היתרונות הבריאותיים של דגים, אגוזים ושמן דגים
חומצות שומן אומגה -3 יכולות להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. אתה יכול לשלב אלה לתוך הדיאטה שלך על ידי אכילת סוגים מסוימים של דגים ואגוזים או על ידי לקיחת ספקים כמו שמן דגים. נחשב "שומנים בריאים", חומצות שומן אומגה -3 עשוי גם לספק יתרונות בריאותיים אחרים ולסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
מה הם חומצות שומן אומגה -3?
חומצות שומן אומגה -3 הן סוגים של שומנים רב בלתי רוויים הנמצאים בדגים שומניים, מוצרי צמחים ותוספים מסוימים.
שומנים אלו כוללים:
- ALA (חומצה אלפא-לינולנית)
- DHA (חומצה docosahexaenoic)
- EPA (חומצה eicosapentaenoic)
ALA זמין כתוספת, אך ניתן למצוא גם במגוון של מוצרים צמחיים, כולל זרעים (בעיקר זרעי צ'יה וזרעי פשתן), סויה ואגוזים.
EPA ו- DHA נמצאים בדרך כלל במזונות הבאים:
- דגים שומניים, כולל אנשובי, סלמון, טונה, הליבוט, הרינג וסרדינים.
- אגוזים מסוימים, כולל אגוזי מלך ושקדים .
- תוספי מזון, כולל אלה שכותרתם שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן קריל. אלה מכילים בדרך כלל כמויות משתנות של EPA ו- DHA.
כל שלושת סוגי שומני אומגה 3 מכונים "שומנים בריאים", משום שהם לא מופיעים כדי לקדם טרשת עורקים , אשר קשורה בגרימת מחלת לב. עם זאת, מחקרים בחנו בעיקר את ההשפעה שיש ל- DHA ול- EPA על צמצום ליפידים והורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ALA ממשיך להיות למד אבל יכול להיות פחות יעיל.
איך אומגה -3 משפיעים על ליפידים?
DHA ו EPA נחקרו בעיקר כאשר מסתכלים על ההשפעה כי אומגה -3 שומנים יש על רמות שומנים בדם. המינונים הרגילים של EPA ו- DHA ששימשו במחקר זה נעו בין 900 מ"ג ל -5 גרם ביום.
כדי להשיג את הסכום הזה, אתה צריך לצרוך הרבה דגים שומניים, אגוזים, זרעים, ומזונות אחרים המכילים שומנים אלה.
תוספי מזון יכולים לשמש כדי להביא יותר אומגה -3 fats לתוך הדיאטה שלך ולעזור להשיג את סכום היעד. בסך הכל, אומגה -3 שומנים נראה שיש השפעה חיובית על רמות השומנים שלך.
אומגה -3 שומנים יש השפעה ניכרת על רמות הטריגליצרידים:
- מחקר אחד הראה כי נטילת 900 מ"ג חומצות שומן אומגה -3 בכל יום הביאה לירידה של 4% ברמות הטריגליצרידים לאחר כחצי שנה.
- המינון היעיל ביותר של אומגה -3 בשימוש ברוב המחקרים היה בין 2 ל 4 גרם. זה הביא לירידה טריגליצרידים בין 25 ל -45 אחוזים.
- היעילות של חומצות שומן אומגה -3 על טריגליצרידים נראה תלוי מינון. משמעות הדבר היא כי יותר אומגה -3 חומצות שומן ingested, התחתון רמות הטריגליצרידים שלך תיפול.
- חומצות שומן אומגה -3 נראו משפיעות לאחרונה על טריגליצרידים ועבדו בצורה הטובה ביותר כאשר בעקבות דיאטה בריאה.
- אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות במיוחד (למעלה מ 500 mg / dL) מופיעים כדי להפיק את המרב מתוספת חומצות שומן אומגה -3.
למרות EPA ו- DHA המכילים מוצרים יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים, הם עשויים להשפיע על חלקים אחרים של פרופיל השומנים שלך גם כן.
- אומגה -3 שומנים יכולים להעלות מעט את רמות הכולסטרול LDL . שינוי זה, לעומת זאת, הוא צנוע נע בין 3 ל -10 אחוזים.
