כיצד לתקן את היגיינה לישון

זה שבוע אחד של תוכנית לישון מהר יותר. תן את המיומנות המפורטים להלן לנסות במשך שבוע אחד. חשבו על זה בניסוי בן שבוע. להתחייב בצע את השלבים הפשוטים כל יום בשבוע.

תיקון שינה רע היגיינה

מה תעשה: אם אתה קורא, לצפות בטלוויזיה או אפילו לחשוב במיטה, אתה אומר לגוף שלך כי משהו אחר מאשר לישון צריך להיעשות.

זה מבלבל. כדי לאמן מחדש את גופך, שלח רק הודעה אחת בכל לילה: "הגיע הזמן לישון".

איך זה עובד: מערכות בנויות לתוך הגוף שלך כדי לצפות מצבים מסוימים. לדוגמה, אם אתה רואה מזון, הגוף שלך מגיב על ידי מקבל "מוכן" לאכול: אתה רוק, הלבלב שלך משחרר אינסולין כדי לסייע לעיכול ואתה מרגיש רעב. כך גם בשינה. הגוף שלך יגיב לרמזים ויתחיל לבצע את השינויים הדרושים לך להירדם. האות החזק ביותר שאתה יכול לתת לגוף שלך שוכב. כאשר אתה קורא, לצפות בטלוויזיה או לעבד את היום במיטה, אתה מחדש את הגוף לעשות משהו מלבד לישון במיטה. על ידי ביטול פעילויות אלה חוזר לישון רק במיטה, תלמד להירדם מהר.

קבל מוטיבציה: תוכל להימנע להישאר עד מאוחר צופה בטלוויזיה, לקרוא "רק עוד פרק אחד" או הולך על רשימת מטלות בראש שלך. במקום זאת, פשוט תרדמו.

לא רק זה יאפשר לך להרוויח כמה שעות שינה בכל שבוע, איכות השינה שלך עשוי להשתפר כי אתה פחות מגורה בזמן שאתה נרדם.

צעדים

  1. לשכב ולנסות לישון: זה באמת קשה להירדם אם אתה לא מנסה. על ידי קריאה, צפייה בטלוויזיה או לחשוב על היום שלך, אתה בכוונה מנסה לא להירדם. במקום זאת, לחכות עד שאתה עייף, לשכב ולנסות לישון. אם המוח שלך צריך לעשות משהו, לספור את הנשימות.
  1. צפה בשעון: אם אתה שוכב במיטה במשך יותר מ 15 או 20 דקות ולא ישן, לקום. גם אם אתה חושב שאתה עומד להירדם, לקום ממילא. הרעיון הוא שאתה צריך לאמן מחדש את הגוף שלך להירדם מהר. אתה יכול לעשות את זה רק על ידי לא עושה את זה אפשרות להשתהות במיטה.
  2. האם משהו מרגיע: ברגע שאתה מחוץ למיטה, לעשות משהו מרגיע. קרא ספר רגוע, ליצור רשימות של דברים (כמו מדינות, חרקים או תבלינים) או לשרבט. כל דבר מרגיע. אל תדליקו אורות בהירים. האם פעילות זו עד שלך להיות עייף שוב. אין להפעיל את הטלוויזיה או לשבת ליד המחשב.
  3. נסה שוב: ברגע שאתה עייף שוב, לשכב שוב ולנסות להירדם. חזור על השלבים שלמעלה. בלילה הראשון שלך, ייתכן שיהיה עליך לקום שלוש או ארבע פעמים. זה בסדר. זה יקטן עם הזמן. פשוט המשך לנסות. לפני שאתה יודע את זה, אתה לא צריך לקום בכלל.

מחויבות: לא אשאר במיטה במשך יותר מ 15 או 20 דקות בכל לילה השבוע.

טיפים

המשך תוכנית זו

אם אתה כבר לא לקרוא במיטה או לעשות שום דבר אחר, לנסות להישאר עד מאוחר במשך כמה ימים.

אל תלך למיטה עד שתהיה עייף מאוד ותדע שתירדם מיד. יומיים או שלושה של שינה כזה, בשילוב עם הצעדים המפורטים לעיל, באמת צריך לעזור לך להירדם מיומנויות.

זכור, נסה את המיומנות הזאת במשך שבוע שלם לפני שתמשיך הלאה. חשוב לך לשלוט במיומנות זו כדי להגיע למטרה שלך.