמי של הירכיים שלך, לקום ולהחזיק על משהו יציב. לכופף ברך אחת ולתפוס את הקרסול ביד אחת. להחזיק את הרגל שלך במשך 15 שניות. חזור 3 פעמים.

עכשיו אתה צריך להיות כל נמתח ומוכן להתחיל את היום.