10 דברים להפסיק לעשות אם אתה רוצה לחיות יותר

אילו התנהגויות לערוץ

ישנם מספר דברים שאתה יכול לפתור לעשות כדי "להאט" את השעון הביולוגי שלך לחיות זמן רב יותר, בין אם אתה בשנות ה -20 או ה -30 שלך, כל הדרך עד שנות ה -60 שלך, 70s, ומעבר לכך. למעשה, מחקרים הראו שזה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל הרגלים בריאים .

אבל מה עם הדברים שאתה יכול להפסיק לעשות בשם אריכות ימים?

1 -

עצור אכילה מזון מעובד בעיקר
פורקס

אחד השינויים התזונתיים העיקריים שהתרחשו במדינות רבות במהלך 30 השנים האחרונות היה מעבר למאכלים מעובדים יותר. יחד עם עיבוד מגיע גידול נתרן הוסיף, שומן רווי יותר, יותר סוכר, פחות סיבים. התוצאה? עוד מחלות לב וכלי דם , יתר לחץ דם , סרטן וסוכרת.

לדוגמה, המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג (פחות מ -2.4 גרם) של נתרן ביום, פחות עבור קשישים רבים ואנשים אחרים במצב בריאותי מסוים, כגון לחץ דם גבוה. עם זאת, בסקר של יותר מ -7,000 אמריקאים, המרכזים לבקרת מחלות (CDC) מצאו שאנשים צורכים בממוצע 3,300 מ"ג נתרן ליום. רוב המלח מגיע מאכלים מסעדה נוחות, כמו מאפים, בשר נרפא, מרק.

האם הגוף שלך טובה, ולנסות לאכול "נקי" לעתים קרובות יותר, כולל מזונות עשירים בסיבים (אשר מקושרים אריכות ימים ארוכה) ורכיבים אחרים לרכוש ולהכין את עצמך. אם אתם קצרים בזמן (ומי לא?), מבשלים קדימה בקבוצות גדולות, או מבשלים על סלטים מוכנים וירקות טריים או קפואים אחרים תוך כדי צפייה בנתוני הסוכר וסוכר על התווית.

2 -

תפסיק לעשן
סטפני גרזה / איים / גטי

אם אתה מעשן, אתה יודע כמה קשה להפסיק, אבל הנה קצת השראה: NIH אומר השימוש בטבק נשאר הגורם למניעה ביותר למוות. כמה הערכות מעידות כי עישון יכול לשדוד אותך מעשור של חיים.

בין אם אתה יוצא קר טורקיה או שלב את הרגל שלך, הגוף שלך הוא סלחני באופן מפתיע; לחץ הדם והמחזור משתפרים מיד לאחר הפסקת הטיפול, והסיכון ללקות בסרטן יורד מדי שנה לאחר מכן. זכור כי בני המשפחה שלך יהיה גם ליהנות שלך להישאר ללא טבק כי הם לא יהיו חשופים עוד עשן מסוכן יד שנייה. גם את נראית צעירה יותר.

3 -

להפסיק לשבת עדיין
תמונות ממוזערות /

אם אתה לא מרגיש שיש לך זמן לממש, לשקול את זה: ייתכן שלא צריך להכות את ההמלצות המינימלי העולמי של 30 דקות ביום, חמש פעמים או יותר בשבוע, כדי להאריך את חייך. מחקר שפורסם בשנת 2011 ב Lancet , בחינת הרגלי הפעילות של יותר מ 416,000 גברים ונשים בטייוואן, מצא כי מקבל רק 15 דקות של פעילות גופנית מתונה כל יום עזר הנבדקים לחיות שלוש שנים נוספות. תוחלת החיים ארוכת הימים עלתה עד ארבע שנים של חיים ארוכים יותר עבור אנשים להשיג את הסף של 30 דקות ביום. התוצאות התקיימו גם עבור אלה עם בעיות בריאותיות כמו מחלות לב וכלי דם - ועל עודף משקל אנשים שלא לאבד כל קילוגרם באמצעות הפעילות שלהם.

