3 תרגילים כדי לטפל Rotator חפתים פציעות

לא השפעה ו איזומטרי תרגילים המשמשים גמילה מוקדם

מעגלי המטוטלת וסיבובי הכתף איזומטרי הם סוגים של פעילות גופנית בשימוש מוקדם פיזיותרפיה לטיפול פציעות בכתף. אלה ללא השפעה תרגילים לסייע לשחזר את טווח התנועה של השרירים והמפרק שמרכיבים את השרוול rotator .

שרוול המסובב עלול להיפגע עקב שימוש יתר או פגיעה טראומטית כגון עצם הבריח (עצם הבריח) .

שרוול מסובב קרוע , שבו רקמת הגיד הוא או קרועה או מנותקת, הוא נפוץ בספורט הדורשים תנועות תקורה, כגון לזרוק או להגיע.

מכיוון שכל פגיעה היא שונה, חשוב לעבוד עם הרופא שלך ואת המטפל הפיזי כדי לעצב תוכנית המתאימה לפציעה שלך ואת רמת הכושר. תרגילי גמילה נועדו להחזיר ספורטאי לביצועים אופטימליים במהירות ובבטחה ככל האפשר.

איך לעשות מטוטלות מעגלים

מעגלי מטוטלת ניתן לעשות בבית עם כיסא או שולחן. כפי שאתה התקדמות הפציעה שלך משפר, אתה יכול לשלב משקל קל (שניים עד חמישה פאונד) כדי לעזור לבנות כוח.

כדי לבצע מעגל מטוטלת:

1. לכופף קדימה 90 מעלות על המותניים, באמצעות הזרוע שלך uninjured לתמוך בעצמך על כיסא או שולחן.
2. תנו לזרוע הפצועה לתלות ברפיון לעבר הקרקע.
3. באמצעות משקל הזרוע שלך, להתחיל לעשות עיגולים קטנים כמו מטוטלת, שמירה על זרועו משוחרר סביב מעגל הכתף. תנו תנופה של זרוע להעביר לך מאמץ עבור 10 עיגולים.

1. עצור וחזור בכיוון ההפוך עבור 10 עיגולים, שמירה על תנועה חלקה ומבוקרת.
2. חזור על חמש חזרות בכל כיוון, ובכך להגדיל את מספר החזרות כפי שאתה מקבל חזקה יותר.

כיצד לעשות כתף איזומטרי חיצוני סיבוב

Isometrics הם סוג של תרגיל שבו זווית משותפת ואורך שריר לא משתנים במהלך התכווצות.

הם נעשים במיקומים סטטיים, לעתים קרובות עובדים נגד שריר אחד נגד הבא או לחיצה על חלק הגוף כנגד אובייקט קבוע כגון קיר.

כתף איזומטרי חיצוני סיבוב הוא תרגיל שיכול לעזור לחזק את השרירים טרס קטין infraspinatus של השרוול rotator. כדי לבצע סיבוב חיצוני:

1. לעמוד בניצב לקיר במרחק של כחמישה סנטימטרים עם הכתף הפגועה הממוקמת אל הקיר.
2. לכופף את המרפק שלך 90 מעלות, אגרוף, ולחץ את החלק האחורי של האגרוף לתוך הקיר כאילו אתה מסובב את הזרוע כלפי חוץ. (אתה יכול לרפד את היד עם מגבת במידת הצורך.) בעדינות ללחוץ על הקיר במשך כחמש שניות מבלי להזיז את הכתף ולשחרר.
3. חזור על 10 עד 15 חזרות.

איך לעשות כתף איזומטרי סיבוב פנימי

הכתף האיזומטרית סיבוב פנימי הוא היין לתרגיל של יאנג הקודם. כדי לעשות זאת כהלכה:

1. לעמוד בפינת הקיר ולמקם את הכתף הפצועה ליד הפינה.
2. כיפוף המרפק שלך 90 מעלות, לעשות אגרוף ולחץ על החלק הפנימי של האגרוף שלך כנגד הקיר כאילו סיבוב הזרוע פנימה. (שוב, אתה יכול לרפד את היד עם מגבת, אם יש צורך.) לחץ בעדינות במשך חמש שניות מבלי להזיז את הכתף ולשחרר.

1. חזור על 10 עד 15 חזרות.

> מקור:

> פלמינג, י. Seitz, A ;; ו Ebaugh, ד "תרגיל פרוטוקול לטיפול תסמונת סיבולת השרוול Rotator." רכבת אתל . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.