15 מזונות אנטי דלקתיים אתה צריך להיות אכילה

דלקת היא התגובה של המערכת החיסונית שלך לגירוי, פציעה או זיהום. זוהי תגובה נורמלית (ולמעשה דבר טוב), וזה חלק טבעי של ריפוי. אבל זה אפשרי כי דלקת כרונית יכולה להיות השפעה שלילית על הגוף ועל הבריאות שלך.

בעקבות דיאטה אנטי דלקתית היא אחת הדרכים נגד כמה דלקת כרונית שמקורם מובילים אורח חיים לא כל כך בריא. אם אתם מוכנים לחזור על הנתיב לאכילה בריאה, נסו את 15 המזונות האלה שמזינים ומכניסים בצורה מושלמת לתזונה אנטי-דלקתית.

1 -

שקדים
@ ampics / Twenty20

שקדים הם מקור מצוין של שומנים חד-בלתי רוויים (בדומה לשמן זית), ויטמין E ומנגן. הם גם מקור טוב של מגנזיום וחלבון הצמח. במחקרים, שקדים לאכילה נקשרו עם סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, כנראה על ידי שיפור פרופיל חומצות השומן של הדם.

שקדים הם גם מאוד השבעה, ולכן למרות שהם קצת יותר קלוריות מאשר מזונות רבים אחרים אנטי דלקתיות, אכילת קומץ שקדים עשוי לעזור לך להישאר עם תוכנית הרזיה בריא.

2 -

אבוקדואים
@ jeff.garroway / Twenty20

אבוקדו עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, ובנוסף הם מקור מצוין למגנזיום, סיבים ואשלגן, בעוד שהם נתרן נמוך. אכילת חצי אבוקדו גם להוסיף יפה לצריכה היומית של ויטמינים C, A, E, ו- B- ויטמינים מורכבים.

השילוב של חומרים מזינים אלה לבין פוליפנולים שפועלים כמו נוגדי חמצון לעשות אבוקדו חייב להיות עבור כל דיאטה אנטי דלקתית. מוסיפים פרוסות אבוקדו לסנדוויץ 'האהוב עליכם או לסלט, או מכינים גוואקמולה טעימה.

3 -

ברוקולי
תמונות של Westend61 / Getty

ברוקולי הוא חבר של משפחת cruciferous של ירקות כי הם גבוהים ב phytochemicals שנקרא glucosinolates. אלה phytochemicals הם נוגדי חמצון רבי עוצמה. ברוקולי הוא גם מקור מצוין של ויטמין C, אשלגן, סידן, וויטמין A, כל זאת תוך להיות נמוך קלוריות.

מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי אכילת דיאטה גבוהה ב ירקות קרוסיפרוס, כולל ברוקולי, קשורה עם סיכון נמוך יותר של סוגים מסוימים של סרטן. זה קל לקבל יותר ברוקולי לתוך הדיאטה שלך כי זה טעים מבושל או גלם.

4 -

אוכמניות
תמונות של Westend61 / Getty

אוכמניות מכילים כמויות משמעותיות של פוליפנולים המפעילים פעילות נוגדת חמצון ועשויים לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם. אלה phytochemicals, כולל פלבנואידים, אנתוציאנידינים, חומצות פנוליות, טאנינים, למנוע ולתקן את הנזק הסלולר נעשה על ידי רדיקלים חופשיים.

מחקרים מעבדה מראים כי הכימיקלים באוכמניות עשויים גם למנוע סרטן על ידי האטת הצמיחה של תאים והפחתת דלקת. הם גם נמוך קלוריות ולהוסיף ויטמין C, ויטמין E, וכן סיבים כדי היומי שלך דיאטה. ואל תשכח שהם גם טעים!

5 -

גזרים
תמונות של ארקסנט / גטי

גזר מכיל בטא קרוטן, אשר הגוף שלך יכול להמיר ויטמין A, שהוא חיוני לבריאות שלך, אבל זה גם נוגד חמצון רב עוצמה בפני עצמו. גזר מכיל גם zeaxanthin ו לוטאין, אשר קשורים גם ויטמין A. אכילת דיאטה עשירה נוגדי חמצון אלה עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן על ידי מניעת נזק לתאים בריאים של הגוף שלך.

