תרגיל מבוסס כיסא עבור שולחן העבודה שלך
עבור רובנו, את המונח "יום ראשון salutation" מעלה תמונות של מהלכים הגוף כולו, כי רק יוגי ביניים ומתקדמים מסוגלים לעשות בלי כאב. ואם אתה נוטה לכאב, אתה עלול להתכווץ למחשבה על תנועה כל כך הרבה קדימה ואחורה, במיוחד כאשר בעמדה נושאת משקל.
הנה כמה חדשות טובות. יום ראשון יכול להיות פשוט. זה יכול להיעשות ליד השולחן שלך. זה לא חייב להיות אימון קשה. המרכיב העיקרי של יום ראשון הוא ההחלפה בין כיפוף עמוד השדרה (כלומר, כיפוף קדימה) ואת הרחבת עמוד השדרה (כלומר הקשת בחזרה). אם הגרסה שלך של יום ראשון משמרת את תבנית התנועה הזו, סביר להניח שאתה תהיה במצב טוב ליהנות מהתנוחה מבלי להסתכן בגב.
כמובן, אם יש לך בעיה בגב, חשוב לשאול את ספק הבריאות שלך אם יום ראשון ההכנה, אפילו גרסה שונה כגון אחד שניתן לעשות ליד השולחן שלך, הוא בסדר. מאמר זה מתאר רק כיצד לעשות את יום ראשון ההכנה; זה לא ממליץ לך לעשות את זה. שוב, רק מורשה, מוסמך בריאות מקצועי אשר ראה אותך באופן אישי יכול לייעץ לך ישירות.
עם זאת, כמה תנאים בעמוד השדרה הם רגישים במונחים של הדרך שבה התנועה משפיעה על הסימפטומים. כלל כללי טוב של האגודל כדי למנוע תסמינים ו / או גירוי של הבעיה שלך היא אם יש לך בעיות מפרקים בעמוד השדרה או בעיות במפרק פנים, להיזהר (או אפילו לוותר) לקשת את הגב. אם הדיסקים שלך הם הבעיה, היזהר / לוותר על כופף את עמוד השדרה שלך. (הגמישות זהה לעיגול או לכיפוף קדימה).
1 -
התחל מיקוםהתחל על ידי לשבת על הכיסא שלך, זרועות לצד שלך. 2 עצמות הישיבה שלך צריכות ליצור קשר עם הכיסא בתקיפות ובאופן אחיד, אך ללא מתיחה או מתח עודף בשרירי הישבן.
זה בסדר להשתמש האחורי של הכיסא לתמיכה, לפי הצורך. אם אתה יכול לשבת זקוף בקלות וללא כאב, שקול למקם את עצמך בקצה הכיסא שלך, ולא לכיוון הגב. כך תעבוד סולו, במילים אחרות, ללא תמיכה חיצונית.
שמור את מבטך קדימה.
שמירה על הקשר בין עצמות הישיבה שלך לבין הכיסא, לרכך את הגוף. בפרט, להירגע, ככל האפשר את התחומים הבאים:
- את השרירים כי לחצות את החלק הקדמי של המותניים שלך, המהווים את שריר הארבע.
- הכתפיים שלך
- אופציונלי אך מומלץ: למשוך את הבטן לכיוון הגב.
2 -
קיפול קדימהלִשְׁאוֹף.
על הנשיפה, להרפות (אפילו יותר) של כל המתח בחלק הקדמי של הירכיים שלך. אפשר לגוף שלך להתקפל קדימה על הרגליים. כמה רחוק אתה הולך פחות חשוב מאשר טכניקה לך להגיע לנקודת הסיום שלך.
אם יש לך שרירי הבטן חלש, אל תהסס לתמוך במשקל שלך עם הידיים או הידיים על משענת היד של הכיסא שלך.
זכרו, תנועה זו אינה מעוגלת בעמוד השדרה; זה על קיפול קדימה על הירכיים שלך. התנועה מתחילה באגן. שמירה על החלק הקדמי של הירך שוחרר מסייע לך לקחת את פעולת כיפוף טוב בתוך מפרק הירך שלך ולא בגב התחתון שלך. כאמור, זה עדיף, במיוחד עבור אנשים עם בעיות דיסק.
החזק למשך 5 עד 30 שניות. לִנְשׁוֹם!
3 -
חזור להתחלהכדי לעלות, לנשוף, ולמשוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החל מן האגן, מתחילים uncurl ברצף. נסו להיות מודעים לאיזה חלקים בעמוד השדרה שלכם נוטים לנוע ב'גושים ', כלומר, כאשר החוליה אינה יכולה להתגלגל באופן עצמאי כאשר היא תורך. השגת עצמאות התנועה בין כל חוליה עשויה להיות מטרה טובה לטווח ארוך אם תבחר לתרגל את יום ראשון בשלווה השולחן באופן קבוע.
אם זה בדרך של לא מגיע לך (למשל, אם יש לך מצב דיסק) אתה יכול לבוא עם שדרה ישר. הקפד להשתמש ABS שלך. וכאמור קודם לכן, זה בסדר להחזיק על הכיסא הכיסא שלך קצת עזרה, כמו גם.
4 -
בדוק את המיקום שלךכמו עם החלק הראשון של ההנעה יום ראשון, לקפל קדימה, לשבת זקוף במצב רגוע, עדיין מיושר . בצע בדיקה כדי לראות את הרגליים מקבילות אחד עם השני, הידיים שלך לנוח בקלות על ידי הצדדים, ואת המבט שלך הוא קדימה, עם הסנטר שלך תחוב מעט.
5 -
תן לגזע שלך מתיחה טובהשאפו, ולקחו את הידיים מעל הראש, על ידי להגיע אליהם החוצה לצדדים ולאחר מכן להביא אותם ישר (או ישר כמו שאתה יכול ללא כאב). להגיע לשם זה כמו לצייר חצי עיגולים עם קצות האצבעות. כפי שאתה עושה את זה, לשמור את המרפקים ישר, אבל לא נעול, ולנסות להפוך את התנועה לקרות להבי הכתף שלך.
להגיע הגוף שלך כלפי מעלה לעבר התקרה / השמים כפי שאתה מחזיק את המיקום.
לאט, מהורהר, לשחרר את המתיחה מן המטען שלך ולהביא את הידיים למטה.
> מקור:
> מופת, מרילין, ד"ר Ph.D. ויקרי, סטיב. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה הספר של גוף תחזוקה ותיקון. ספרים ינשופים. הנרי הולט והחברה, LLC. ניו יורק, ניו יורק, 1999. יושבים נמוך נמוך למתוח p.228