כיצד לקבל יותר ויטמין D
מחסור בויטמין D נקשר למגוון של מצבים בריאותיים הקשורים לגיל, כגון לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס ואפילו תמותה כוללת. ויטמין D הוא מהיר בדרכו להפוך את "מספר אחד ויטמין."
האם זה באמת ויטמין?
מבחינה טכנית, לא. ויטמינים הם micronutrients כי הגוף משתמש בתהליכים שונים. ויטמין D הוא פרוהורמון, חומר שהגוף ממיר להורמון.
אבל זה טכני. הדבר שאתה צריך לזכור על ויטמין D היא כי הגוף שלך יכול לעשות את זה מאור השמש.
עושה את זה
מה שקורה הוא כי אור השמש (במיוחד UV-B קרינה) פוגעת העור שלך הוא מגיב עם כמה כימיקלים (7-dehydrocholesterol) כדי להתחיל לעשות ויטמין D. התהליך מורכב ולא מעניין מאוד. מה שאתה צריך לזכור הוא כי סביב 15 דקות של חשיפה לאור השמש על הידיים והפנים כל יום הוא הרבה בשביל הגוף שלך לעשות מספיק ויטמין D בנסיבות רגילות. אם אתה גר בצפון (או בדרך למטה דרומה), האווירה מסננת הרבה UV-B במהלך החורף ייתכן שיהיה צורך חשיפה יותר.
מה זה טוב?
הרבה טוב, אנחנו פשוט לא ממש יודעים בדיוק איך זה עובד. ויטמין D נראה לשמור על לחץ הדם שלך נמוך, להפחית דלקת ולתת את המערכת החיסונית דחיפה - כל מועיל לשמירה על בריאות הלב שלך (ואולי) אפילו נלחם סרטן.
אנו יודעים כי ויטמין D הוא חיוני לבריאות העצם טוב - זה עוזר העצמות לספוג סידן (וסידן הוא מה עצמות עשויים). ילדים ללא חשיפה לויטמין D יכולים לפתח רככת (מחלה שבה הרגליים שלהם הופכות לקשת רגליים מאוד), ומבוגרים מבוגרים עם מחסור בוויטמין D עלולים לפתח מחלות עצם.
מחקר על מחסור בוויטמין D ודיכאון, חסר ויטמין D וכאבי גב וחוסר בוויטמין D והתקפי לב מראים כי ויטמין D יש תפקיד גדול יותר מאשר לשחק רק בריאות העצם. ויטמין D היה מעורב גם במחלות אוטואימוניות. מחלות כמו טרשת נפוצה יכולות להיגרם על ידי חוסר ויטמין D (על פי כמה תיאוריות - קרא עוד על טרשת נפוצה וויטמין D ).
סוגים
שתי צורות עיקריות של ויטמין D הם ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D2 נקרא גם ergocalciferol ואת השם השני של ויטמין D3 הוא cholecalciferol. כאשר אתה מסתכל על ספקים, רוב נראה להתמקד ויטמין D3 (cholecalciferol) ואתה תראה את זה מופיע כמרכיב. קרא בהמשך לקבלת תוספת על תוספת ויטמין D.
מי חסר?
חסר ויטמין D נראה שכיח בארה"ב אולי כולנו רק מבלה יותר מדי זמן בפנים. ההערכה היא כי 25% של מבוגרים בארה"ב יש פחות מ 18 nanograms למיליליטר של ויטמין D (חסר ויטמין D חמור). בסך הכל, 40% מהגברים ו -50% מהנשים נחשבים כנמוכים יותר מהרמה הבריאה של ויטמין D (28 ננוגרם למיליליטר). האנשים הכי בסיכון הם כל מי מבלה הרבה זמן בבית (קשישים ואת homebound, למשל) ואנשים עם עור כהה (עור כהה סופג פחות אור שמש).
מה קורה בגופך?
כאשר רמות ויטמין D נמוכות, הגוף שלך פשוט לא נראה לעבוד גם כן. מחסור בויטמין D נקשר ללחץ דם גבוה , בעיות באינסולין, סוכרת , השמנת יתר ועוד. קולטנים לויטמין D נמצאו על תאי הלבלב המרכיבים אינסולין (מה שמוביל לקשר תיאורי בין ויטמין D לסוכרת). אנו יודעים כי יותר התקפי לב מתרחשים בחורף (כאשר אנשים יוצאים פחות ולכן יש רמות נמוכות יותר של ויטמין D) ושאנשים שורדים סרטן טוב יותר בקיץ (כאשר רמות ויטמין D שלהם גבוהות יותר). אבל אנחנו לא מבינים לגמרי למה הדברים האלה קורים או מה בדיוק ויטמין D עושה בגוף.
הסיכון למוות
במחקר נבדקו רשומות של 13,331 מבוגרים ממאגר נתונים ארצי שנערך על ידי ממשלת ארה"ב, במטרה לקבוע קשר בין מחסור במוות וויטמין D (המוגדר כגבוה מ- 25 הידרוקססיטמין D) 25 (OH) D. רמות ויטמין D נבדקו בין השנים 1988 ל -1994 והאוכלוסייה עקבה אחרי שנת 2000 כדי לקבל מידע על סיבת המוות, בממוצע, 8.7%.