מכיוון שהגזר נמוך בקלוריות ומקור טוב לסיבים, הם יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל במידת הצורך - חשוב משום שהשמנת יתר היא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.

6 -

שעועית יבשה
תמונות של Westend61 / Getty

שעועית יבשה, כגון שעועית, שעועית כליה, שעועית פינטו ושעועית שחורה, הם מקור אנטי דלקתי מעולה של חלבון צמחי, מינרלים, ויטמינים מסוג B, ויטמין K. הם גם מלאות סיבים מועילים , והם מכילים פוליפנולים הפועלים כמו נוגדי חמצון.

מחקרים מראים שעועית יבשה עשויה לספק יתרונות בריאותיים ולסייע במניעת סוגים מסוימים של מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, כמו גם להפחית דלקת. מכיוון שהם גבוהים בחלבון, הם מושלמים לארוחות ללא בשר שתאהבו גם אם אינכם צמחונים.

7 -

קייל
תמונות של YinYang / Getty

קייל הוא מקור מצוין של ויטמינים A, C, ו- K, ומקור טוב של סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, וויטמין C בעת היותו נמוך ב נתרן. זה גם נמוך קלוריות ויש לו קצת סיבים.

קייל מכיל תרכובות הנקראות glucosinolates אשר עשויות לסייע במניעת סרטן, בתוספת לוטאין וזאקסנטין, אשר קשורים לויטמין A ועשויים לסייע בהורדת הסיכון לפתח קטרקט וניוון מקולרי . כמו כן, לוטאין עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים. מוסיפים כרוב לסלט או אוכלים צ'יפס קלויים כחטיף.

8 -

שמן זית
דאלמאטיס / גטי

שמן זית הוא מרכיב חיוני של הדיאטה הים תיכונית, אשר כבר מקושר לבריאות הלב ואריכות ימים. זה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים כי הם טובים עבור כלי הדם שלך יש פוליפנולים שפועלים כמו נוגדי חמצון כדי להגן על התאים בגוף.

שמן זית מסייע להפחית דלקת, מפחית כולסטרול גבוה, וייתכן כי חלק polyphenols עשוי לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, אז זה שמן מדהים להוסיף למטבח שלך. זה לא תמיד הכי טוב לבישול אבל זה מושלם עבור רוטב סלט לסיים מנות ירקות בצד.

9 -

תפוזים
קן Gillespie צילום / Getty תמונות

תפוזים הם מקור מצוין של ויטמין C ו אשלגן, והם מכילים גם סיבים, סידן, ו חומצה פולית. סיבים וחומצה פולית בתפוזים עשוי לסייע לשמור על בריאות הלב שלך, ויטמין C חיוני לתפקוד המערכת החיסונית, רקמת חיבור חזקה, וכלי דם בריאים.

תפוזים ומיץ תפוזים הם תוספות מצוינות לתזונה אנטי דלקתית ואתה לא צריך לשמור אותם לארוחת הבוקר. תפוזים לעשות חטיף אחר הצהריים נהדר ניתן להוסיף מגוון רחב של מנות וסלטים.

10 -

סלמון
לורי פטרסון / גטי

סלמון מכיל כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה -3, יותר מכל סוג אחר של דגים או פירות ים. מחקרים מראים כי אנשים עם צריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אלו עשויים להיות פחות סובלים מעיניים יבשות , וזה גם טוב ללב כי שומנים בריאים לעזור להפחית את הדלקת ולשמור על כולסטרול לבדוק.

איגוד הלב האמריקני מציע לך לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע בגלל אלה אומגה 3 מועיל, אבל מה עושה סלמון אפילו טוב יותר היא כי זה גם מקור טוב של נוגד חמצון בשם astaxanthin.

11 -

תרד
istetiana / Getty תמונות

תרד הוא אחד הידועים ביותר של כל superfoods anti-inflammatory. הוא מכיל לוטאין, אשר קשורה ויטמין A ו בטא קרוטן. תרד גם נותן לך ברזל, ויטמין K, ו חומצה פולית, וזה נמוך מאוד קלוריות, אז זה מושלם עבור דיאטות אובדן משקל.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ירקות ירוקים עלים, כמו תרד, עשויים להיות בעלי סיכון מופחת של ניוון כתמי , אז להוסיף הרבה תרד טרי או מבושל לתזונה.

