6 עצות כושר עבור אנשים עם HIV

מדריך מעשי אימון אירובי והתנגדות

אנשים עם איידס בדרך כלל עושים הרבה פחות פעילות גופנית מהנדרש כדי להבטיח בריאות אופטימלית ולהפחית את ההשפעה האסוציאטיבית של זיהום HIV ארוך טווח, על פי מחקר של קייס ווסטרן ריזרב. זה נראה נכון במיוחד עבור מי צריך את זה ביותר.

על פי הדו"ח, נשים בדרך כלל מימשו בממוצע 2.4 שעות בשבוע, בעוד שגברים עשו קצת יותר בסביבות 3.5 שעות בשבוע.

עם זאת, כאשר ההליכה היה מחוץ לשגרה, שיעורי ירד בחדות. בממוצע, נשים בקושי עשו תרגיל של שעה בשבוע, בעוד שגברים בדרך כלל עשו יותר, הם עשו זאת הרבה פחות.

מטרות כושר שונים

התוצאות של פעילות גופנית מופחתת עבור אנשים החיים עם איידס יכול להיות עמוק, במיוחד מאז זיהום לטווח ארוך יכול, כשלעצמו, לגרום להתפתחות מוקדמת של תנאים שאינם קשורים HIV כגון מחלת לב אוסטיאופורוזיס (לעתים קרובות 10 עד 15 שנים לפני זה של האוכלוסייה הכללית).

יתר על כן, אנשים עם HIV מעל גיל 50 אשר להם פעילות גופנית מועטה - המוגדרת על ידי מה שמכונה "ביצועי סוללה קצרים" (SPPB) של 10 או פחות - הם בעלי עלייה מדהימה של פי 6 בסיכון למוות בהשוואה ל מבוגרים שלילי HIV עם דירוג SPPB זהה.

לעומת זאת, היתרונות של תוכנית הכושר הודיע, גם עבור אלה עם תפקוד החיסון מופחת, ברורים, כולל

סקירה של 12 מחקרים שונים על ההשפעה של פעילות גופנית על אנשים עם HIV נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון בסיאטל.

מטרת המחקר הייתה לכמת לא רק את ההשפעות של אימון אירובי והתנגדות על אוכלוסיית המחקר, אלא גם לתת המלצות על מנת לתכנן תוכניות ספציפיות לקבוצות צעירות ומבוגרים.

המלצות אלו נתמכו במידה רבה על ידי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM), אשר פרסם גם מטרות הכשרה לאנשים החיים עם HIV. המטרות שלהם כללו הגדלת קיבולת אירובית, שיפור מסת שריר רזה וכוח, הבטחת צמיחה מתקדמת ברמות כושר, ושמירה על גמישות וכוח משותף.

טיפ 1: לאזן את התרגילים

זה לא משנה אם אתה צעיר ובריא או אם אתה מבוגר ושברירי. זה אפילו לא משנה כמה גבוה או נמוך CD4 שלך לספור יכול להיות. תוכנית מימוש הודיע ​​לכל האנשים החיים עם HIV כולל הן אימון אירובי התנגדות, תוך התמקדות מטרות להשגה עם התקדמות מתמדת הן בזמן והן בעוצמה של התוכניות.

אין להגביל את עצמך לכל אירובי, כל יוגה, או כל משקל הרמת שגרה. מערבבים את זה כדי לספק איזון אידיאלי בין צמיחת שריר רזה ריאות מוגברת / הלב וכלי הדם. כדי להפעיל תוכנית כושר יעילה, המטרה של המטרות הבאות:

עצה 2: לבקש ייעוץ מומחה

לפני תחילת כל אימון כושר, להתייעץ עם מקצועי המתאים על מנת להבטיח כי אתה יוצא לתוכנית כי הוא בטוח ומתאים לך.

זה נכון במיוחד עבור אנשים עם תסמונת מטבולית או כל אחד במצב בריאותי ירוד. לפני תחילת התוכנית, מומלץ מאוד להיפגש עם רופא כדי לדון במטרות שלך כדי להבטיח שאין מחסומים בריאותיים אשר עלולים לשים אותך בסיכון מיותר.

גם עבור אנשים צעירים, בריאים, לשקול פגישה עם רפואה ספורט מקצועי או מורשה מאמן לפני תחילת התוכנית (אפילו אחד מבוסס הביתה). לא רק זה יהיה להבטיח צורה נכונה והכנה, זה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון של פציעות הקשורות לממש.

עבור מבוגרים מבוגרים, שברירי, לחפש קלט מהרופא שלך, באופן אידיאלי לבצע בדיקת הליכון כדי לוודא מה שנקרא VO2max שלך, אשר מודד את יכולת הריאות שלך. ביקורים עוקבים יכולים לקבוע את השיפור בסמנים הבסיסיים הללו ולוודא כי מטרות האימון שלך הן מתאימות והן על היעד.

