10 המזונות הטובים ביותר לאריכות ימים

אין זה סוד כי מה שאנו אוכלים יש פוטנציאל לעזור לנו או לפגוע בנו. ההתמכרות שלנו לאוכל מעובד הותירה אותנו צורכים דיאטה שמציעה תזונה לא מספקת והיא הסיבה למחלות רבות כל כך, כגון השמנת יתר , מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2 . זה לא חייב להיות כך. ישנם מאכלים שיכולים להשאיר אותך מרגיש אנרגטי, להפחית את הסיכון של המחלה, ולאפשר לך לשמור על משקל בריא. אם אתה רוצה לחיות זמן רב יותר ולהיות בריאים יותר, אתה צריך דלק הגוף שלך עם מזונות צפופים ביותר על פני כדור הארץ. ביצוע מזונות צמחיים טבעיים חלק עיקרי של התזונה שלך יהיה לשחזר את בריאותך ואת החיוניות ויש לך תוהה למה כולם לא אוכלים ככה, גם. עזור להפיץ את המילה.

1 -

ירקות צליבים

תחנות כוח צמחיות עם יכולת ייחודית לשנות הורמונים אנושיים, להפעיל את הגוף של הגוף detoxification המערכת, וכן לעכב את הצמיחה של תאים סרטניים. ירקות מוקפצים צריך להיות לעוס ביסודיות או אכלו קצוצים, קצוץ, juiced או מעורבב על מנת לשחרר את התכונות שלהם נגד סרטן חזק. את culforiferous sulforaphane phytochemical נמצא גם כדי להגן על קיר כלי הדם מפני איתות דלקתי שיכול להוביל למחלות לב. ירקות Cruciferous הם הכי מזין צפוף של כל המזונות. לאכול מגוון של טופס גלם מבושל מדי יום. נסה ברוקולי, כרובית, נבטים בריסל, כרוב, או כרוב.

2 -

סלט ירוק

ירקות ירוקים עלים ירוקים - חלקם cruciferous - מכילים רק פחות מ -100 קלוריות לכל קילו, מה שהופך אותם מזון אידיאלי עבור בקרת משקל. במחקרים מדעיים, נשים שאכלו סלט גדול בתחילת הארוחה אכלו פחות קלוריות משאר הארוחה, וסלטים גדולים יותר הורידו קלוריות יותר מאשר קטנות יותר. בנוסף לשמירה על משקל, צריכת גדולה יותר של סלטים, ירקות עלים, או ירקות טריים קשורה בסיכון מופחת להתקף לב, שבץ, סוכרת, וכמה סוגי סרטן. ירקות Leafy עשירים גם ויטמין B- ויטמין חיוני, בתוספת לוטאין ו zeaxanthin, carotenoids כי להגן על העיניים מפני נזק קל. נסה כרוב, ירקות ירוקים, חרדל, תרד או חסה. כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של ירקות עלים, עלינו למקסם את הקליטה של ​​פיטוכימיקלים מסיסים בשומן שלהם, carotenoids בפרט, וזה דורש שומנים - ולכן הסלטים שלך (או ההלבשה) תמיד צריך להכיל אגוזים ו / או זרעים.

3 -

אֱגוֹזִים

מקור תזונתי גבוה של שומנים בריאים, חלבון צמחי, סיבים, נוגדי חמצון, פיטוסטרולים ומינרלים, אגוזים הם מזון גליקמי נמוך, המסייע גם להפחית את העומס הגליקמי של ארוחה שלמה, מה שהופך אותם למרכיב חשוב לטיפול אנטי- דיאטה סוכרת. למרות הצפיפות הקלורית שלהם, צריכת האגוזים קשורה למשקל גוף נמוך יותר, בשל פוטנציאל לדיכוי תיאבון מרכיבים בריאים ללב. אכילת אגוזים באופן קבוע מפחיתה גם את הכולסטרול וקושרת לירידה של 35% בסיכון למחלות לב . סלט הבא שלך עם אגוזים קצוצים או שקדים פרוס, או למזג כמה קשיו גלם לתוך רוטב סלט קטיפתי.

