5 טעים מזין התחתון פחמימות אפשרויות ארוחת בוקר

מחקרים הראו כי אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר, שומן גבוה יותר חלבון עשוי למעשה לעזור להפחית את הסוכר בדם ומשקל. הסיבה הסבירה היא כי אלו סוגים של אפשרויות ארוחת הבוקר הם נמוכים יותר בפחמימות. כמה אנשים עם סוכרת ניסיון גבוה יותר סוכרים בדם בבוקר כי הכבד שובר את הסוכר בן לילה התאים יכולים גם להיות קצת יותר עמיד לאינסולין בשלב זה.

בליעה של ארוחת בוקר גבוהה יותר בפחמימות עלולה לגרום לעלייה בסוכרים בדם. זה קשה עבור סוכרים בדם לרדת כאשר אתה מתחיל את היום עם אותם פועל גבוה.

כמו כן, מחקרים הראו כי סוכרים בדם נוטים לעלות אחרי ארוחות הבוקר, פעמיים גבוה יותר מאשר אחרי ארוחת הצהריים. הסוכרים בדם (לאחר הארוחה) עלולים לגרום לפחמימות פחמימות, כי במקום להשתמש בסוכר לדלק, הוא נשאר בזרם הדם והגוף חושב שהוא צריך לאכול סוכר (או פחמימות) כדי לתדלק את עצמו. מחקר נוסף מצא כי מבוגרים בריאים אשר צרכו פחמימות סטנדרטיות של 50 גרם (לדוגמה, 3/4 כוסות דגנים עם 1 כוס חלב וארוחת בננה וחצי) היו בעלי רמות הסוכר הגבוהות ביותר (סוכר) לאחר ארוחת הבוקר, לאחר הארוחה, מתון אחרי הארוחה.

אולי זו סיבה טובה לנסות ארוחת בוקר פחמימות נמוכה יותר. זה שווה זריקה. תעלו את בייגלס, דגני בוקר, מאפינס, פנקייק.

רבים מהמטופלים שלי אומרים לי שלעתים קרובות הם מרגישים טוב יותר - נמרצים ומרוצים יותר במהלך היום, כשהם אוכלים ארוחת בוקר דלת פחמימות נמוכה יותר. צמצום צריכת הפחמימות שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. כדי לבדוק את זה, לבדוק את הסוכר בדם לפני ארוחת הבוקר ושעתיים לאחר הארוחה שלך ולראות אילו ארוחות להגדיל את הסוכר בדם לפחות.

איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ כי סוכרים בדם שלך צריך להיות 70-130 בבוקר לפני שאתם אוכלים <180 שעתיים לאחר הארוחה. מספרים אלה יכולים להיות מותאמים אישית על פי גיל, רמת הפעילות ונושאים רפואיים אחרים; לשאול את מחלת הסוכרת מוסמך אם אינך בטוח.

מהי ההגדרה של ארוחת בוקר פחמימות נמוכה?

אין הגדרה ספציפית של ארוחת בוקר דלת פחמימות בגלל דיאטה דלת פחמימות היא מונח רופף. האוכלוסייה הכללית לוקחת בערך 50 אחוזים של קלוריות שלהם פחמימות . עבור מישהו לאכול 2,000 קלוריות דיאטה, זה שווה בערך 250 גרם של פחמימות ליום. לשבור את זה לארוחות וזה יהיה על 60 גרם של פחמימות לכל ארוחה עם 2 גרם פחמימות פחמימות 2 גרם. עבור מישהו עם סוכרת, זה צפוי להיות יותר מדי פחמימות. האגודה האמריקנית לסוכרת טוענת כי אין כמות קלוריות אידיאלית מפחמימות שיש לבלוע את כל האנשים הסובלים מסוכרת.

במקום זאת, תוכנית אישית צריכה להיעשות. בשנים שלי בתור קלינאי, מצאתי כי רוב האנשים עושים טוב לאכול על 45 גרם של פחמימות לכל ארוחה. עם זאת, אין כלל אוניברסלי - כמה אנשים יכולים לאכול פחות, בעוד כמה יכול לאכול יותר.

