ביצוע squats עם הקיר מאחורי אתה יכול להיות נהדר עבור יציבה וכן את יציבות הליבה . וזה לא יכול להיות רע עבור הגב שלך!
סקוואט קיר לעבוד את שרירי הירך שלך, הירכיים חזקים, גמישים נוטים לתרגם עמוד השדרה נתמך היטב. במילים אחרות, את הכוח שאתה יכול ליצור ב quadriceps, hamstrings, וכן החיצוני ואת הירכיים הפנימית על ידי עושה squats הקיר עשוי לספק מניע של מניעת פגיעה לגב התחתון שלך.
זה יכול גם לתת את התמיכה שלך יציבה.
אותו הדבר נכון עבור כל אלה חשוב abdominals הליבה עמוק. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Physapy Science מצא כי ביצוע סקוואטים של קיר שונה, כמו גם גשרים של הירך, הגדילו את עובי הבטן הרוחבית ואת השרירים הפנימיים, שהם שני שרירי ליבה מרכזיים הממוקמים בתא המטען.
המחברים סיימו את הדו"ח שלהם באומרו כי עבודה שונה הקיר squats לתוך היום שלך עשוי להיות קל יותר להשיג מאשר גשרים, כמו גשרים דורשים שטח הרצפה מחצלת.
עושה 10 squats הקיר מדי יום במשך כמה שבועות סביר להניח אתגר שרירים quadriceps שלך בגדול.
במקרה שלא ידעתם, שרירי הארבע הם קבוצה של ארבעה שרירים הממוקמים בחזית הירך. אחד השרירים הארבעיים חוצה הן את הירך והן את הברך, ובכך מניע תנועה בשני מפרקים שונים. רבעי הארבע חוצים הן את הירך והן את הברך, ובכך מניעים תנועה בשני מפרקים שונים.
אבל זה את ההשפעה של squats הקיר על המותן של כי הוא הרלוונטי ביותר כאבי גב, יציבה טובה וקלות התנועה.
סקוואט עם קירות או ללא קירות?
ספורטאים מוכווני ביצועים בדרך כלל עושים הרבה squats מלא, לעתים קרובות עם משקולת על הכתפיים שלהם, כחלק משגרת האימון הרגיל שלהם.
כי אנו בני תמותה, אם כי, זה לא יכול להיות אפשרי. כאבי גב, כאבי ברכיים, כאבי ירך הם חלק מן המכשולים הפוטנציאליים המעטים שעשויים להגיע בדרכנו.
אם התרגיל הבא מביא על הברך או על הגב, או להקטין את עומק squat עד שאתה לא מרגיש שום כאב, או לא עושים את התרגיל בכלל. אתה לא צריך להרגיש כאב או אי נוחות בכל עת במהלך התרגיל הזה.
אם יש לך פגיעה בגב או בברך, כאב או מצב רפואי אחר, שאל את הרופא או את המטפל אם התרגיל מתאים לך לפני שתנסה אותו.
נסה סקוואט לאורך הקיר
גרסה זו של סקוואט הקיר מתמקדת בפיתוח כוח בבטן, כלומר, במרכז, של השריר.
לעמוד ישר על הקיר. באופן אידיאלי העקבים שלך יהיה נגד baseboard, אבל אם זה לא נוח, זה בסדר לקחת צעד או שניים קדימה. נסה שורה הברכיים שלך עם השטח בין הבוהן הגדולה הבוהן השנייה.
אחת הדרכים להתמודד עם כאב ברך קל או פוטנציאלי הוא למקם את הרגליים החוצה לשני הצדדים. זה מאפשר בסיס רחב יותר של תמיכה, אשר עשוי להציל את הגב, ובמיוחד את הברכיים, מתוך דחיסה מופרזת.
לשאוף, ואז לנשוף ולמשוך את שרירי הבטן התחתונה פנימה תוך כדי הנשיפה, לכופף את הברכיים ולהחליק חלק הדרך לאורך הקיר. באופן אידיאלי, אתה כמעט תגיע לרצפה, אבל תן לכאב שלך להדריך אותך עד כמה רחוק אתה הולך.
לאורך כל התנועה, לשמור את מבט ישר מולך, הברכיים כפופות מעט הסנטר שלך תחוב מעט. נסו לשמור על החלק האחורי של הראש שלכם נוגע בקיר (בלי לנסות חזק מדי, כלומר).
חזור לאט אל מיקום ההתחלה. האימון עבור שרירי המושב שלך צריך להגביר את הדרך חזרה למעלה, במיוחד אם אתה לא למהר את התנועה.
חזור עד 10 פעמים.
בוגר הקיר שלך סקוואט
לאחר הקרקפות squats להיות חתיכת עוגה, אתה בהחלט יכול לסיים את עצמך כדי squats מן הקיר.
אבל אתה יכול גם את האתגר על ידי בכוונה מציגה חוסר איזון לתוך המשוואה. מחקר נוסף שפורסם בכתב העת Journal of Physapy Science , הפעם ב -2015, מצא כי סקוואט קיר לא יציב, השווה לעמוד על משטח כמו כדור בוסו, עוזר לבנות את השרירים האחראים לתנוחה טובה.
בעוד הגוף squats הקיר יכול להיות דרך מצוינת להשפיע באופן חיובי על הגב, את האסטרטגיה הטובה ביותר היא אחת הכוללת מגוון רחב של תרגילים. עם הרבה מהלכים שונים, ייתכן שתוכל לטפל בכל השרירים המשפיעים על הגב התחתון שלך עבור מתיחה וחיזוק למטרות. בדוק את המהלכים הבאים:
מָקוֹר:
> צ 'ו, M., PhD, PT ההשפעות של שינוי קיר סקואט תרגילים על מבוגרים "עובי עמוק שרירי עובי יציבות מותני J Phys Phys Sci יוני 2013.
> Lee, Y. השפעתם של תרגילי קיר לא יציבים על הקיר, על תנוחתן של סטודנטיות באוניברסיטה. J Phys Phys Sci. אוגוסט. 2015
> מופת, מרילין, ד"ר Ph.D. ויקרי, סטיב. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה הספר של גוף תחזוקה ותיקון. ספרים ינשופים. הנרי הולט והחברה, LLC. ניו יורק, ניו יורק, 1999. למתוח ולהגיע p.216.