חוקרים מצאו כי חסר ויטמין D היה קשור לתמותה מכל הסיבות. אנשים עם הרמות הנמוכות ביותר (25% התחתונים) של ויטמין D היו עלייה של 26% בסיכון למוות במהלך תקופת המחקר לעומת אנשים עם הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין D. זה מהווה 3.1% של הסיכון התמותה של סך כל האוכלוסייה.
בגלל המדגם היה נציג של כלל האוכלוסייה בארה"ב, אנחנו יכולים להכליל ממחקר זה כדי לומר כי 3.1% ממקרי המוות בארה"ב קשורים לחסר ויטמין D. החוקרים מאמינים כי מחסור בוויטמין D הוא גורם סיכון עצמאי למחלות לב, ויש לשקול אותו עם גורמי סיכון אחרים כמו היסטוריה משפחתית, לחץ דם גבוה או עודף משקל. מחסור בויטמין D עשוי גם להיות גורם מוות של סרטן גם כן.
הְזדַקְנוּת
אנו יודעים כי מבוגרים רבים יש ליקויים בוויטמין D. השאלה האמיתית היא האם לליקוי יש קשר כלשהו לגוף ההזדקנות (לדוגמה, הגוף אינו מסוגל לייצר רמות מספיקות של ויטמין D), או אם התנהגותם של אנשים מבוגרים שונה (למשל, הם אינם נחשפים הרבה אור שמש). זו שאלה חשובה כי זה יענה על השאלה "מה אנחנו עושים על חוסר ויטמין D אצל מבוגרים?"
החוקרים, רוברט סקראג וקארלוס קמארגו, לקחו את אותו מסד נתונים של ממשלת ארצות הברית, ששימש במחקר לעיל (השלישי NHANES) וחיפש קשר בין רמות ויטמין D לבין פעילות חוצות במבוגרים. הם מצאו כי אכן, רמות ויטמין D ירד עם הגיל. הם מצאו גם שהשתתפות בפעילות גופנית חיצונית ירדה עם הגיל. אנשים בני 60 או יותר, לעומת זאת, כי עשה קצת פעילות חוצות היומי היה רמות ויטמין D של צעיר בוגר. אז המסקנה היא כי רמות ויטמין D בגוף לא ירידה עם הגיל, אבל כמות האנשים של זמן בחוץ עושה. אלו חדשות טובות. אתה יכול לשמור על רמות ויטמין D שלך פשוט על ידי ההוצאות קצת זמן בחוץ מדי יום.
דַלֶקֶת פּרָקִים
יש אפילו עשוי להיות קשר בין מחסור בוויטמין D ומחלות ראומטיות כמו דלקת פרקים. לרופא במרפאת ראומטולוגיה יש את כל החולים החדשים שנבדקו בחסר בוויטמין D. לאחר בדיקה של 231 חולים, הוא מצא של 162 (70%) רמות נמוכות של ויטמין D ו -26% סבלו מחוסר בוויטמין D חמור. למרבה הצער, זה רק תצפית. אנחנו לא יודעים מה הממוצע של העיר או היא מחלות ראומטיות עלול להשפיע על רמות ויטמין D (למשל, אנשים עם מחלות ראומטיות עשויים להישאר בבית יותר כי הם לא מרגישים טוב). זה גם לא הוזכר אם מתן ויטמין D ספקים והגדלת רמות ויטמין D השפיעו על הסימפטומים שלהם. עם זאת, זה עוד תחום מעניין ללמוד יותר על ההשפעה של ויטמין D על הבריאות.
איפה אני מקבל קצת?
קבל כמה משלושה מקומות: מזון, אור שמש, ותוספי מזון. רוב המזונות אינם מכילים ויטמין D. כמה דגים שומניים יש את זה (כמו סלמון) ושמנים כבד דגים הם מקור טוב (Yuck!). כבד בקר, גבינה, חלמון ביצה יש גם כמות מסוימת של ויטמין D. דגנים וחלב מבוצרים לעיתים קרובות עם ויטמין D. למעשה, שתי כוסות של חלב מועשר ויטמין D ביום נותן מספיק ויטמין D לאנשים עד גיל 50. תוספי הם קצת יותר קשה להבין. יש הרבה מחלוקת אם הגוף יכול באמת להשתמש תוספי ויטמין D (במיוחד ללא תוספת סידן). המושבעים עדיין בחוץ על האם נטילת תוספי מזון היא דרך יעילה נגד ויטמין D חסר. אל תלך את כל ויטמין D מטורף או. רמות גבוהות של ויטמין D הן לא בריא. השמש היא ההימור הטוב ביותר שלך. כל שעליך לעשות הוא לוודא שאתה מבלה קצת זמן (כ -15 דקות) בחוץ מדי יום. רק שיש את הידיים ואת הפנים חשופים במהלך הזמן הזה הוא מספיק. אבל לא להגזים. היזהר מסרטן העור , וודא שאתה לא מקבל overexposed לשמש גם.