טיפ 3: בחר מה מתאים לך

אין זה נדיר עבור אנשים, עם HIV או בלי, לקפוץ הראש הראשון לתוך שאפתני, "לקבל בכושר" שגרת רק לשרוף בתוך חודשים או אפילו שבועות. אצל אנשים עם HIV, כישלון תוכנית היה קשור לרוב עם הבאים, שלושה גורמים:

  1. מינימום מימוש של 20 דקות או פחות
  2. חוסר התקדמות בעוצמת האימון או משך הפעילות
  3. פגישות שלא נענו

כדי להתגבר על זה, ודא כי אתה מתחיל עם תוכנית מציאותית כי האתגרים לך אבל עדיין נותן לך קצת ביטחון של התקדמות מסומן. התחל תחילה על ידי בחירת הפעילות המתאימה לאורח החיים ולכושר ההדרכה הנוכחי שלך.

מבוגרים צעירים, למשל, אולי כדאי להתחיל בשגרה מעורבת של העיתונות החזה, הרחבות הרגל, תלתלי הרגליים, כתף הכתף, הנמלים lat, תלתלים bicep, ואת מטבלים tricep. אפשרויות אירוביות מתאימות לקבוצה זו יכולות לכלול ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, הליכון או קבוצה אירובית.

לעומת זאת, מבוגרים גדולים או מבוגרים ירצו להתמקד במכונות איזוקינטיות, במכונות משקל, או במכונות כדוריות המספקות שליטה רבה יותר, בעודם בועטים בתוכנית אירובית עם הליכה נמוכה יותר או רכיבה על אופניים נייחים.

עצה 4: התחל באופן סביר, התקדמות בהתמדה

לאחר שגרת הכושר הוקמה, להגדיל בהדרגה את האינטנסיביות במשך ששת השבועות הראשונים, במטרה להשיג את היעדים הבאים אינטנסיביות:

טיפ 5: למתוח, למתוח & למתוח

אם צעיר או זקן, תמיד לוודא שאתה מספק את עצמך מספיק זמן כדי למתוח לפני ואחרי כל מפגש, באופן אידיאלי 10 עד 15 דקות. זה לא רק עוזר למנוע פגיעה, אבל מבטיח כי אובדן לטווח ארוך של גמישות קשורה לעיתים קרובות עם הכשרה כבדה (למשל הכתפיים מתפתל קדימה, hamstrings הידוק) ניתן למנוע.

יוגה עדינה - כמו גם יוגה יוגה, גדל הפופולריות בשנים האחרונות - עשוי להיות תוספת אידיאלית לתוכנית כושר הודיע, שניהם מתמקדים גמישות שחרור הדרגתי של שרירים הדוקים, המפרקים, ורקמות החיבור. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים אשר עשויים להיות מסוגלים לעסוק בצורה חזקה יותר של אימון התנגדות, לפחות בהתחלה.

עצה 6: לא overtrain

פעילות ממושכת ומאומצת במשך יותר מ -90 דקות אינה מומלצת ועשויה להיות, למעשה, מועילה ליעדי האימונים שלכם. לעתים קרובות אנשים יניחו כי שרירים גדולים יותר או תוכנית חזקים יותר של אימון אירובי והתנגדות יתורגמו לתפקוד מערכת החיסון. זה פשוט לא המקרה.

בעוד התרגיל בטוח לכל אחד עם HIV, ללא קשר לגיל או שלב של זיהום, לממש את עצמו אין שום השפעה על ספירת CD4 של אדם או עומס נגיפי . למעשה, אימון מופרז יכול להוסיף פוטנציאל דלקת כרונית כי הוא בלב של רבים תחלואה מוקדמת מוקדמת הקשורים זיהום HIV ארוך טווח.

אובדן של גמישות, נזק משותף, מגביר את עמידות האינסולין (עקב רמות קורטיזול מוגברת), ירידה ברמות הטסטוסטרון הן רק חלק מההשלכות של אימון מוגזם. השימוש בסטרואידים רק מעסיק את החששות הללו. תמיד לעלות על תוכנית התרגיל שמתאים בתוך החיים שלך עם עין לכיוון שמירה על המטרות שלך בטווח הארוך.

> מקורות:

> Yahiaauoi, א .; מקגו, ב .; ו- Voss, J. "פיתוח המלצות מבוססות-ראיות לחולים מבוגרים יותר הנגועים ב- HIV". כתב העת של איגוד האחיות בטיפול באיידס . מאי-יוני 2012; 23 (3): 204-219.

> גרין, ז. קובינסקי, ק. אסטמורסקי, י. et al. "הקשר בין ביצועים פיזיים למחלות HIV ותמותה: מחקר עוקב". איידס. 28 בנובמבר 2014; 28 (18): 2711-2719.

> תותח, ג '"שמירה על כושר עם HIV - הנחיות ACSM לעשות תרגיל אפשרי עבור חולים." הדיאטנית של היום. אוקטובר 2011; 13 (10): 86.