אכילה אגוזים כדי לעזור להקטין את הסיכון למחלות לב

חטיף על אגוזים לבריאות הלב טוב יותר

אגוזים הם חטיפים צפופים צפופים המכילים חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון. אגוזים מסוימים גם גבוהים בשומנים "טובים" שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

בואו נלך קצת יותר עמוק לתוך התוכן התזונתי של אגוזים, כולל אילו אגוזים אתה צריך לבחור כדי ללעוס על מנת לייעל את בריאות הלב.

אגוזים עשירים בשומן, אז איך הם מורידים את הסיכון שלך למחלות לב?

אגוזים, כמו שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך מכילים כמויות גבוהות של שומנים לא רוויים או שומנים "טובים", אשר מגבירים ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאין בצפיפות נמוכה יותר ( LDL ).

LDL הוא "רע" כולסטרול כי זה clogs את העורקים. זו הסיבה רמות גבוהות LDL להגדיל את הסיכון של אדם להתקפי לב ושבץ.

HDL, לעומת זאת, הוא שלך "טוב" כולסטרול כי הוא נושא "רע" כולסטרול הרחק את העורקים אל הכבד. רמות HDL נמוכות קשורות למחלות לב בעוד רמות HDL גבוהות יותר עשויות לסייע במניעת התקפי לב ושבץ.

בעוד שאגוזים מורידים את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול LDL, המחקר מראה כי אכילה מתמשכת של אגוזים מביאה את הלב מעבר לירידה זו של כולסטרול.

במילים אחרות, אגוזים עשויים לספק לב אחרים יתרונות בריאותיים הכוללים על ידי הפחתת לחץ הדם והפחתת השמנת הקרביים, המהווה את השומן המקיף את האיברים בבטן. לאחר יותר מדי שומן הקרביים מגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית .

היתרונות הבריאותיים של אגוזי האכילה נחקרים בצורה הטובה ביותר באגוזים, סוג של אגוז גבוה במיוחד בחומצות שומן אומגה -3, אותם שומנים "טובים" הנמצאים בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, הרינג, טרוטה, סרדינים ו טונה אלבקור.

מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה -3 יש כמה יתרונות לב כמו:

כמובן, מלבד שומנים בלתי רוויים, ישנם יתרונות בריאותיים אחרים אגוזים כולל:

אגוזים הטוב ביותר כדי להוריד את הכולסטרול

בסך הכל, את האגוזים הטובים ביותר כדי להוריד את הכולסטרול יש את הסכומים הגבוהים ביותר של שומנים בלתי רוויים ואת הכמות הנמוכה ביותר של שומנים רוויים. אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:

בוטנים, גם הם לב בריא, אשר עשוי להפתיע אותך. למעשה, בוטנים הוא הפופולרי ביותר "אגוז" (באמת קטניות) בארצות הברית מכיל כמויות גבוהות של שומן בלתי רווי ואת כמויות נמוכות של שומן רווי .

פרופיל השומן הבלתי רווי של בוטנים מעודד בריאות הלב. עם זאת, החקלאים פיתחו עכשיו דרך לגדל בוטנים גבוהה אולאית, אשר יש תוכן גבוה יותר של שומן בלתי רווי ותוכן נמוך של שומן רווי בהשוואה בוטנים רגילים.

למעשה, ה- Food and Drug Administration (ה- FDA) נתן אישור לאגוזים אלו, בנוסף לשקדים, לקבל הבחנה "לבבית-בריאה" על תיוגם.

לבסוף, ראוי לציין כי אגוזים קלוי יבש קל, מלוחים קלות יש יתרונות בריאותיים דומים כמו אכילת אגוזים גלם, על פי מחקר שפורסם ב- European Journal of Nutrition . במחקר זה, 72 משתתפים צרכו 30 גרם ליום של אגוזי לוז צלויים או יבשים קלויים למשך 28 ימים. גורמי מחלת לב כמו רמות כולסטרול ולחץ דם נמדדו בתחילת המחקר ובסופו של דבר.

תוצאות המחקר הראו כי בהשוואה לתחילת המחקר, אכילת כמות של אגוזי לוז (גלם או יבש קלוי, מומלחת קלות) שיפרה משמעותית את רמות ה- HDL ואת לחץ הדם, ללא שינוי בשומן הגוף.

אגוזים לב בריא, אבל מתון

כמובן, כמו רוב המזונות, איזון הוא המפתח, כלומר בעת אכילת אגוזים טוב לבריאות שלך, אתה לא רוצה להגזים. עם זאת, על פי איגוד הלב האמריקני, אם אתה עוקב אחר 2,000 קלוריות ליום דיאטה, אתה צריך לצרוך 4 עד 5 מנות בשבוע של אגוזים, זרעים, או קטניות. מנה מנה שווה לחופן קטנה (1.5 אונקיות של אגוזים) או 2 כפות של חמאת אגוזים.

מילה מ

כאשר האריזה את ארוחת הצהריים או להגיע אל המזווה שלך עבור חטיף, לתפוס קומץ אגוזים או slather כמה חמאת אגוזים על פרוסת תפוח, במקום להגיע עבור שבבים מלוחים או קרקרים. אתה יכול גם לשלב אגוזים לתוך הארוחות האחרות שלך. נסה לערבב אגוזים לתוך שיבולת שועל שלך בבוקר או מערבבים בסיר בארוחת הערב.

בסופו של דבר, אכילת אגוזים במתינות היא בחירה בריאה הגיונית שאתה יכול לעשות עבור הלב שלך - זה בנוסף לממש, לאכול דיאטה עשירה בפירות, ירקות, ודגנים מלאים, ושמירה על משקל תקין.

> מקורות:

> איגוד הלב האמריקני. (2017). דגים וחומצות שומן אומגה 3.

> איגוד הלב האמריקני. (2016). ללכת אגוזים (אבל רק קצת!).

> בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ה 'צ'אן (nd). מקור תזונה: אגוזים על הלב

> רוס E. היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים. חומרים מזינים . 2010 יולי 2 (7): 652-82.

> Tey > SL, רובינסון T, גריי אר, Chisholm AW. בראון. האם צלייה יבשה, אגוזים מלוחים קלות להשפיע על תכונות cardioprotective שלהם קבלה? Eur J Nutr . אפריל 2017; 56 (3): 1025-36