דיאטה אנטי דלקתית

האם המזון שאתם אוכלים מכים דלקת?

דיאטה אנטי דלקתית היא תוכנית אכילה שנועדה למנוע או להפחית דלקת כרונית ברמה נמוכה, גורם סיכון מפתח שורה של בעיות בריאותיות וכמה מחלות עיקריות. התזונה האנטי-דלקתית האופיינית מדגישה פירות, ירקות, חלבון רזה, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים.

לעתים קרובות כתוצאה מגורמים בסגנון חיים כמו מתח וחוסר פעילות גופנית, דלקת כרונית גורמת כאשר המערכת החיסונית משחררת כימיקלים המיועדים להילחם בפגיעה בזיהומים חיידקיים ווירוסים, גם כאשר אין פולשים זרים להילחם.

מאז הבחירות המזון שלנו להשפיע על רמת הדלקת בגוף שלנו, דיאטה אנטי דלקתית נחשב לרסן דלקת כרונית ולעזור למנוע או לטפל בתנאים הבאים: אלרגיות , מחלת האלצהיימר , דלקת פרקים, אסטמה , סרטן, דיכאון, סוכרת , צנית, מחלות לב , מחלות מעי דלקתיות (כגון קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן ), תסמונת המעי הרגיז (IBS) ושבץ .

מזון לאכול על דיאטה אנטי דלקתית

מחקרים מראים כי אנשים עם צריכה גבוהה של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שמנים בריאים, דגים עשויים להיות בסיכון מופחת למחלות הקשורות דלקת. בנוסף, חומרים שנמצאו בחלק ממזונות (בעיקר נוגדי חמצון וחומצות שומן מסוג אומגה -3) עשויים להיות בעלי השפעות אנטי דלקתיות.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים:

• פירות יער (כגון אוכמניות, פטל, אוכמניות)
• דובדבנים
• תפוחים
• ארטישוקים
• אבוקדואים
• ירקות עלים ירוקים כהים (כגון כרוב, תרד, וקרם ירוקים)

• בטטות
• ברוקולי
• אגוזים (כגון אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן ואגוזי לוז)
• שעועית (כגון שעועית אדומה, שעועית פינטו ושעועית שחורה)
• דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל ואורז חום)
• שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו)

מזון גבוה חומצות שומן אומגה -3 כוללים:

• דגים שמנים (כגון סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים ואנשובי)

• פשתן
• אֱגוזי מלך
• מזונות אומגה -3 (כולל ביצים וחלב)

יש גם כמה ראיות כי צמחי תבלין ותבלינים מסוימים, כגון זנגביל , כורכום , שום , יכול לעזור להקל על דלקת.

מזון להימנע

חומצות שומן אומגה 6 (סוג של חומצת שומן חיונית שנמצאת במגוון רחב של מזונות) ידועים כדי להגדיל את הייצור של הגוף של כימיקלים דלקתיים. מאז חומצות שומן אומגה 6 לעזור לשמור על בריאות העצם, לווסת את חילוף החומרים ולקדם תפקוד המוח, אתה לא צריך לחתוך אותם מהדיאטה שלך לגמרי. עם זאת, חשוב לאזן את צריכת חומצות שומן אומגה 6 עם צריכת חומצות שומן אומגה 3 שלך על מנת לשמור על דלקת לבדוק.

מזון גבוה חומצות שומן אומגה 6 כוללים:

• בָּשָׂר
• מוצרי חלב (כגון חלב, גבינה, חמאה וגלידה)
• מרגרינה
• שמנים צמחיים (כגון תירס, חריע, סויה, בוטנים ושמן כותנה)

במקום שמנים צמחיים, לבחור בשמנים כמו שמן זית ושמן אבוקדו.