הליכה בריסק היתה אחת מתרגילי "העוצמה המתונה" שצוינה במחקר הטיוואני. ייתכן שיהיה עליך לעשות מאמץ מודע כדי לעבוד את זה לתוך שגרת היומיום שלך, אבל 15 דקות של פעילות במשך שלוש שנים נוספות של החיים נשמע כמו מציאה אריכות ימים.

4 -

להפסיק להחזיק טינה
תמונות של Hero Images / Getty

כעס יכול להיות רגש קשה לשחרר, במיוחד אם אתה מרגיש מוצדק הזעם שלך. אולי השאלה הטובה ביותר לשאול את עצמך היא - האם זה שווה את הקורטיזול? רמות של הורמון מתח זה עולה כאשר אתה לחוץ או כועס, עם השפעות שליליות על הלב שלך, מטבוליזם, המערכת החיסונית. קורטיזול גבוה נקשר לתמותה גדולה יותר במספר מחקרים.

5 -

תפסיק לשמור על עצמך
תמונות של Hero Images / Getty

להישאר חברתי יכול להיות מגבר תוחלת חיים טובה, בעיקר על ידי עוזר לך לנהל את הלחץ על ידי חיזוק המערכת החיסונית שלך. יחסים טובים לשמור אותך חזק, בעוד מערכות יחסים רעות יכול להשאיר אותך במצב שלילי של המוח, והכניסו אותך בסיכון של דיכאון ואפילו התקפי לב .

להישאר מחובר יכול להיות קשה אם אתה מרגיש למטה, איבדו מישהו קרוב אליך, או לחיות רחוק מן המשפחה המורחבת וחברים. ישנן דרכים לעסוק מחדש ולהיפגש עם אנשים חדשים, גם אם אתה נמצא בעיר חדשה, כולל התנדבות ולהגיע לאחרים עם תחומי עניין דומים באמצעות רשתות כמו קבוצות עסקיות ומועדוני ספרים.

6 -

להפסיק לחשוב שרק שינויים גדולים לספור
טטרה תמונות / Getty תמונות

שינויים גורפים, קיצוניים באורח החיים עשויים להיות מעוררי השראה, אבל הם יכולים גם להיות מרתיעים מדי - ולכן, קצרי מועד - לבני תמותה רגילים. בפעם הבאה שתפתור לאכול בריא או לממש יותר, לנסות לכוון נמוך! נסה לבחור רק שינוי קטן אחד בכל פעם, כמו לקום 10 דקות מוקדם יותר בבוקר כדי לתקן לעצמך ארוחת צהריים בריאה לעבודה, במקום מהפך החיים העיקריים. כמו העצה תרגיל לעיל מראה, אפילו spurts קצר של פעילות כל יום יכול לקצור הטבות גדולות עבור תוחלת החיים שלך.

משמרות קטנות יכול לטוס מתחת מכ"ם שלך, הוספת עד הטבות גדולות לאורך זמן מבלי לגרום ללחץ בעולם עסוק שלך. עקביות חשובה יותר ממחווה קצרה וממושכת. חוץ מזה, מסתכל על מה שכבר עובד בשגרת היום יום שלך יכול לעזור לך להרגיש אנרגיה ומוטיבציה לצבוט קצת יותר בכיוון בריא.

7 -

להפסיק לתת פחד (או מניעת) למנוע ממך להיות בריא
תומאס ברוויק / גטי

מכל התכונות האישיות שעלולות להשפיע על תוחלת החיים שלך, מצפוניות בעקביות מדורגת כמו אחת חשובה, אולי החשוב ביותר. למה? ובכן, אנשים מצפוניים נוטים לעסוק התנהגויות בריאות כמו לאכול טוב, פעילות גופנית, ולאחר ייעוץ הרופאים שלהם, תוך הימנעות התנהגויות מסוכנות כמו עישון ונהיגה מהר מדי.

עם זאת, אין לבלבל להיות מצפוני או חרוץ עם להיות נוירוטי על הבריאות שלך, תכונה שעשויים להיות קשורים רגשות שליליים כמו חרדה, כעס, ודיכאון. דוגמה פשוטה יכולה להיות שאדם נוירוטי חושש שהוא עלול לסבול מסרטן, וחשש מפני הגרוע ביותר, אינו הולך לרופא שלו. לעומת זאת, אדם מצפוני עשוי עדיין לדאוג, אבל מקבל מסונן או נבדק, לומד על המחלה, ומקבל טיפול בזמן.