- אומגה 3 fats, למרות הגדלת LDL שלך גם להגדיל את גודל LDL שלך. קטן יותר LDL חלקיקים יכול להגדיל את הסיכון לפתח atherosclerosis, ואילו חלקיקים גדולים יותר LDL נחשבים מועילים לבריאות הלב שלך.
- נטילה של חומצות שומן אומגה -3 גם נראה עלייה קלה רמות HDL .
יתרונות בריאותיים אחרים של אומגה -3
מלבד השפעה חיובית על פרופיל השומנים שלך, אומגה -3 שומנים יש גם השפעה חיובית על היבטים אחרים של בריאות הלב שלך.
- אומגה -3 שומנים מופיעים כדי לסייע לשמור על הלב פועם בקצב נורמלי. זה חשוב עבור חולים בסיכון להתקף לב, כי הפרעות קצב הן הגורם המוביל למוות לב בארצות הברית.
- שומן אומגה -3 עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם.
- מחקרים הראו כי אומגה -3 שומנים עשויים להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב.
- אומגה -3 שומנים עשוי להפחית דלקת במינונים גדולים.
- מחקרים קודמים הראו כי אנשים עם מחלות לב וכלי דם לצריכת דגים עשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למוות ולמוות פתאומי כתוצאה ממחלות לב וכלי דם.
מרשם אומגה 3 חומצות שומן vs.OTC תוספי מזון
מרשם אומגה -3 חומצות שומן להכיל כמות מסוימת של צורות טבעיות או שונה של חומצות שומן אומגה -3. הם מטוהרים ביסודיות להיפטר זיהומים כגון שומני טראנס, כספית, או מזהמים אחרים.
תוספי מזון הזמינים ללא מרשם (OTC) מסווגים כ"מזון "על ידי ה- FDA. לכן, הם לא צריכים לעבור את תהליכי טיהור קפדני או מחקרים יעילות כי תרופות מרשם צריך לעבור.
מרשם אומגה -3 חומצות שומן נלקחים בדרך כלל על ידי אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד אשר זקוקים מינון גדול של שומן אומגה -3 כדי להביא את הטריגליצרידים שלהם למטה.
כמה אני צריך לקחת כל יום?
חומצות שומן אומגה -3 זמינות במגוון מזונות ותוספים, כולל שמן דגים. מחקרים מצאו כי DHA ו- EPA נמצא שמן דגים יכול לייצר שינויים חיוביים במספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי דגים טריים יעיל יותר.
כמה מומחים, כולל איגוד הלב האמריקני, ממליצים לאכול 1-2 מנות של דגים שומניים בשבוע. מנה אחת מורכבת של 3 1/2 אונקיות של דגים מבושלים.
אם אתה לא אוכל הרבה דגים, תוספת שמן דגים המכיל על גרם אחד של שומן אומגה -3 עשוי להיחשב. עם זאת, אתה לא צריך להגדיל את המינון שלך בלי להתייעץ עם הרופא שלך. מינון גבוה של חומצות שומן אומגה -3 מעל 3 גרם ביום עלול להשפיע על טסיות הדם שלך, גורם לך לדמם וחבורה בקלות רבה יותר.
מילה מ
הראיות מראות כי שילוב חומצות שומן אומגה -3 לתוך הדיאטה שלך יכול להיות בעל השפעה חיובית על רמות הכולסטרול שלך. המקור הטוב ביותר הוא דגים טריים ומזונות אחרים המכילים באופן טבעי שומנים בריאים אלה. אם תבחר להוסיף תוספת, מומלץ לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את הסכום הנכון.
> מקורות:
> איגוד הלב האמריקני. דגים וחומצות שומן אומגה 3. 2017
> Dipiro JT, טלברט RL. פרמקותרפיה: גישה פתופיזיולוגית. מהדורה 10. ניו יורק, ניו יורק: מקגרו היל חינוך; 2017
> Jain AP, Aggarwal KK, ג'אנג PY. חומצות שומן אומגה -3 ומחלות לב וכלי דם. סקירה אירופית למדעי הרפואה והפרמקולוגיה . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani א השוואה בין השפעת תוספי אומגה 3 ודגים טריים על פרופיל השומנים: משפט אקראי, תווית פתוחה. תזונה וסוכרת . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.