במשך חיים ארוכים ובריאות טובה יותר, נסה להגדיל את צריכת המזון שלך שאנשים החיים באזורים הכחולים יש בתזונה שלהם. קונספט שפותח על ידי עמנו נשיונל ג'יאוגרפיק והסופר דן בוטנר, אזורים כחולים הם אזורים ברחבי העולם שבהם אנשים נוטים לחיות הכי הרבה זמן ויש להם שיעור נמוך להפליא של מחלות לב, סרטן, סוכרת והשמנת יתר.
עם ריכוז גבוה במיוחד של אנשים החיים מעל 100 שנים, אזורים כחולים כוללים את האזורים הבאים: איקריה, יוון; אוקינאווה, יפן; מחוז אוגיאסטרה בסרדיניה שבאיטליה; הקהילה של יום השביעי Adventists בלומה לינדה, קליפורניה; ואת חצי האי קוסטה ריקה של ניקויה.
למרות שבחירות המזון משתנות מאזור לאזור, דיאטות של אזור כחול הן בעיקר צמחיות, עם 95% מהצריכה היומית של מזון שמקורה בירקות, פירות, דגנים וקטניות. אנשים באזורים כחול בדרך כלל להימנע בשר ומוצרי חלב, כמו גם מאכלים מתוקים ומשקאות. הם גם להתרחק מזון מעובד.
דיאטה בריאה היא לא הגורם היחיד שחשב להוביל לאריכות ימים עבור אלה החיים באזורים הכחולים, עם זאת. אנשים אלה גם יש רמות גבוהות של פעילות גופנית, רמות מתח נמוך, קשרים חברתיים חזקים, ותחושה חזקה של מטרה.
עם זאת, דבק תוכנית אכילה תוססת, עשירים מזין נראה לשחק תפקיד מפתח בבריאות יוצאת דופן של תושבי אזור כחול. הנה מבט על שבעה מזונות לכלול דיאטה משלך השראה אזור כחול.
1 -
קטניותמ חומוס עדשים, קטניות הם מרכיב חיוני של כל דיאטות אזור כחול. נטען עם סיבים ידועים השפעות לב בריא שלהם, קטניות משמשים גם כמקור העליון של חלבון, פחמימות מורכבות, וכן מגוון של ויטמינים ומינרלים.
בין אם אתם מעדיפים שעועית פינטו או אפונה שחורה, לכוון לפחות חצי כוס של קטניות בכל יום. אידיאלי לכל ארוחה, קטניות לעשות תוספת נהדרת סלטים, מרקים תבשילים, מתכונים מבוססי veggie רבים. "אם אתה רוצה להכין צ 'ילי שלוש שעועית לארוחת ערב, להשתמש שעועית יבשה לטבול אותם, בישול אותם עם תבלינים משלך וירקות טריים," ממליצה דיאטנית רשום מאיה פלר, הבעלים של מאיה פלר Nutrition.
2 -
ירוק כהה ירוקיםבעוד ירקות מכל הסוגים בשפע בכל אזור דיאטה כחול, כהה עלים ירוקים כמו כרוב, תרד, ואת השף השוויצרי מוערכים במיוחד. אחד הסוגים הכי צפופים של צמחי ירקות, עלים ירוקים כהים מכילים כמה ויטמינים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות, כולל ויטמין A וויטמין C.
כאשר קניות עבור כל סוג של veggie, זכור כי אנשים באזורים הכפריים בדרך כלל צורכים מקומיים, ירקות מעובדים אורגנית.
3 -
אֱגוֹזִיםכמו קטניות, אגוזים ארוזים בחלבון, ויטמינים ומינרלים. הם גם מספקים שומנים לא רוויים בריאים ללב, עם כמה מחקרים המציעים כי אגוזים כולל בתזונה שלך עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול שלך (וגם, בתורו, להדוף מחלות לב וכלי דם).