לצורך מאמר זה, אני הולך להשתמש 30 גרם או פחות כמו נמוך ארוחת בוקר פחמימות בחירה. להלן תמצאו כמה מתכונים מזינים, פשוט וטעים לנסות.

כוח יוגורט Parfait

תעלו את הגרנולה והפירות המתובלים, ותשתמשו ביוגורט יווני דל שומן ופירות טריים או קפואים לחלבון גבוה, סיבים גבוהים, ומספקים ארוחת בוקר. למעלה עם אגוזים קצוצים עבור קראנץ 'הוסיף, טעם, חלבון ושומנים בריאים. ארוחת בוקר זו היא פשוטה ומספקת.

• 6 עוז דל שומן יוגורט יווני (אתה יכול להשתמש שומן בחינם כדי לשמור על קלוריות ושומן אם אתה אוהב את זה או דל שומן גבינת קוטג ')
• 1 כוס אוכמניות קפואות * או טרי (יכול להחליף פטל, תותים או blackberrries)

• 1/4 כפית תמצית וניל או אבקה
• 1/4 כפית קינמון
• 1 כף אגוזים קצוצים ללא מלח (יכול משנה עבור שקדים, זרעי דלעת או כל סוג אחר אגוז)

כיווני אויר: רק לערבב וליהנות!

* Zapping קפוא פירות יער במיקרוגל יוצר נוזל "סירופי" הפועל כממתיק טבעי

מידע על תזונה : ~ 250 קלוריות, 8 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 50 מ"ג נתרן, 28 גרם פחמימות, 21 גרם סוכר, 4 גרם סיבים, 18 גרם חלבון

קרם אבוקדו סלט ביצה סלט

אבוקדו מכיל לב בריא ומספק שומן סיבים - זה תחליף נהדר עבור מיונז וטעם טעים עם ביצים.

• * 2 ביצים קשות
• 1 גבעול סלרי (קצוץ)
• 1 בצל ירוק קצוץ
• 1/2 כוס תרד
• 1/3 אבוקדו
• 1 כל גרגר נמוך פחמימות לעטוף

כיווני אויר:

1. מבושלים ביצים קשות (ניתן לעשות את הלילה לפני). מרתיחים במשך 10 דקות ומניחים לשבת. יש לשטוף במים קרים.
2. קוצצים את החומרים ומניחים בצד.
3. לקלף ביצים ולהוסיף אבוקדו, וירקות.
4. שכבת גלישת עם תרד העליון עם תערובת הביצים.

מידע על תזונה: ~ 390 קלוריות, 20 גרם שומן, 3.5 גרם שומן רווי, 300 מ"ג נתרן, 30 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 10 גרם סיבים, 19 גרם חלבון

* אם יש לך היסטוריה של כולסטרול גבוה ורוצים להפחית את השומן הרווי אתה יכול להשתמש ביצים לבנים. שמור חלמונים לא יותר מ 4 בשבוע.

דלעת קינואה

קינואה היא אינדקס גליקמי נמוך, סיבים גבוהים, גרגירי חלבון גבוהים. זה תחליף נהדר עבור שיבולת שועל הוא ללא גלוטן חינם. אני מוסיף 100% דלעת טהור עבור הוסיף ויטמין A, סיבים טעם. דלעת היא תחנת כוח תזונה .

רכיבים

• 1/2 כוס קינואה מבושלת (קריאת הוראות החבילה לכיווני בישול)
• 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותקים
• 1/4 כוס 100% דלעת טהור דלעת
• 1/4 כוס אוכמניות (קפואות או טריות)
• 1 כפית קינמון
• 1 כפית אגוז מוסקט
• 1 כפית תמצית וניל
• 1/4 כוס אגוזים קצוצים או שקדים מכסף

הוראות

1. מבשלים קינואה לפי הוראות החבילה באמצעות מים. פעם קינואה הוא רך להוסיף חלב שקדים, מחית דלעת, קינמון, וניל, אגוז מוסקט וגרגרים ומערבבים זרעי פשתן. למעלה עם שקדים מכסף או אגוזי מלך קצוצים.