4 -

זרעים

פרופיל תזונתי של זרעים דומה מאוד אגוזים בכך שהם מספקים שומנים בריאים, מינרלים, ונוגדי חמצון, אבל הזרעים יש יותר חלבון והם בשפע מינרלים עקבות. זרעי פשתן, צ'יה וקנבוס עשירים בשומנים מסוג אומגה -3. פשתן, צ'יה, שומשום הם גם lignans עשיר, סרטן השד phytoestrogens לחימה. זרעי שומשום עשירים בסידן וויטמין E, וזרעי דלעת עשירים במיוחד באבץ. לקבלת יתרונות תזונתיים מקסימליים, אגוזים וזרעים יש לאכול גלם או קלוי קל. נסה להוסיף זרעי פשתן או זרעי שייק בבוקר או דייסת שיבולת שועל.

5 -

פירות יער

אלה עשירים antioxidant פירות הם מאוד לב בריא . מחקרים בהם אכלו אוכמניות או תותים מדי יום במשך מספר שבועות דיווחו על שיפורים בלחץ הדם, סימני לחץ חמצוני, הכולסטרול הכולל ו- LDL. בריס יש גם תכונות אנטי סרטניות והם אוכל מעולה למוח; יש ראיות כי צריכת ברי יכולה לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית עם ההזדקנות. מקל עם תותים ניסו מסורתיים או אוכמניות, או לנסות משהו חדש, כמו goji berries.

6 -

רימון

הרימון הוא פרי ייחודי, המכיל קווים זעירים, פריכים ועסיסיים עם תערובת טעימה של טעמים מתוקים וטארט. פיטוכימי החתימה של רימון, punicalagin, הוא בשפע ביותר והוא אחראי על יותר ממחצית הפעילות נוגדת חמצון של מיץ רימונים. לריפוי פיטוכימיקלים יש מגוון של פעולות אנטי סרטניות, קרדיופרוטטיביות ומוח. באופן בולט, מחקר של מטופלים עם חסימת עורקים חמורה, ששתו אונקיה אחת של מיץ רימונים מדי שנה במשך שנה אחת, מצא ירידה של 30% ברושם האטרוסקלרוטי; בקבוצת הביקורת, לוחית העורקים עלתה ב -9%. במחקר אחר של מבוגרים, אלו ששתו מיץ רימונים מדי יום במשך 28 ימים ביצעו טוב יותר במשימת זיכרון בהשוואה לאלו ששתו משקה פלסבו. עצה: כדי להסיר את הצלחת אכיל מן הפרי, להבקיע אותו, בעומק של חצי אינץ 'על הקוטר, לסובב לפצל אותו לשניים, ולאחר מכן להכות את הגב עם הגב של כף גדולה.

7 -

שעועית

צריכה יומית של שעועית וקטניות אחרות מסייעת לייצב את רמת הסוכר בדם, להפחית את התיאבון ולהגן מפני סרטן המעי הגס. מקור העמילן הכי דחוס במזון, שעועית מתפקדת כמזון נגד סוכרת ומשקל אובדן משקל, משום שהם מתעכלים לאט, שמטשטשים את העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ומסייעים במניעת התשוקה למזון על ידי עידוד השובע. הם מכילים גם הרבה סיבים מסיסים אשר מסייע להוריד את הכולסטרול, עמילן עמיד, אשר מומרים על ידי חיידקים במעיים לתוך חומצות שומן שרשרת קצר המסייעים במניעת סרטן המעי הגס. אכילת שעועית, אפונה או עדשים פעמיים בשבוע נמצאה ירידה בסיכון לסרטן המעי הגס ב -50%. צריכת קטניות גם מספק הגנה משמעותית מפני סרטן אחרים, גם. שעועית אדומה, שעועית שחורה, חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת - הם כולם טובים, אז מדגם את כולם ולהחליט על המועדפים שלך.

