לאחר ניתוח השד , הסרת בלוטות הלימפה , או קרינת השד, תצטרך לעשות כמה תרגילי זרוע כדי לעזור לך להתאושש. פשוט עושה כמה תרגילי זרוע פשוט עוזר לך להפחית את תופעות הלוואי של הטיפול, ולקבל אותך בחזרה לפעילות רגילה. הקפד לדון על תוכניות האימון שלך עם הרופא שלך - לפני שתתחיל.
אמצעי זהירות עבור תרגילי זרוע לאחר ניתוח חזה
אם יש לך ניקוז כירורגי , לחכות עד אלה הם בחוץ, כדי להתחיל להתאמן. אם יש לך תפרים במקום, לא לסנן אותם. אל תעשה את התרגילים עד כדי כאב.
השמלה עבור נוחות, כך שתוכל לנוע בקלות האפשרית. הגדר שטח עבור התרגילים שלך - רצפה שטיח, או אזור שבו אתה יכול להניח על מחצלת התרגיל או השמיכה מקופל.
החניקו את הכתפיים ואת הזרוע בצד הניתוח לפני שאתם מתחילים להתאמן - להתקלח, להשרות, או להשתמש בדחיסה חמה למשך 20 דקות. לנוע לאט בעדינות תוך כדי פעילות גופנית, מקבל מתיחה טובה, אבל לא זעזוע של כאב.
האם התרגילים שלך פעמיים ביום. חזור על כל תרגיל 5 עד 7 פעמים, עושה את זה כמו שצריך כמו שאתה יכול. ייתכן שתרצה לנגן מוזיקה איטית ומרגיעה בזמן שתמתח. להיות קבוע על ביצוע תרגילי הזרוע שלך. זה יהיה להאיץ את ההתאוששות שלך ולתת לך את התוצאות הטובות ביותר.
הנה מה שאתה צריך על היד עבור תרגילי זרוע אלה כדי להתחיל:
- אזור גדול מספיק כדי להשתרע עליו
- אורך של קיר לא מאוייר, גבוה יותר ממה שאתה יכול להגיע
- פינת חדר או דלת פתוחה
- מגבת רחצה
- שרביט, ידית מטאטא או מקל הליכה (אופציונלי)
- כסא קשה עם גב שיכול לתמוך הכתפיים שלך
מוּכָן? נתחיל בכמה תרגילי קומה.
להרים את שרביט - קומה תרגיל עבור שתי הידיים
לאחר ניתוח השד, הכתף בצד ניתוח עשוי להרגיש נוקשה, כך תרגילי זרוע הם דרך חשובה להגדיל את הגמישות שלך ולהרחיב את טווח התנועה. ניתן להשתמש באובייקט ביתי עבור שרביט: מקל, ידית מטאטא, אמת מידה, מסמרת עץ או מקל הליכה. שרביט שלך צריך להיות רחב יותר מאשר הכתפיים שלך עבה מספיק כדי לתפוס בקלות.
להרים את היד - קומה תרגיל
קבל את שרביט התרגיל שלך ולהתכונן להרים את השרביט על ידי בחירת אזור שבו לשכב.
- לשכב על הגב, שמירה על הגב והצוואר בקו ישר.
- כדי לשמור על הגב התחתון שטוח, להרים את הברכיים (ראה איורים).
- הרגליים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה. אל תשמור את הברכיים ביחד - כמו הרגליים שלך, הן צריכות להיות מופרדות זו מזו.
- הזרועות העליונות שלך יהיו על הרצפה ליד כלוב הצלעות שלך, והיד שלך תופס את השרביט כפי שהיא מונחת על הברך.
- הידיים שלך צריך להיות רוחב הכתף בנפרד במהלך התרגיל הזה. זה מאפשר לזרועות שלך לעזור זה לזה להרים את שרביט לסובב את הכתפיים.
1. החזק את שרביט בשתי הידיים וליישר את הידיים. אם אתה רוצה, לנעול את המרפקים, אבל לא מתוח. שמור את הכתף שטוח על הרצפה.