12 -

תותים
דינה מילר / Getty תמונות

תותים הם טעימים, עסיסיים, מתוק - וכדי לעשות את זה אפילו טוב יותר, הם גם טובים לבריאות שלך. תותים הם נמוכים קלוריות, גבוה בסיבים, והם מכילים ויטמינים ומינרלים הגוף שלך צריך לתפקד כרגיל, כולל הרבה ויטמין C. הם גם בעלי תכונות אנטי דלקתיות והרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

כמעט כל גרגרים טובים בשבילך כי פיגמנטים שנותנים להם את הצבע שלהם מכילים גם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הדלקת.

13 -

בטטות
תמונות של Westend61 / Getty

תפוחי אדמה מתוקים עשירים בויטמינים ומינרלים. כמו רוב ירקות בצבע כתום, הם גבוהים מאוד ויטמין A ו בטא קרוטן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה. בטטות הם גם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמינים C ו- K, אשלגן, ו- B קומפלקס ויטמינים.

תפוחי אדמה מתוק יש גם הרבה סיבים אינם גבוהים מדי קלוריות, ולכן הם עושים תוספת טעימה לכל דיאטה. תפוח אדמה אפוי מושלם כמו צלחת בצד או העליון אותו עם שעועית אפויה ברוקולי ולאכול אותו כארוחה.

14 -

שף שוויצרי
קרלוס גוורנסקי / גטי

השף השוויצרי הוא כל כך יפה וטעים. זה ירק נהדר (צבעוני) עלים ירוקים להוסיף לרשימת קניות אנטי דלקתית שלך. השף השוויצרי הוא מקור מצוין של ויטמינים A ו- K, מקור טוב של כמה מינרלים נמוך מאוד קלוריות.

מחקרים מצביעים על כך כי השומן השוויצרי עשוי להיות פלבנואידים שפועלים כמו נוגדי חמצון ולצמצם דלקת אז זה עושה תוספת בריאה לתפריט שלך.

15 -

אֱגוזי מלך
גרגור שוסטר / גטי

אגוזי מלך הם מקור מצוין של שומנים בריאים, חלבון, ויטמין E, מינרלים, ופיטוכימיקלים הנקראים סטרולים. הם מכילים גם חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה -3 שהן טובות ללב שלך. אגוזי מלך הם גם אנרגיה צפופה, ולכן ייתכן שיהיה עליך לצפות גודל המנה שלך, אבל, למרות שהם גבוהים בקלוריות, אכילת קומץ אגוזי מלך יכול לעזור לך להרגיש עוד זמן רב, למעשה לעזור לך לרדת במשקל.

מילה מ

הוספת מאכלים אלה טעים ובריא עשוי לעזור לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהקל על ניהול משקל בריא. דיאטה עשירה במזונות אנטי דלקתיים עשויה גם לסייע במניעת מצבים בריאותיים מסוימים להתרחש כפי שאתה גיל. רק כדי להיות בטוח לשמור על מזונות אנטי דלקתיים בריאים באמצעות בישול הטוב ביותר ואת הכנה שיטות הארוחה.

> מקורות:

> איגוד הלב האמריקני. "דגים וחומצות שומן אומגה -3".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji מ '"איכות תזונתיים של קטניות, ואת תפקידם מניעת הסיכון cardiometabolic: סקירה." J Med מזון. 2013 מרץ; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim לפנה"ס, תומפסון P, תומסון CA. "השפעות התערבות מיץ גזר על קרוטנואידים בפלסמה, מתח חמצוני ודלקת בקרב ניצולי סרטן השד הסובלים מעודף משקל". סרטן נויטר. 2012, 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "מחקר מוצלח של דיאטות מועשר בשמן זית כתית, אגוזי מלך או שקדים. השפעות על שומנים וסמנים אחרים קרדיווסקולרי הסיכון. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 יוני 21 ספקים 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "הרכב אבוקדו הס ואפקטים בריאותיים פוטנציאליים." Crit Rev מזון Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.