8 -

פטריות

צריכת פטריות באופן קבוע קשורה לירידה בסיכון לסרטן השד. בגלל שהם מכילים מעכבי ארומטאז (תרכובות המעכבות את ייצור האסטרוגן), פטריות לבן ופורטובלו מגנות במיוחד מפני סרטן השד. פטריות יש מגוון לא מבוטל של תכונות מועילות: מחקרים על סוגים שונים של פטריות מצאו השפעות אנטי דלקתיות, פעילות חיסונית משופרת של התא, מניעת נזק ל- DNA, האטה בצמיחת תאי הסרטן ועכבת אנגיוגנזה. פטריות תמיד צריך להיות מבושל; פטריות גלם מכילים חומר מסרטן פוטנציאלי שנקרא agaritine כי הוא מופחת באופן משמעותי על ידי בישול. כלול פטריות לבן רגיל באופן קבוע, ולנסות כמה סוגים אקזוטיים יותר כמו shiitake, צדפות, maitake, או ריישי.

9 -

בצל ושום

משפחת אליום של ירקות, אשר בצל הם חבר, לטובת מערכת הלב וכלי הדם ואת המערכת החיסונית, כמו גם שיש אנטי סוכרת נגד סרטן ההשפעות . צריכת מוגברת של ירקות allium קשורה בסיכון נמוך יותר של סרטן קיבה ו הערמונית. ירקות אלו ידועים בתרכובות האורגוסולפור שלהם המסייעים למנוע התפתחות של סרטן על ידי סילוק חומרים מסרטנים, עצירת צמיחת תאי הסרטן וחסימת אנגיוגנזה. תרכובות אלה משוחררים כאשר הם קצוץ, מרוסק, או ללעוס. בצל מכילים גם ריכוזים גבוהים של נוגדי חמצון פלבנואידים המקדמים בריאות, אשר יש השפעות אנטי דלקתיות שעשויות לתרום למניעת סרטן. נסה כרישה, בצלצלות, בצלצלי שאלוט, בצל ירוק, בצל שום בצל ירוק.

10 -

עגבניות

שפע של חומרים מזינים לקידום הבריאות ניתן למצוא עגבניות - ליקופן, ויטמינים C ו- E, בטא קרוטן, ו flavonol נוגדי חמצון, כדי שם אבל כמה. ליקופן, בפרט, מגן מפני סרטן ערמונית, נזק עור UV, ומחלות לב וכלי דם. כ -85% מהליקופן בדיאטות אמריקאיות נגזר מעגבניות . ליקופן הוא יותר absorbable כאשר עגבניות מבושלים - כוס אחת של רוטב עגבניות יש 10 פעמים ליקופן כמו כוס עגבניות גלם, קצוץ. כמו כן יש לזכור כי קרוטנואידים, כמו ליקופן, נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר מלווה שומנים בריאים, כך ליהנות העגבניות שלך בסלט עם אגוזים או אגוזים מבוססי ההלבשה תוספת פונץ תזונתי. טיפ נוסף: לקנות עגבניות קצוצות מרוסק בצנצנות זכוכית, לא פחיות, כדי למנוע את המשבש האנדוקרינית BPA ב ספינות יכול.

_{מקורות:}

_{Higdon J, Delage B, וויליאמס D, Dashwood R. Cruciferous ירקות וסיכון לסרטן אנושי: עדויות אפידמיולוגיות בסיס מכניסטי. פרמקול רז 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, סטפן LM, Rebnord HM, et al. דפוסים תזונתיים, קבוצות מזון ואוטם שריר הלב: מחקר בקרת מקרה. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, מינגס JS, רולס BJ. סלט ושובע. השפעת תזמון צריכת סלט על צריכת אנרגיה לארוחה. תיאבון 2012, 58: 242-248.}

_{רולס BJ, Roe LS, מינגס JS. סלט ושובע: צפיפות אנרגיה וגודל מנה של סלט של מנה ראשונה משפיעים על צריכת האנרגיה בארוחת הצהריים. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{זאקאר ז, ואן דר היידן ק, לונג לה, ואח '. הפעלת Nrf2 בתאי האנדותל מגנה על העורקים מפני הצגת מצב פרו-דלקתיות. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}