לחזק את השרירים הליבה והגב
חזרה תרגילי הארכה נעשים בדרך כלל תוך כדי שוכב במצב נוטה.
תרגילים במצב נוטה כי האתגר שרירי הגב לא יכול להיות לך אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה או בעיות מפרק משותף. לעומת זאת, לתנאים אחוריים כגון דיסק הבקיע יש הטיה להארכה - ופירושו שלעתים קרובות הם נוקטים היטב בתנועות מסוג הקשתות, כגון לחץ נוטה כלפי מעלה.
אם אינך בטוח אם הרחבת הגב ופעילות גופנית במצב הנוטה מתאים לך, להתייעץ עם הרופא או המטפל הפיזי לפני שתנסה את הפעולות הבאות.
איך לעשות את זה
קושי: קל
הזמן הנדרש: 3 דקות
מה שאתה צריך: משטח יציב, ברמה לשכב על.
- התחל מיקום: שוכב נוטה (על הבטן). המיקום נוטה נוטה להגדיל את הקשת בגב התחתון שלך, אז אם זה לא נוח, לשים כרית מתחת לאזור הבטן שלך.
הניחו את המצח על הרצפה. באופן דומה, אם אתה מרגיש שאתה צריך ריפוד או תמיכה, לשים מגבת מגולגל או כרית קטנה מתחת למצח שלך. הערה: המרפקים צריכים להיות כפופים ואת אמות הידיים שלך נח על הרצפה משני צדי הגזע שלך. הידיים שלך צריך להיות בשורה עם הכתפיים שלך, עם כפות הידיים שלך מול הרצפה.
לִשְׁאוֹף.
- לחץ למעלה: שמירה על הגב, הצוואר והראש יישור, לנשוף ולחץ על אמות הידיים שלך לתוך הרצפה כדי למנף את המטען שלך. כמה גבוה אתה צריך להיות נקבע על ידי, הראשון על ידי כאב - במילים אחרות, לשמור על כאב תנועה חופשית. מעבר לכך, לנסות להגיע למקום שבו אתה תומך הרבה משקל הגוף שלך על אמות הידיים והמרפקים שלך (ואת החזית של הרגליים שלך ואת החלק העליון של הרגליים, כמובן.) עם הזמן תוכלו לפתח כוח בגב שלך, הכתפיים והזרועות, אשר יאפשרו לכם להתקדם בהדרגה להרחבת המרפקים לאורך כל הדרך. (אבל בבקשה לא לנעול אותם ישר.) במצב זה מאתגר יותר, המשקל שלך יהיה נתמך על ידי הידיים שלך (ושוב את החזית של הרגליים שלך ואת החלק העליון של הרגליים.) כך או כך, להחזיק את המיקום בין 5 ל 30 שניות. אל תשכח לנשום!
- חזרו למצב התחלה: נשמו, נשפו והורידו את עצמכם לאט עד לנקודת ההתחלה. העברת לאט אתגרים שרירי הבטן שלך, בחזרה, ואת השרירים הרבה יותר מאשר נותנים כוח הכבידה לעשות את העבודה בשבילך. זה גם מפתחת כוח הליבה ומודעות הגוף.
- חזור: חזור על רצף הארכה חזרה 3 עד 5 פעמים עם צורה מעולה וטכניקה.
טיפים
- שמור את הכתפיים פתוח רחב בחזית.
- שמור על עמוד השדרה שלך בקו ישר בלתי פוסק ממושך מראשיך עד לתחתית האגן במהלך הטיול כולו. זה יעזור לך לכוון לא רק את שרירי הגב אבל את abdominals, גם כן.
- אל תלך כל כך גבוה כמו "לשקוע" בגב התחתון. זה עלול לגרום לכאב ו סביר להניח התוצאה שלך "דילוג" שרירי הבטן שלך.