השרוול המסובב מורכב מקבוצה של ארבעה שרירים המסייעים להרים את היד ולסובב אותה מהגוף. שרירים אלה גם להזיז את הראש של עצם הכתף במהלך העלאת הידיים. השרירים האלה פועלים כמייצבים דינמיים בזמן שאתה מרים את הידיים למעלה מהגוף.
למרבה הצער, השרירים נוטים דלקת ודמעות במהלך פעילויות תקורה או עקב בלאי.
דרך חשובה להפחית את הדמעות או פציעה השרוול הוא על ידי חיזוק השרירים האלה. התרגילים הבאים יראו לכם כיצד לחזק את השרירים של השרוול .
הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת התרגילים האלה על השרוולים השרוול שלך rotator. ביקור או שניים עם הפיזיותרפיסט המקומי שלך יכול גם לעזור לך לוודא שאתה עושה את התרגילים כראוי וכי הם בטוחים עבורך.
תרגיל ראשון:
- שכב על בטנך על שולחן או על מיטה
- הניח יד אחת על הכתף ברמה עם המרפק כפוף עד 90 מעלות את היד למטה
- מחזיק את המרפק כפוף, לאט להרים את היד
- עצור כשהיד שלך עם הכתף שלך
- הורד את היד לאט
- חזור 10 פעמים
- בצעו עם זרוע מנוגדת
תרגיל שני:
- שכב על הצד שלך על מיטה או על הרצפה
- מניחים את הזרוע העליונה בצד שלך עם המרפק כפוף עד 90 מעלות, ואת האמה נחה על החזה, כף היד למטה
- סובב את הכתף החוצה, מעלה את האמה עד שהוא ברמה עם הכתף שלך
- הורד את היד לאט
- חזור 10 פעמים
- בצעו עם זרוע מנוגדת
תרגיל שלישי:
- לעמוד עם הידיים קצת מאחוריך עם שתי האגודלים למטה
- הרם את הידיים למעלה, מעמיד פנים שאתה מרוקן פחית עם כל יד
- מנמיכים את הזרועות לאט
- חזור 10 פעמים
אתה יכול לעשות כל התרגילים האלה מאתגר יותר על ידי החזקת משקולת קטנה.
התחל אור - בדרך כלל 2 או 3 פאונד מספיק כדי ליצור התנגדות נאותה. דרך נוספת להוסיף התנגדות היא לבצע תרגילי כתף עם להקה התנגדות . (אתה יכול לקבל אחד מהפיזיותרפיסט המקומי שלך).
את התרגילים השרוול rotator ניתן לעשות 2 או 3 פעמים בשבוע או לפי הוראות פיזית המטפל שלך. הקפד לעצור את התרגיל אם אתה מרגיש החמרה בכאב בכתף, כתף להב או זרוע.
בעיות נפוצות עם השרוול Rotator
אם יש לך חולשה בשרוול השרוולים שלך, אתה עלול להיתקל בבעיות שונות עם הכתפיים שלך. אלה עשויים לכלול:
- קרעים בשרוול
- כתף גיד
- דלקת גידים
- כתף bursitis
כל וכל הבעיות הללו עלולות לגרום לאובדן טווח תנועה ולפונקציה מוגבלת של הגפיים העליונות. עבודה כדי לשמור על השרירים שלך rotator חזק יכול לעזור לך למנוע בעיות אלה עם הכתפיים שלך.
אם אתם מחפשים לשמור על הכתפיים שלך חזק, ביקור עם המטפל הפיזי שלך ללמוד תרגילי חיזוק סיבוב הרוטור הוא רעיון טוב. PT שלך יכול להתאים תוכנית תרגיל השרוול rotator כדי לסייע לשמור על הכתפיים חזקים וניידים.