2. בשתי הידיים ישר, להרים את שרביט מעל הראש. הרם את השרביט עד כמה שאתה יכול בלי לגרום לכאב. השתמש זרוע מושפעת שלך לעזור הזרוע בצד הניתוח שלך. שמור את הזרועות במקביל - לא לסובב את השרביט מעל הראש. החזק את שרביט במצב זה במשך 5 שניות כמו השרירים שלך למתוח.
3. להנמיך את הידיים על מיקום 1, לנוח קצת.
4. חזור על התרגיל 5 עד 7 פעמים.
אל תדאג אם אתה לא יכול להרים את המקל כל הדרך למעלה - פשוט לעשות כמו שאתה יכול. בהדרגה להגדיל את מתיחה, כך שאתה יכול להיות גמיש יותר. נסה לא להזיז את השכמות שלך במהלך התרגיל הזה - רק להתרכז בתנועה הכתף שלך.
מרפק כנף - קומה תרגיל
הנה דרך טובה להגדיל את התנועה בחזה העליון שלך ואת הכתפיים כנף מרפק. זהו אחד תרגילי היד רבים שאתה יכול לעשות לאחר ניתוח השד. מרפק כנף עוזר עם סיבוב הכתף שלך ואת שריר החזה העליון גמישות.
מרפק כנף - קומה תרגיל
האם תרגיל זה שוכב על הרצפה או המיטה שלך. זה יעזור להחזיק את הכתף להבי עדיין בעת מפרק הכתף שלך מסתובבת. שכב עם הברכיים מורמות וידיים שלך אוחזות מאחורי הצוואר. שמור על הגב והצוואר בקו ישר.
- התחל עם הידיים שלך מאחורי הצוואר ואת המרפקים הצבעה לעבר התקרה.
- מחזיק את הידיים שלך אוחז ואת הראש עדיין, לדחוף את המרפקים בנפרד ומטה למשך זמן טוב. החזק עמדה זו למשך 3 עד 5 שניות.
חזור על התרגיל 5 עד 7 פעמים. אל תדאג אם אתה לא יכול להוריד את המרפקים כל הדרך עד הרצפה - פשוט לעשות כמו שאתה יכול. בהדרגה להגביר את מתיחה, כדי לקבל את הכתף המפרק נע שוב. שמור על הכתפיים שלך עדיין במהלך התרגיל הזה - רק להתרכז על המרפק שלך כתף תנועה.
חזה למתוח - קומה תרגיל
ביצוע מתיחת החזה יכול להיות מרגיע מאוד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בזמן שאתה שוכב על הרצפה או על המיטה שלך. מתיחת החזה עוזרת להגביר את הגמישות של שרירי החזה, אשר יכולים להרגיש חזק ונוקשה לאחר ניתוח השד .
חזה למתוח - קומה תרגיל
היכונו תרגיל זה על ידי הנחת על הרצפה או על המיטה שלך. אם אתה משתמש במיטה שלך עבור התרגיל הזה, לקבל את הכתף שלך קרוב לקצה הרע ככל שתוכל. זה נותן לך את טווח התנועה הגדול ביותר. הברכיים שלך אולי למעלה, כמו תרגיל להרים את היד, או שאתה יכול לשמור על הרגליים משתרעות שטוח.
- הרם את הזרוע בצד ניתוח, עד שהוא ניצב לגוף שלך.
- לאט ובזהירות להוריד את הזרוע למטה בצד. הרגישו מתיחה עדינה בשרירי החזה. הפסק להוריד את הזרוע אם המתיחה כואבת - אל תעשה את התרגיל עד כדי כאב. החזק עמדה זו למשך כ -30 שניות.
חזור על התרגיל הזה 3 עד 5 פעמים. אין להשתמש בכל משקולות ביד כדי לסייע למתוח. אם אתה נוקשה מאוד לאחר הניתוח, זה עלול לקחת קצת זמן כדי להחזיר את הגמישות באזור החזה שלך. תן לעצמך זמן, זוכר לזוז בעדינות.