"אגוזים הם מזון בסיבים גבוהים", אומר פלר. "שקדים, למשל, מספקים כ -3.5 גרם של סיבים במילוי של אונקיה אחת". לקבלת חטיפים בריאים יותר, ללוות הרגל מתושבי Blue Zone ולנסות קומץ שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי קשיו או אגוזי ברזיל.
4 -
שמן זיתמצרך של דיאטות Blue Zone, שמן זית מציע שפע של חומצות שומן משפר בריאות, חומרים נוגדי חמצון, ותרכובות כגון oleuropein (כימיקל שנמצא כדי לרסן דלקות ).
מחקרים רבים הראו כי שמן זית עשוי לשפר את בריאות הלב במספר דרכים, כגון על ידי שמירה על כולסטרול ו לחץ דם לבדוק. יתר על כן, מחקר חדש עולה כי שמן זית יכול לסייע בהגנה מפני מחלות כמו מחלת אלצהיימר וסוכרת.
יש לבחור את השמן הזית בתדירות גבוהה ככל האפשר, ולהשתמש בשמן לבישול ובסלטים ובצמחי הירקות. שמן זית רגיש לאור וחום, לכן הקפד לאחסן אותו באזור קריר וחשוך כמו ארון מטבח.
5 -
שיבולת שועלכשמדובר דגנים מלאים, אלה אזורים כחול לעתים קרובות לבחור שיבולת שועל. אחת הצורות המעובדות פחות של שיבולת שועל, שיבולת שועל לחתוך פלדה לעשות סיבים גבוהה מאוד אפשרות מילוי ארוחת בוקר.
למרות שהם אולי הידועים ביותר עבור הכולסטרול שלהם הפחתת חשמל, שיבולת שועל עשוי גם לספק שפע של יתרונות בריאותיים אחרים. לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה קבע כי שיבולת שועל עלול לסכל עלייה במשקל, להילחם בסוכרת, ולמנוע התקשות של העורקים.
"שיבולת שועל ידועה בתכולת הסיבים שלהם, אבל הם גם מספקים חלבון מבוסס צמחים", אומר פלר. "שיבולת שועל עשה עם 1/4 כוס של שיבולת שועל לחתוך פלדה מספק 7 גרם של חלבון."
6 -
אוכמניותפירות טריים הוא לטפל מתוק לטפל עבור אנשים רבים המתגוררים באזורים הכחולים. בעוד שרוב סוגי הפרי יכולים לעשות עבור קינוח או חטיף בריא, מזונות כגון אוכמניות עשויים להציע הטבות בונוס. לדוגמה, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי אוכמניות עשוי לעזור להגן על בריאות המוח שלך כפי שאתה גיל, וכן להדוף את מחלת לב על ידי שיפור בקרת לחץ הדם.
עבור אחרים Blue Zone ידידותי אבל מתוק מתוק שן אוכל, נראה כמו פירות כמו papayas, אננס, בננות, ו תותים.
7 -
בקושיגרגר שלם נוסף המועדף על אזורים כחולים, שעורה עשויה להחזיק תכונות להורדת כולסטרול הדומות לאלה של שיבולת שועל, על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- European Journal of Clinical Nutrition . בארלי גם מספק חומצות אמינו חיוניות, כמו גם תרכובות שעשויות לעזור לעורר אכול .
כדי לקבל את המילוי של שעורה, נסה להוסיף את כל התבואה למרקים או לצרוך אותו כמו דגנים חמים.
> מקורות:
> Bowlell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "שיפור תפקוד המוח הקשור למשימה ונוחות מנוחה אצל מבוגרים מבוגרים לאחר תוסף אוכמניות כרוניות." Appli Physiol Nutr Metab. 2017 יולי 42 (7): 773-779.
> הו HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים להשפעת שעורה β-glucan על LDL-C, non-HDL-C ו- apoB עבור הסיכון למחלות לב וכלי דם. "אור ג'קליין נוטר. 2016 נובמבר: 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "צריכת אוכמניות יומי משפר את לחץ הדם ואת קשיחות העורקים אצל נשים לאחר גיל המעבר עם יתר לחץ דם בשלב 1 ו- Pre-1: ניסוי קליני אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו". J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.