בוקר מוקדם בבוקר למתוח

1 -

מוקדם בבוקר לראש למתוח עבור הגב שלך נמוך

מה לעשות על בוקר מוקדם כאבי גב

אם אתה ישן במצב מכורבל, רוב הסיכויים כאשר אתה מתעורר, עמוד השדרה שלך מרגיש דחוס. התמונות בגלריה זו יראו לך כמה שימושי בבוקר לראש stretches כדי לעזור לקבל את היום הולך - כאב.

הברכיים למתוח החזה היא דרך טובה להתחיל את היום.

הברכיים למתוח החזה היא דרך למתוח את עמוד השדרה שלך כאשר אתה מתעורר הראשון. שוכב על הגב, להביא ברך אחת (כפופה) כלפי החזה שלך ואז את השני. לתפוס את הרגליים התחתונות מתחת לברך שלך ולמשוך את הרגליים לכיוון החזה שלך.

2 -

בוקר מוקדם בבוקר מתיחה במצב נוטה

אחת הדרכים לעקוף את כאבי הגב המתחילים בשעות הבוקר המוקדמות היא לבזבז זמן על השכיבה על הבטן.

לוקח רגע דבר ראשון בבוקר לשכב על הבטן שלך עשוי לעזור למתוח את הגב ואת שחרור לחץ על דיסקים . כך:

מניחים כרית שטוחה או מגבת מתחת לחזה. זה עלול לאפשר את הראש והצוואר להירגע על המיטה. אתה יכול גם להפוך את הראש לצד. אם אתה צריך תמיכה עבור הגב התחתון שלך, במקום כרית מתחת הבטן שלך.

_{מָקוֹר:
Hage, M. (2005). ספר כאב גב. אטלנטה, ג 'א. Peachtree מוציאים לאור.}

3 -

מוקדם בבוקר לראש למתוח - להאריך את עמוד השדרה

אחרי כמה רגעים של שכיבה על הבטן עם כרית מתחת לך, מניחים את זרועותיך לצדך, ומניחים את המצח על הכרית או על המזרן (מה שנוח להם יותר).

נסה להאריך את עמוד השדרה שלך במצב זה. הארכת עמוד השדרה שלך יכולה להתבצע על ידי חשיבה על העברת הצלעות שלך מן האגן. נסו למתוח יחידות מבניות אלה בכיוונים מנוגדים למשך מספר שניות. לאחר מכן השאר למשך מספר שניות ונסה אותו שוב.

_{מָקוֹר:
Hage, M. (2005). ספר כאב גב. אטלנטה, ג 'א. Peachtree מוציאים לאור.}

4 -

מוקדם בבוקר לראש למתוח - עמוד השדרה Langthener וריאציה

משתנה את עמוד השדרה מתארך על ידי הפניית הראש שלך לצד אחד (ולאחר מכן את השני.)

_{מָקוֹר:
Hage, M. (2005). ספר כאב גב. אטלנטה, ג 'א. Peachtree מוציאים לאור.}

5 -

כאבי גב ושינה - בוקר מוקדם תרגילי חזרה - חזרה הארכה

הנה תרגיל בשעות הבוקר המוקדמות - נלקח מתנוחת היוגה של הקוברה - שעשוי לעזור לשפר את הסימפטומים הקשורים לבעיות דיסק.

בדומה לתנוחת היוגה של הקוברה , תרגיל הארכה עדין זה מאריך את עמוד השדרה ומסייע בהתמודדות עם מצב עקמומיות מופרז של הגב העליון המכונה קיפוזיס . זה גם מצב שבו אנשים רבים שחווים בעיות דיסק למצוא הקלה.

עם זאת, תנוחת הארכה אחורה זו אינה רעיון טוב אם יש לך בעיות במפרקים , spondylolysis , דלקת מפרקים בעמוד השדרה, היצרות של השדרה, ותנאים דומים, שכן היא נוטה לגרות את האזורים שכבר נפגעו.

כאשר שוכבים על הבטן, מניחים את אמות הידיים על המיטה. שמור את המרפקים כפופים ישירות תחת הכתפיים שלך. להירגע הכתפיים שלך כמיטב יכולתך. לאחר מכן, פשוט ללחוץ על דרכים קצרות. שמור את התנועה באזור ללא כאבים - אל תרחיק לכת עד כדי להרגיש "קינק" בגב התחתון. הישאר שם במשך כמה שניות ואז בעדינות לרדת למטה לנוח. חזור על עד 3 פעמים.

_{מָקוֹר:
Hage, M. (2005). ספר כאב גב. אטלנטה, ג 'א. Peachtree מוציאים לאור.}

6 -

מוקדם בבוקר לראש למתוח - לערב את הידיים על עמוד השדרה למתוח

לאחר מכן פנה על הגב. אתה עדיין תהיה התארכות עמוד השדרה שלך אבל הפעם, הידיים והכתפיים יעזרו לך. להזיז את הידיים החוצה עד שהם עושים צורה "V". להגיע עם הידיים שלך ולהרגיש את המתיחה. לְהִרָגַע.

נסה את זה שוב, הוספת חזרה משיכת הפעולה מן האגן שלך. זה סביר להניח להדגיש את השדרה למתוח אפילו יותר. בגרסה זו, את הידיים שלך - דרך חיבור - הצלעות שלך, ימתח לנוע לכיוון האופנה שלך - דרך מצוינת להדגיש את למתוח את המותניים ואת הגב ..

וריאציות המשתמשות באביזרים

שלך עשוי לשקול לשים כרית קטנה או מגבת מגולגל תחת הגב התחתון שלך לתמיכה. אם הכתפיים או שרירי הזרוע שלך הדוק, או אם טווח הכתפיים שלך של תנועה מוגבלת, אתה יכול הכרית אלה באזורים למעלה, כמו גם. רק כדי להיות בטוח לשמור על המיקום הנוח. (ראה את התמונה לעיל).

אתה יכול גם לשנות את המיקום על ידי הצבת כריות גדולות מתחת לברכיים שלך, כך כי הברכיים והירכיים נתמכים במצב גמיש. וריאציה נוספת היא לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, ואת המקום הרגליים על העות'מאן לתמיכה.

_{מָקוֹר:
Hage, M. (2005). ספר כאב גב. אטלנטה, ג 'א. Peachtree מוציאים לאור.}