כתף Blade לסחוט - יושבים תרגיל
זו כתף להביס כתף טוב עבור הכתף שלך משותף scapula. אתה יכול לעשות את התרגיל בעמידה או ישיבה. זהו אחד תרגילי היד רבים שאתה יכול לעשות לאחר ניתוח השד, כדי להגדיל את הגמישות שלך. הנה איך לעשות את התרגיל לסחוט את הלהב הכתף.
כתף Blade לסחוט - יושבים תרגיל
לעשות את התרגיל בזמן שישב על שרפרף, קצה של כיסא, או על קצה המיטה שלך. אתה צריך מספיק מקום מאחוריך לנוח את הידיים לסובב את המרפקים. לשבת ישר, שמירה על עמוד השדרה והצוואר בקו ישר.
- התחל על ידי לשים את הידיים יחד מאחורי הגב. שמור על הכתפיים והזרועות רגועות. תסתכלי ישר קדימה.
- שמירה על הידיים יחד, למשוך את שתי הכתפיים למטה ובחזרה תוך סיבוב המרפקים פנימה. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הכתף להבי נע לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את המיקום הזה במשך 3 עד 5 שניות, כדי לקבל מתיחה. החזה שלך יתרחב קדימה.
חזור על התרגיל 5 עד 7 פעמים. אם אתה לא יכול להזיז את שתי הכתפיים ואת הידיים סימטרי עדיין, אל תדאג - פשוט לעשות מה שאתה יכול. נסה להגדיל את זמן מתיחה כפי שאתה מרגיש מסוגל, כדי לקבל את השכמות שלך להזיז שוב.
מתיחות צד - תרגיל ישיבה
מתיחה בעדינות לצד שלך היא דרך טובה להתחיל להתאושש ניתוח השד . מתיחות צד יכול להיעשות במצב ישיבה. אלה יסייעו עם תא המטען, הכתף, ואת הזרוע גמישות.
מתיחות צד - תרגיל ישיבה
האם אלה בצד מתוח בעדינות ולאט. לעשות את המיטב כדי לשמור על הידיים שלך לעזור מעל הראש בזמן כיפוף - להימנע משיכת קדימה. זה ימתח את החזה קיר השרירים, תא המטען, עמוד השדרה, הצוואר, הכתפיים, ואת הזרועות.
- שב בכיסא קשה עם הגב והצוואר ישר, והידיים שלך לחוצות בחיקך. אתה יכול לשמור את הברכיים יחד (כפי שמוצג) או את שטח הברכיים והרגליים על רוחב הכתף זה מזה.
- כשידיך עדיין צמודות זו לזו, הרם את שתי הידיים מעל לראשך בנקודה נוחה. אתה לא צריך ליישר את הידיים, אבל לראות כמה גבוה אתה יכול להרים את הידיים כדי לקבל מתיחה טובה. עצור אם אתה מרגיש כאב.
- מחזיק את הידיים מעל הראש ואת הרגליים על הרצפה, לכופף את המותניים ולהרגיש טוב למתוח את הידיים ואת הצדדים. החזק את זה בערך 3 שניות.
- חזרה למיקום 2.
- לכופף את ההפך לכיוון למתוח, מחזיק בתנוחה זו כ 3 שניות.
חזרה על פני טווח 5 עד 7 פעמים.
קיר טיפוס - תרגיל עומד
אתה יכול לעשות קיר הליכה (או קיר טיפוס) כמה דרכים, פעילות גופנית אחת או שתי הידיים בכל פעם. זוויות שונות לעבוד את השרוול השרוול השרירים בכיוונים שונים, הגדלת טווח התנועה שלך.
טיפוס על הקיר הקדמי - מול הקיר
- לעמוד מול הקיר, עם בהונות שלך על 8 או 10 סנטימטרים מן הבסיס. מניחים את הידיים על הקיר בגובה העיניים. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
- ללכת אצבעות שלך על הקיר, מטפסים גבוה ככל שתוכל. להרגיש את הכתף ואת שרירי הזרוע לעבוד יחד. להושיט את הידיים ישר על הקיר, בלי לזוז בזווית. להזיז את הגוף לעבר הקיר, אם אתה מסוגל להגיע גבוה כל כך. החזק את הידיים בנקודה הגבוהה ביותר שאתה יכול לנהל במשך כ -15 שניות.
