נראה כי מחלוקת דל שומן גבוהה לעומת דלדול פחמימות הוא, בסופו של דבר, מגיע לפתרון. אז, איזה דיאטות אלה מתברר להיות טוב יותר לבריאות הלב? כפי שמתברר, לא. במקום זאת, חלק ניכר מהמידע שהגיע לאור במהלך השנים האחרונות מצביע על דיאטה שלישית כטובה ביותר עבור לב בריא: הדיאטה הים תיכונית.
הדיאטה הים תיכונית יכולה להיחשב כפשרה בין הדיאטות הקלאסיות דל שומן לבין דל פחמימות, לקחת את התכונות הטובות ביותר של כל אחד, ולהשאיר בצד את הגרוע ביותר.
"הדיאטה הים תיכונית" נקראת על שם אזור דרום אירופה ליד הים התיכון, שם תבנית האכילה הזו היא חלק מהתרבות המסורתית (אך למרבה הצער, הרגלי האכילה המערביים המודרניים החלו להתפתח בעשורים האחרונים). הוא מורכב מרוב פירות טריים, ירקות, קטניות, פסטה, דגנים מלאים, שמן זית ושמן קנולה, אגוזים, פירות ים ויין אדום קטן.
עדויות מצטברות כבר כעשור כי הדיאטה הים תיכונית טובה למדי לבריאות הלב. ראיות אלה הפכו כעת משכנעות. לדוגמה, במחקר קליני ענק בחסות המכון הלאומי לבריאות ו AARP, כמעט 400,000 המשתתפים היו "הבקיע" על פי דבקות שלהם דיאטה ים תיכונית טיפוסית, ולאחר מכן אחריו במשך 5 שנים.
גברים ונשים כאחד שדפוסי האכילה שלהם דומים לתזונה ים תיכונית היו בסיכון מופחת של 20% למות ממחלות לב וכלי דם. גברים שהיו על דיאטה ים תיכונית היו גם בסיכון נמוך ב -20% לסרטן; נשים על דיאטה גם היה קצת מופחת הסיכון לסרטן.
כיצד פועלת הדיאטה הים תיכונית?
במקום להגביל את הקטגוריות הרחבות, "שומנים" או "פחמימות", הדיאטה הים תיכונית מדגישה שומנים בריאים ופחמימות בריא ונמנע שומנים לא בריאים ופחמימות.
שומנים בריאים - שומנים חד בלתי רוויים - באים שמן זית ושמן קנולה, אגוזים ודגים. את carbohydrates בריא מגיעים פירות, ירקות, דגנים מלאים, ו legumes. שילוב זה של מזונות עשיר בחומרים נוגדי חמצון, ובחומצות שומן אומגה -3.
לפיכך, מחקרים הראו כי אנשים על הדיאטה הים תיכונית שיפרו את רמות הסוכר בדם, שיפור בלחץ הדם, שיפור רמות הכולסטרול והקטנת הסיכון לפתח תסמונת מטבולית בהשוואה לאנשים עם דיאטות דלות, או אפילו על דיאטה דלת שומן.
טיפים
- הימנע בשר אדום. השתמש דגים (עדיף) או עוף במקום, יחד עם קטניות, כמקור חלבון.
- לאכול הרבה והרבה פירות וירקות, טרי ככל האפשר.
- מבשלים רק בשמן זית או בשמן קנולה.
- לאכול לחמים מחיטה מלאה ופסטה
- לאכול קומץ אגוזים היומי - אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, אגוזים ברזיל יש נתונים קליניים בפועל לגבות את היתרונות הבריאותיים שלהם.
- הימנע מאפים.
- הימנע חמאה ומוצרים המכילים שומני טראנס .
- הגבל (או טוב יותר, לחסל) מוצרי חלב המכילים שומן.
- כוס יין אדום (אבל לא יותר מזכוכית אחת ליום) יכול גם להיות מועיל לבריאות הלב. אתה בטח צריך לבדוק עם הרופא שלך על זה.
מקורות:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. דפוס תזונתי ים תיכוני וחיזוי של תמותה מכל הסיבות באוכלוסיית ארה"ב: התוצאות של NIH-AARP דיאט ובריאות המחקר. מד מתמחה קשת. 2007 דצמבר 10; 167 (22): 2461-8.
סלאס-סלוואדו, פרננדז-בלארט י ', רוס ה' ואח '. השפעת הדיאטה הים תיכונית משלימה עם אגוזים על מצב תסמונת מטבולית. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. השפעת דיאטה ים תיכונית מסורתית על חמצון ליפופרוטאין: ניסוי אקראי מבוקר. האגודה האירופית לטרשת עורקים 76 הקונגרס; 11 ביוני 2007; הלסינקי, פינלנד.