להבין מה לאכול כאשר יש לך סוכרת יכולה להיות לעתים קרובות משימה מבלבלת. ביצוע החלטות מזון חשוב שישפיע על הבריאות שלך ואת רמת הסוכר בדם היא לא תמיד פשוטה או. זו הסיבה מיון העובדות להבין מה האפשרויות הטובות ביותר שלך מזון חשוב ביותר.
אחת השאלות שעולה לעתים קרובות בקהילה סוכרת היא: אתה צריך לאכול אורז לבן או אורז חום?
יש תשובה ברורה.
היתרונות הבריאותיים של רייס אכילה
רייס, גרגר עמילני, משמש מרכיב עיקרי ביותר ממחצית אוכלוסיית העולם. למעשה, על פי המועצה כולה גרגרים:
האמריקנים אוכלים כ -26 ק"ג אורז לאדם מדי שנה. אסיה אוכלים עד 300 פאונד לאדם מדי שנה, ואילו באיחוד האמירויות הוא כ 450 £, ובצרפת על 10 פאונד.
אחת הסיבות אורז הוא כל כך פופולרי כי זה מתאים לכל טעם ותבלינים, ומוסיף חומר ומרקם לארוחות. וגם, למרות שזה פחמימות צפופה, יש יתרונות בריאותיים שיכולים לעשות כולל אורז בתזונה אפשרות לב בריא.
במקום להשמיט אורז לגמרי, אנשים רבים בוחרים לאכול אורז חום על אורז לבן על היתרונות הבריאותיים שלה וזה אפקט הגברת גלוקוז. למעשה, מחקר שנערך על ידי מדענים בבית הספר להרווארד לבריאות הציבור מציע כי החלפת אורז לבן עם אורז חום יכול להוריד את הסיכון לסוכרת על ידי כ 16 אחוז.
אורז חום יש ויטמינים ומינרלים נוספים
אורז חום הוא דגנים מלאים , כלומר 100 אחוז של התבואה הוא שלם, משאיר אותו עם ויטמינים יותר, מינרלים, סיבים מאשר לבן.
אורז לבן הוא פרלד - תהליך שבו התבואה עוברת בין מכונה שבה היא מתגלגלת ואת הסובין הוא בעדינות "פרל", משאיר את הקרנל הלבן שלם.
Pearling מתרחש כדי לצמצם את זמן הבישול, להאריך את חיי המדף, לרכך מרקם, עם זאת, לאחר השלמת האורז הוא כבר לא דגנים כולו נחשב במקום גרגר מעובד, מעודן .
אורז חום מכיל תיאמין, ויטמין B שעוזר עם מטבוליזם של פחמימה. הוא מכיל גם מגנזיום וסלניום. מגנזיום הוא הרכיב המבני של העצמות המסייע במאות תגובות אנזימים המעורבים בסינתזה של דנ"א וחלבונים ונדרש להולכת עצבים נכונה ולצמצום שרירים. סלניום משפיע על תפקוד בלוטת התריס וחשוב באנזימים נוגדי חמצון.
אורז חום מכיל עוד סיבים
אורז חום מכיל בערך שבע פעמים יותר סיבים מאשר אורז לבן למנה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת כי סיבים חיוניים בשובע וייצוב סוכרים בדם . סיבים עזרי בריאות הלב מדי, כפי שהוא יכול לעזור להפחית הכולסטרול הרע.
כוס אחת של אורז מבושל בינוני אורז לבן מכיל 0.5 גרם של סיבים, ואילו 1 כוס אורז חום מבושל מכיל 3.5 גרם של סיבים. אורז חום מכיל גם פחות קלוריות ופחמימות מאשר אורז לבן (כ -25 קלוריות ו -7 גרם פחמימות).
אורז חום יש אינדקס גליקמי התחתון
המדד הגליקמי הוא מספר המדרג מזונות המכילים פחמימות בסולם של 1 עד 100.
מזונות גבוהים יותר בסולם, קרוב ל -100, הם מזון אינדקס גליקמי גבוה, בעוד מזונות בקצה התחתון, קרוב ל -1 הם מזונות אינדקס גליקמי נמוך. הרעיון שמאחורי האינדקס הגליקמי הוא שמזון אינדקס גליקמי גבוה יותר יעלה את הסוכר בדם מהר יותר מאשר במזון אינדקס גליקמי נמוך יותר.