- הרפו את הידיים והניחו להם להחליק למטה למיקום ההתחלה.
חזור על הקיר הקדמי לטפס 3 עד 5 פעמים. המטרה שלך היא להיות מסוגל להרים את הידיים מעל הראש ככל האפשר.
טיפוס על הקיר הצדדי - הצד אל הקיר
- לעמוד בצד ניתוח שלך אל הקיר, עם העקב שלך על 8 או 10 סנטימטרים מן הבסיס. מניחים יד אחת על הקיר בגובה העיניים. העבר יד זו על שתי רוחב יד קדימה (או בזווית של 30 מעלות מהגוף). זוהי עמדת ההתחלה שלך.
- עכשיו ללכת אצבעות שלך על הקיר, מטפסים גבוה ככל שתוכל. הרגש את מפרק הכתף שלך מסתובב ואת שרירי הזרוע התחתונים שלך מתיחה. לך את היד שלך על הקיר, מיישר את המרפק שלך כמו שאתה הולך. להזיז את הגוף לכיוון הקיר, אם אתה מסוגל להגיע גבוה יותר. החזק את היד גבוה ככל שתוכל לנהל במשך כ -15 שניות.
- הרפי את זרועך וחדש את מיקום ההתחלה.
חזור על הקיר בצד לטפס 3 עד 5 פעמים עם כל זרוע. זה עוזר לעבוד את הכתפיים ואת שריר הזרוע העליונה שרירים עבור גמישות רבה יותר.
פינה פינה- Ups - תרגיל עומד
פינה לדחוף קופצים הם דרך מצוינת למתוח את שרירי החזה - השרירים העיקריים לחצות את החזה. כל מה שאתה צריך זה פינה של חדר וכמה זמן לעשות את הפינה לדחוף קופצים. מתיחה שרירי החזה שלך עוזר לך להתאושש ניתוח השד .
פינה פינה- Ups - תרגיל עומד
לאחר ניתוח השד או הכתף, שרירי החזה שלך עשויים להרגיש חזק ונוקשה. אחת הדרכים להשיג אותם שרירים נעים שוב על ידי עושה כמה שכיבות סמיכה בפינה. אם אין לך פינת חדר עם מספיק שטח וקיר ברור לשימוש, למצוא פתח פתוח להשתמש במקום. הרעיון הוא להשתמש במשקל של הגוף שלך כדי פסיבי לממש את שרירי החזה.
- לכו לפינת החדר והניחו את שתי אמות הידיים על הקיר, כשיש את הזרוע העליונה עם הרצפה. בעת שעמד זקוף, לקחת בערך חצי צעד לאחור. זה יהיה המיקום ההתחלתי שלך.
- עם הגב ישר, ושמירה על אמות הידיים והרגליים עדיין, להישען בעדינות בפינה עד שאתה מרגיש טוב למתוח. אתה צריך להרגיש את הכתף להבי נע לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק עמדה זו למשך כ -30 שניות ולאחר מכן חזור בעדינות למצב 1.
חזור על התרגיל שלוש פעמים, ולאחר מכן לקחת הפסקה. הקפד לא לכופף את עמוד השדרה שלך או להזיז את הידיים לאורך הקיר תוך עושה את שכיבות סמיכה. אם אתה לא יכול להישען בפינה רחוק מאוד, זה בסדר - פשוט תעשה מה שאתה יכול. לנוע בעדינות וחלק. עצור אם אתה מרגיש כאב. במשך הזמן, תוכל לעשות את הפינה לדחוף קופצים כראוי.
מגבת למתוח - תרגיל עומד
כדי לקבל את הכתף שלך זז שוב לאחר ניתוח השד, נסה את זה למתוח למתוח - זה עובד משותפת הכתף שלך עבור סיבוב פנימי. עושה את המגבת למתוח פעמיים ביום ישפר את גמישות הכתף ואת טווח התנועה.