מידע תזונה: ~ 355 קלוריות, 22 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 80 מ"ג נתרן, 29 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 10 גרם סוכר, 10 גרם חלבון

חמאת בוטנים בגריל וסנדוויץ 'תותים

במקום גבינה בגריל להכין כריך חמאת בוטנים בגריל על לחם מחיטה מלאה. חמאת בוטנים מקבל נחמד גוי גם מה שעושה אותו טעים. קוצצים כמה תותים עבור סיבים הוסיף ומתיקות.

רכיבים:

• 1 כריך לחם מחיטה מלאה דק (לוודא שיש לו לפחות 3 גרם של סיבים)
• 1 1/2 כפות חמאת בוטנים טבעית
• 1/2 כוס תותים פרוסים

הוראות:

1. מחבת ריסוס עם תרסיס לא מקל בישול (אני אוהב להשתמש תרסיס שמן קוקוס אורגני). אם אתם מעדיפים לא להשתמש בתרסיס בישול, משמנים קלות קלות בחמאה אורגנית או בשמן קוקוס טהור ומנקים במגבת נייר (ספוג עודף שומן). מניחים חמאת בוטנים ותותים בין שתי פרוסות לחם על גריל בכל צד עד שחום קל.

מידע על תזונה: ~ 290 קלוריות, 12 גרם שומן, 5 גרם שומן רווי, 380 מ"ג נתרן, 35 גרם פחמימות, 8 גרם סוכר, 8.5 גרם סיבים, 10 גרם חלבון

* אם אין לך זמן לגריל את הכריך פשוט לאכול בטמפרטורת החדר.

ביצת ירקות מוקפצים

אתה יכול לזרוק משהו לתוך חביתה. באמצעות שאריות ירקות מהלילה הקודם היא דרך מצוינת להגדיל את התזונה שלך ולמנוע קלקול. ירקות קלויים להוסיף קראנץ נחמד ומתיקות חביתה. הם גם להוסיף נפח אשר יסייע לשמור אותך מלא.

• 1 כוס ירקות קלויים (משמאל חצילים, פלפלים ובצל, קצוצים כרוב ניצנים או אספרגוס - או מה שיש לך)
• 3 חלבונים
• 2 כפות גבינת פרמזן
• 1 כוס של מלון או פירות יער

הוראות:

1. מחממים לא מקל במחבת על חום בינוני.
2. מחבת עם 1 כפית שמן זית ולנגב עם מגבת נייר (אתה צריך רק מספיק שומן כדי הביצים לא מקל)
3. יוצקים חלבונים.
4. דחפו בעדינות קצה אחד של הביצה למרכז המחבת, תוך הטיית המחבת כדי לאפשר לביצה נוזלית עדיין לזרום מתחת. חזרו עם הקצוות האחרים, עד שלא יישאר נוזל.
5. להעיף את החלבונים ביצה ומבשלים עד שלא נותר ביצה לא מבושל.
6. מוסיפים ירקות קלויים וגבינה, ואז מרימים קצה אחד של הביצה ומקפלים אותו שוב ושוב, כך שהקצוות עולים. מבשלים עד שהוא מבושל דרך, זה לא צריך להיות נזוף. אתה יכול להעיף אותו אם תרצה.
7. מגישים עם פירות טריים.

מידע על תזונה: ~ 250 קלוריות, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, 120 מ"ג נתרן, 25 גרם פחמימות, 14 גרם סוכר, 7 גרם סיבים, 16 גרם חלבון

לקבלת מידע נוסף על רעיונות ארוחת בוקר דלת פחמימות:

• נמוך פחמימות תפריט תפריט רעיונות
• קייל ועגבניות פריטה

_{אֶמְצָעִי}

_{עמדת האגודה האמריקנית לדיאטה. ניהול משקל. קובץ: /// C: / משתמשים / Domenic / הורדות / ניהול משקל% 20 (2)}

_{לאוש, מרני. על חיתוך קצה הסוכרת טיפול וחינוך. פחמימות, משאבות אינסולין, וניטור רציף גלוקוז טכנולוגיה תכונות מיוחדות לניהול גליצרימיה. 2014; V35; 2, עמ '7-11.}

_{משרד החקלאות האמריקני ומחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. הנחיות תזונתיים עבור האמריקנים, 2010. מהדורה 7, וושינגטון: ממשלת ארה"ב
דפוס המשרד, דצמבר 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}