מה זה Zeitgeber? אותות זמן איפוס שעון פנימי, דפוסי שינה

הגדרה של Zeitgeber וכיצד הוא מתייחס למקצבים היומיים של השינה

ניתן לאפס את השעון הפנימי של הגוף על ידי חשיפה לאותות זמן מסוימים מהסביבה. מה הם אלה אותות זמן zeitgeber וכיצד השפעות אלה לאפס את השעון הפנימי השולט שינה, שחרור הורמון, ותהליכים אחרים? גלה כיצד אור, טמפרטורה, ארוחות, ופעילות גופנית עשוי לשחק תפקיד ומה קורה אם אותות אלה עבור קצב היממה אבדו.

מהי ההגדרה של Zeitgeber?

מן הגרמני עבור "נותן זמן", Zeitgeber מתייחס לכל רמז חיצוני שיכול לאפס את מערכת שמירה על זמן של אורגניזמים. בבני אדם, המערכת היומית , או שעון ביולוגי , נשלטת על ידי zeitgebers. קוצב הלב המרכזי טמון בגרעין הסופרצ'יאסמטי של ההיפותלמוס הקדמי של המוח.

הנה כמה zeitgebers וכיצד הם משפיעים על השינה שלך:

• אוֹר

אור הוא אחד zeitgebers החשוב ביותר שמשפיע על השינה. אור משפיע על השעון הפנימי שלך דרך תאים רגישים לאור ברשתית העיניים. התאים לספר את הגוף כאשר הוא לילה וכאשר זה של היום, אשר מסייע לווסת את מחזור השינה. לפני המצאת הנורה, אנשים הלכו לישון כשהשמש שקעה והתעוררה כשהתרוממה. אבל עכשיו, חשיפה לאור לא טבעי מאוחר בלילה (במיוחד ממסכים ) וחוסר גישה לאור השמש הטבעי אם אתה עובד במשרד, יכול לתרום לקושי בשינה.

• ארוחה ארוחה

כאשר אתם אוכלים בלילה יכול גם להשפיע על כמה טוב אתה ישן. אכילה מאוחר יותר בלילה היא בסדר, כל עוד אתה אוכל באותו זמן בכל לילה. אחרת, אתה יכול להיות רמות אנרגיה שונות בזמן שאתה בדרך כלל מנסה להירדם, אשר יכול לזרוק את קצב היממה שלך.

• תזמן פעילות גופנית

כמו לוח הזמנים הארוחה שלך, כאשר אתה לממש יכול להשפיע גם על מחזור השינה שלך. זה לא כל כך הרבה כאשר אתה לממש, אבל יותר אם העיתוי שלך הוא עקבי. אם הגוף שלך משמש להתאמן כל לילה, אבל אז אתה משנה את זה וללכת אמון בוקר מוקדם יום אחד, אתה יכול לצפות להבחין בשינה שלך לישון.

• טֶמפֶּרָטוּרָה

ישנן ראיות לכך ירידה בטמפרטורה עוזר המעבר הגוף לישון. טמפרטורת הגוף גם מטפסת באופן טבעי לקראת בוקר (בסביבות 4 בבוקר), אשר עשוי בחלקו לשמר אובדן חום זה יקרה עם הבדל גדול יותר בין הגוף לבין הסביבה הטבעית. אנשים רבים ישנים טוב יותר על ידי שמירה על החלונות פתוחים בלילה. קירור עשוי גם לסייע במעבר לישון ולהקל על נדודי שינה. כאשר הטמפרטורה נשלטת ונשמרת קבועה, האות הזה עלול ללכת לאיבוד.

איך Zeitgebers שינוי לאורך זמן

ככל שאתם מזדקנים, הרגישות של המקצב הביולוגי שלכם לרמזים בזמן עשויה להשתנות. זה יכול להסביר מדוע פיצה אכילה ב 2 לפני השינה במכללה לא נראה להשפיע על איכות השינה שלך, ואילו עכשיו אפילו שינויים פשוטים לשגרה שלך נראה שיש השפעה מזיקה על דפוסי השינה שלך. Regulating את הארוחה ואת התרגיל לוח זמנים ומציאת דרכים להגיע לאור השמש יכול לעזור לך לחזור על המסלול אם איכות השינה שלך אם סבל.

סימנים של הפרעת שינה

אם אתה עייף כל הזמן ואת איכות השינה שלך היא גרועה כל הזמן, אתה יכול להיות הפרעה שינה היממה קצב . סימנים של הפרעת שינה כוללים:

• מתקשה ליזום שינה
• נאבקים כדי לשמור על שינה, מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה.
• נטייה להתעורר מוקדם מדי ולא להיות מסוגל לחזור לישון.
• שינה היא nonrestorative או באיכות ירודה.

שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה. שינויים פשוטים המשפרים את החיבור שלך לסביבה הטבעית, כגון חשיפה לאור שמש בבוקר, עשויים לסייע לך להסדיר את השעון הביולוגי ואת דפוסי השינה.

_{מקורות:}

_{אדם ק '(1980). הרגלים תזונתיים לישון אחרי השינה מזון משקאות. SLEEP, 3 (1), 47-58.}

_{האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. (2008). הפרעות שינה בקצב שינה. פורסם בתאריך 22 בינואר, 2016.}

_{החוג לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד. (2007, 18 בדצמבר). גורמים חיצוניים המשפיעים על שינה. פורסם בתאריך 22 בינואר, 2016}