מגבת למתוח - תרגיל עומד
עבור למתוח את המגבת, תצטרך מגבת אמבטיה רכה ארוכה. במהלך התרגיל הזה, תשתמש בזרוע אחת כדי להפעיל את השני באופן פסיבי. אין לכופף קדימה, לסובב את הגוף, או למתוח עד לנקודה של כאב כמו שאתה עושה את המגבת למתוח. המטרה שלך היא לשחרר את הכתף המושפעת שלך, כך שתוכל להגיע באמצע הגב העליון שלך.
- תעמוד ישר עם המגבת על הכתף הימנית שלך. החזק את החלק הקדמי של המגבת ביד ימין, ואת הגב של המגבת ביד שמאל, מאחורי הגב. כעת אתה נמצא במצב ההתחלה שלך.
- השתמש ביד ימין כדי למשוך בעדינות על המגבת. זה ימתח את היד השמאלית שלך לגרום הכתף השמאלית שלך לסובב. כאשר אתה מרגיש את היד השמאלית מתיחה, להחזיק את המיקום במשך כ -30 שניות ולאחר מכן להירגע.
האם המגבת מתמתחת שלוש פעמים, ואז מחליקה ידיים. למתוח את הזרוע השנייה 3 פעמים. האם המגבת למתוח פעמיים ביום. אם אתה לא רואה שיפור מיד, אל תדאג - סיבוב הכתף יכול לקחת כמה שבועות כדי לשחזר. פשוט לעשות את המיטב ולשמור על לוח הזמנים הרגיל שלך לממש.
עוד על תרגיל ושחזור כירורגיה השד
ישנם תרגילים רבים אחרים שיכולים לעזור לך להחזיר טווח טוב של תנועה בזרוע, הכתפיים, ואת שרירי החזה. אם אתה צריך עזרה בלימוד התרגילים האלה או רוצה עזרה מקצועית, למצוא מטפל טוב שיכול לעזור לך. הדיסציפלינות של פילאטיס, פיזיותרפיה, רפואה וספורט, ואורתופדיה יכולות לעזור מאוד.
לשמור על פעילות גופנית לאחר ניתוח השד כדי להחזיר את הכוח ואת הגמישות. תזונה בריאה תרגיל קבוע הם הרגלים טובים להקים - זה יהיה להוריד את הסיכון להישנות , לשפר את מצב הרוח שלך, ולעזור לך לרדת במשקל.
תרגילים נוספים כדי לנסות:
- פילאטיס להתאוששות סרטן השד
- תרגיל פילאטיס: זרוע להגיע ולשמור על יציבות הכתף ואת הכתף
- תרגיל פילאטיס: נשק
- פיזיותרפיה: תכנית שיקום פוסט-אופרטיבית
- פיזיותרפיה: תרגיל מחזק רוטציה לחיזוק
- רפואה ספורט: כתף גמילה תרגילים - איזומטרי Rotator השרוול כתף תרגילים
- אורתופדיה: טיפול כתף קפוא
דברים שכדאי לזכור על תרגיל ושחזור ניתוח חזה
הקפד לדון על תוכניות האימון שלך עם הרופא שלך - לפני שתתחיל. אין להגזים בפעילות גופנית בשבועות שלאחר הניתוח. להיות עדין עם הזרוע המושפעת שלך. הגדל את חזרות התרגיל שלך בהדרגה. עצור לקבל עזרה אם יש לך כאב זה לא נעלם, לפתח נפיחות ליד כל חתך, או יש כאבי ראש מתמשכים או ראייה מטושטשת.
המטרה שלך היא לשחזר תנועה וגמישות בזרועות, הכתפיים ושרירי החזה, ולקדם ניקוז לימפה, אשר מסייע במניעת לימפדמה. תן לעצמך כמה שבועות להתאושש ניתוח השד, ולזכור כי תרגילים יכולים לעזור!
> מקורות:
> תרגילים לאחר ניתוחי חזה. האגודה האמריקאית לסרטן. עודכן: 06/19/2013.
> שמור את הכתפיים שלנו. משרד המחקר, המכון לחקר שיקום מוס. פורסם ב -2003.