אורז חום ממוצעים סביב 50 על תרשים אינדקס גליקמי, בעוד אורז לבן מדרג כ 63-72. לכן, אורז לבן היה להעלות את רמת הסוכר בדם מהר יותר מאשר אורז חום. למרות אורז חום נמוך על האינדקס הגליקמי, זה לא עושה את זה אינדקס גליקמי נמוך. חלקים של אורז חום צריך להיות נשלט ונמדד בהתאם תוכנית ארוחה של האדם ואת כמות הפחמימות שיש לאכול בכל ארוחה.
באופן כללי, 1/3 כוס אורז מבושל מכיל כ 15 גרם של פחמימות. אם אתם אוכלים אורז חום כמו הפחמימה העיקרית שלך בארוחה שלך, כדאי לשקול להגביל את החלק שלך על אגרוף אחד מלא או שווה כוס (אשר שווה בערך 45 גרם של פחמימות).
כאשר יש ספק לגבי איך מזון ישפיע על רמת הסוכר בדם, לבדוק את זה לפני ואחרי. באופן אידיאלי, שעתיים לאחר תחילת הארוחה סוכר הדם שלך צריך להיות פחות מ 180mg / dL. אם זה גבוה יותר, אז אולי אכלת יותר מדי אורז או אורז לא בחירה טובה פחמימות בשבילך.
כולם מגיב לסוגים שונים של פחמימות בדרכים שונות. בנוסף, הרכב הארוחה יכול לשחק תפקיד. לדוגמה, אם אתם אוכלים אורז חום ושעועית בלבד או אורז חום, דגים וירקות, סביר להניח שתראה סוכר שונים לקרוא את הארוחה לאחר הארוחה.
עובדות אחרות על אורז לשקול
- אורז הוא דגנים ללא גלוטן כי ניתן ליהנות על ידי אנשים אשר בצע דיאטה ללא גלוטן.
- בנוסף אורז חום, אורז בר הוא דגנים מלאים עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים.
- זנים של אורז מחולקים לקטגוריות המבוססות על זרעי גודל גרעינים ארוכים, גרגר בינוני או תבואה קצרה. לדוגמה, אורז בסמטי חום הוא אורז ארוך, בעוד אורז דביק ואורז אורבורו, הידוע גם בשם ריזוטו, הם סוגים של אורז גרגר קצר. אורך הדגן עשוי להשפיע על תכולת העמילן של האורז. אורז תירס קצר יותר יכול להיות עמילן יותר גרגר ארוך. לדוגמה, 3/4 של אורז בסמטי חום מבושל מכיל כ 33 גרם של פחמימות, ואילו, כוס אחת של אורז חום מבושל קצר מכיל 35 גרם של פחמימות. זה אולי לא נראה משמעותי, אבל אם אתה עוקב אחר פחמימות קפדניות מבוקר תוכנית ארוחה, אתה רוצה לדעת את ההבדל. במקרה של ספק, תמיד לקרוא תוויות.
- כמה אנשים עם סוכרת טוענים כי אורז parbuiled יש השפעה מופחתת על סוכרים בדם שלהם. למרות parbuiled או המרה אורז אינו דגנים מלאים, יש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן רגיל. במהלך העיבוד, חלק מן הויטמינים והמינרלים נספגים לתוך התבואה, אבל זה עדיין נחות אורז חום תזונתי. אם אתה אוהב אורז נראה שיש לך שליטה על רמת הסוכר בדם כשאתה אוכל את זה, אז אתה תמיד יכול לתת אורז parboiled לנסות.
- אורז מועשר מכיל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן רגיל.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. אדל סדל ריבר, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 638
> מכון לינוס פאולינג. מיקרו - נוטריונים לבריאות .
> Sun Q, et al. אורז לבן, אורז חום וסיכון לסוכרת מסוג 2 אצל גברים ונשים בארה"ב. ארכיונים של רפואה פנימית . 14 ביוני 2010; 170 (11): 96-9.
> המועצה כולה דגנים. אורז ואורז פראי גרגרי ספטמבר של החודש.