בנוסף, מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של מזון אינדקס גליקמי גבוה כמו סוכר ודגנים מזוקקים, כמו אלה המצויים בלחם לבן ומזונות מעובדים רבים, עשויה להאיץ את הדלקת. הימנע משקה מתקתק, פחמימות מזוקקות, קינוחים, ומזון חטיפים מעובדים.

היתרונות של דיאטה אנטי דלקתית

יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שתזונה אנטי-דלקתית יכולה למלא תפקיד מפתח בעשרות מצבים בריאותיים. מחקר שפורסם ב- British Journal of Nutrition בשנת 2017, למשל, העריך את הקשר בין דלקת תזונתית (הנמדדת על ידי אינדקס דלקתני) לבין טרשת עורקים (הצטברות של רובד בעורקים) אצל נשים מעל גיל 70. חוקרים מצאו כי ציוני אינדקס דלקתיות תזונתיים היו קשורים עם טרשת עורקים תת קלינית ומוות הקשור למחלות לב.

הדבקות בתזונה אנטי-דלקתית עשויה לסייע בהפחתת רמות של סמנים דלקתיים מסוימים (כגון חומר הנקרא C-reactive protein) בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, על פי מחקר שפורסם באנדוקרינית ב -2016.

עבור המחקר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאובחנו לאחרונה בעקבות דיאטה ים תיכונית או דיאטה דלת שומן. לאחר שנה אחת, רמות C-reactive חלבו ב -37% בקרב אנשים על הדיאטה הים תיכונית, אך נותרו ללא שינוי אצל אלו עם דיאטה דלת שומן.

רעיונות ארוחה

מזונות ארוחת בוקר: חתיכת ארוחת בוקר, קערה chia, שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: סלט עם קינואה וירקות, מרק, סלמון בגריל.

חטיפים: סלט פירות אוכמניות טריים, תפוחים וחמאת אגוזים, אגוזי מלך, פודינג של צ'יא, גוואקמולה.

משקאות: תה כורכום ג'ינג'ר, חלב זהוב, מיץ ירוק, חלקלק ירוק, תה צמחים, תה כורכום, תה ירוק.

טיפים על בעקבות דיאטה אנטי דלקתית

• לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות עשירים בחמצון בכל יום.
• הגבלת צריכת מזונות גבוהה בחומצות שומן אומגה 6 תוך הגדלת צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה -3 (כגון זרעי פשתן , אגוזי מלך ודגים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל ורינג).
• החלף בשר אדום עם מקורות חלבון בריאים יותר, כגון עוף רזה, דגים, סויה , שעועית עדשים.
• החלף שמן מרגרינה ושמן צמחי לשומנים הבריאים הנמצאים בשמן זית, אגוזים וזרעים.
• במקום לבחור דגנים מזוקקים, לבחור עשבי תיבול עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, לחמים, ופסטות כי רשימה מחיטה מלאה כמרכיב הראשון.
• במקום מתבלים את הארוחות עם מלח, לשפר את הטעם עם עשבי תיבול אנטי דלקתיים כמו שום, זנגביל, כורכום.

מילה מ

בחירת מגוון של מאכלים אלה, עשירים נוגדי חמצון טעים יכול לעזור לרסן דלקת בשילוב עם פעילות גופנית ושינה טובה בלילה, אשר עשוי לשפר את סמני דלקת ואולי להפחית את הסיכון למחלות רבות.

_{מקורות:}

> Bondonno NP, לואיס ג'יי אר, Blekkenhorst LC, et al. אינדקס דלקתי תזונתי ביחס לטרשת עורקים תת-קלינית ותמותה ממחלת כלי דם וסקולרית בקרב נשים מבוגרות. בר J נוטר. 2017 יוני; 117 (11): 1577-1586.

> מיורינו, ז בלאסטלה, פטריצו M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. הדיאטה הים תיכונית מקררת את הסביבה הדלקתית בסוכרת מסוג 2: הניסוי המבוקר האקראי של MEDITA. אנדוקרינית. 2016 דצמבר; 54 (3): 634-641.

> כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.