8 -

להפסיק לרמות את הלילה של שינה
אדם קואילנסטירנה / עיניים / גיטי

כמות השינה שאתה מקבל יכול להשפיע על תוחלת החיים שלך, ולא רק בגלל הנהג מנומנם נמצא בסיכון של תאונת דרכים. במחקרים אפידמיולוגיים , שינה מעט מדי (פחות משש שעות) או באופן משמעותי יותר (מעל תשע שעות) הוכח לשים אנשים בסיכון גבוה יותר למוות. איכות החיים היא גם על הקו: לילה טוב של שינה יכול לעזור לך להדוף את הלחץ, דיכאון, ומחלות לב.

אתה יכול ללמוד להירדם מהר יותר ולקחת צעדים שיכולים לעזור, כמו שמירה על חדר השינה שלך כהה ללא הסחת דעת, ויש את הטמפרטורה בצד קריר. תרגילי מדיטציה יכולים להגדיר את הבמה לשינה טובה בלילה, ומכונת רעש זולה יכולה לעזור עם קולות מרגיעים. אם אתה עדיין מתקשה להירדם, או להישאר ישן, לראות את ספק הבריאות שלך לעזרה נוספת.

9 -

להפסיק דחק
ג 'ון לונד / טיפאני Schoepp / Getty תמונות

כמו כעס, מתח לוקח את האגרה על הגוף שלך עשוי למעשה לקצר את החיים שלך. על ידי מנסה להפחית את הלחץ, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך לטווח ארוך, ואת איכות החיים בינתיים.

יומנים או כתיבה ביומן, מדיטציה (תרגול עם יתרונות ארוכי טווח), ולמידה להירגע הם דרכים נפלאות כדי להדגיש. עבודה רק כמה דקות של מדיטציה ביום - אפילו ליד השולחן שלך - יכול לתת את המוח המיני חופשה מחרדה ומתח זה צריך.

10 -

להפסיק להסתמך על (או להאשים) את הגנים
אנשים

הורים, סבים או בני משפחה אחרים מתגוררים בשנות התשעים שלהם ומעבר לכך עשויים לרמוז שגם אתם, אבל לא להסתמך יותר מדי על ההיסטוריה המשפחתית. מחקרים שנערכו על תאומים בסקנדינביה מצביעים על כך שגנטיקה עשויה להיות אחראית רק לכשליש מאורך החיים שלך.

זה, כמובן, חדשות טובות עבור אלה מאיתנו ללא מוצא יוצא דופן. גורמים סביבתיים וסגנון חיים כמו דיאטה, כמה פעילות גופנית אתה מקבל (מה שהחוקרים מכנים גורמי סיכון ניתנים לשינוי), בין אם אתה חשוף לרעלים במקום העבודה, כמה מתח אתה חווה, כמה מצפוני אתה על בדיקות רפואיות ועל הקרנות, ואפילו את הכוח של היחסים החברתיים שלך כל משחק תפקיד ענק כמה מהר אתה גיל וכמה זמן אתה יכול לחיות. חוץ מזה, מדוע להתמקד בגנטיקה אתה לא יכול לשלוט, כאשר הגורמים אתה יכול להפיק תועלת תשומת הלב שלך?

מקורות:

דף גיל: לילה טוב של שינה. המכון הארצי לענייני הזדקנות.

אנטוניו Terracciano et al. אישיות מנבאים של אריכות ימים: פעילות, יציבות רגשית, ומצפוניות. פסיכוסום. 2008 יולי; 70 (6): 621-627.

קרלוס אוגוסטו Monteiroa1a et al. הגדלת הצריכה של מזונות מעובדים במיוחד והשלכות אפשריות על בריאות האדם: ראיות מברזיל. בריאות הציבור תזונה; 2011. 14: עמ '5-13.

סודיום תזונתית. מכוני הבריאות הלאומיים.

ג'יין א 'פרי ואח'. מחקר פרוספקטיבי על שינוי משך השינה: איגודים עם תמותה בקבוצת וייטהול II. לִישׁוֹן. 2007, 30 (12): 1659-1666.