איך אני יוצא החוצה?
זה אולי נראה כמו שאלה מטומטמת, אבל להבין איך לצאת החוצה הוא אתגר עבור אנשים רבים. אם אתה עובד בבניין משרדים ולחיות בשכונה שבה אתה נוהג בכל מקום, למצוא זמן במהלך השבוע להיות בחוץ הוא אתגר אמיתי. הדרך הברורה ביותר לעשות זאת היא לצאת לטיול קצר בארוחת הצהריים. אתה מקבל את היתרונות הבריאותיים של הליכה בשילוב עם היתרונות של ויטמין D. אם אתה לא יכול לעשות את זה, תצטרך להיות יצירתי. אתה יכול לקבל את החשיפה ויטמין D שלך במגרשי החנייה (רק לפרק רחוק או להסתובב קצת). אתה יכול גם פשוט למצוא מקום נחמד בחוץ לעשות כמה שיחות טלפון במהלך היום. אני אוהב לעשות את כל השיחות האלה כאשר אתה יודע שאתה תהיה על ההמתנה בחוץ. סיעור מוחות כמה דרכים כדי לקבל את עצמך בחוץ במהלך היום שלך.
בעיות עם מחקר
לאחר קריאת כל זה, זה נראה כמו רעיון נהדר עבור כולם להתמקד מקבל יותר ויטמין D. לא כל כך מהר. זה נהיה מסובך. הנה כמה גורמים, ציין במכון הלאומי לבריאות (NIH) סקירה של ויטמין D, שהופכים את "האם אני צריך לקחת ויטמין D ספקים?" השאלה קשה:
- ויטמינים רבים צריכים להיות כימיקלים אחרים או ויטמינים הנוכחי להיות טוב מכל. לדוגמה, נטילת ויטמין D ספקים ללא תוספת סידן עשוי להיות בזבוז. רוב המחקרים לא נמדדו הן סידן והן ויטמין D יחד.
- רמות ויטמין יכול להשתנות באופן נרחב חולדות וכנראה לעשות גם אנשים. במילים אחרות, רמות ויטמין D של אדם יכול להשתנות לאורך זמן, כי המשמרת לא היה גם במחקר.
- גורמים מורכבים יכולים להשפיע על מחסור בוויטמין D, כולל זמן השנה (פחות חשיפה לאור השמש בחורף), קו הרוחב (בקווי רוחב גבוהים יותר, אור השמש חלש יותר ומייצר פחות ויטמין D), רמות פעילות גופנית, דיאטה וכו '.
- המבחנים הנוכחיים של רמות ויטמין D יש הרבה וריאציה בהם.
- אין לנו שום הוכחה ממשית כי שמירה על רמות ויטמין D בטווח הנורמלי למעשה מונע מחלה או מחלה.
- אנחנו לא יודעים מה רמות ויטמין D היעד צריך להיות אצל אנשים עם תנאים שונים.
- אנשים עם מחלות כנראה לצאת החוצה פחות. רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות תוצאה של מחלה כרונית, לא סיבה.
- מחלות (ותרופות) עשויות ליצור אינטראקציה עם האופן שבו הגוף מייצר ויטמין D, הגורם לחוסר בוויטמין D.
בשורה התחתונה
אם אתה מקבל בחוץ מדי יום יש קצת חשיפה לאור השמש, רמות ויטמין D שלך הם כנראה בסדר. אם אתה בפנים הרבה, זה לא רעיון רע להתמקד ההוצאה כמה דקות נוספות מחוץ מדי יום. אם יש לך מחלה או פשוט לא יכול לצאת, שקול לשאול את הרופא לבדוק את רמות ויטמין D. אחרי הכל, 40% מהגברים ו -50% מהמבוגרים נחשבים לוקה בויטמין D. כמובן, הפתרון הוא זהה - פשוט לבלות קצת זמן בחוץ מדי יום.
> מקורות:
> רוברט סקראג וקארלוס א. קמארגו, ג'וניור תדירות פנאי ופעילות גופנית וסרום 25-Hydroxyvitamin D רמות באוכלוסיית ארה"ב: תוצאות סקר הבריאות הלאומי השלישי ותזונה סקר. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> מוחמד חרון, בית החולים הדרום לרפואה באוניברסיטת ויקטוריה, קורק, אירלנד. מוצגת בליגה של האיחוד האירופי נגד שיגרון. 2008. פריז.
> מיכל ל. מלמד, MD, MHS; ארין ד. מיצ'וס, MD, MHS; וונדי פוסט, MD, MS; בראד אסטור, PhD. 25-Hydroxyvitamin D רמות הסיכון של תמותה באוכלוסייה הכללית. מד מתמחה קשת. 2008; 168 (15): 1629-1637.
המכונים הלאומיים לבריאות. משרד של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתיים: ויטמין D.