ציפור כלב תרגיל הוראות

לחזק את הגב ואת שרירי הליבה

ציפור הכלב הוא תרגיל הליבה חיזוק זה עובד גם שרירי הבטן והגב. זה דורש קצת יותר תיאום מאשר תרגילים אחרים מתחילים ברמה האחורית. וכדי לעשות את התרגיל טוב, תצטרך לשמור על יציבה הגוף שלך יציב כפי שאתה להרים את היד והרגל. אתה גם צריך להתרכז בדרך שבה אתה מבצע את התרגיל כלב ציפור.

קשורים: אגן מוטה

הנה איך לעשות את התרגיל כלב ציפור, למתחילים.

1. נניח את מיקום התחל: לעלות על הידיים והברכיים. קו את עצמך כך הכתפיים שלך הם ישירות מעל פרקי הידיים שלך, ואת הירכיים שלך הם ישירות מעל הברכיים.

   שמירה על החלק הקדמי של הכתפיים שלך פתוח רחב, למשוך את השכמות שלך על הגב. תארו לעצמכם שיש מחרוזת פועל לאורך עמוד השדרה שלך. המחרוזת מתחילה בחלק העליון של הראש ומסתיימת בעצמות הזנב. לנשום, ואז לנשוף ולדמיין את החוט הוא משכו בכיוונים מנוגדים. זה אמור לתת לך הרגשה מאריכה את עמוד השדרה. חזור על הנשימה ודמיין עוד שתי פעמים.
   
   מזל טוב! אתה נמצא ביישור ומוכן לתרגיל הכלב.

2. הרם את הזרוע הימנית: כדי ללמוד איך לעשות את התרגיל כלב ציפור עם צורה טובה, בואו ניקח אותו לחתיכות. עבור הצעד הראשון, לנשום וכאשר אתה עושה, להרים את הזרוע הימנית. שני המרפקים צריכים להיות ישרים אבל לא להיות נעולים.

   הצורה שלך היא החשובה ביותר בכל וריאציה של תרגיל כלב ציפור. שמירה על צורה טובה תסייע לחזק את שרירי הליבה שלך במהלך הזרוע, הרגל, זרוע / להרים את השלבים.
   
   כדי לשמור על הטופס שלך, לשים לב לכל תנועה המטען שלך עושה בזמן שאתה מרים את היד. פעולה זו של הרמת הזרוע שלך "לפתות" את הליבה כדי ויתור. שים את השרירים המייצב שלך לעבוד על ידי שמירה על המיקום המטען שלך אותו כל הדרך דרך תרגיל הכלב ציפור.

1. הגדר את הזרוע למטה: תוך כדי הנשיפה, לאט להגדיר את הזרוע הימנית בחזרה למטה. על ידי הזזת לאט, תוסיף אתגר השרירים לייצב את הליבה שלך, כמו גם את המודעות לגוף. זה מה שאתה רוצה אם אתה הולך לקבל חזקה יותר. כאשר אתה שלם עם תנועה זו, את היד שלך צריך להיות שוב מתחת לכתף שלך.

1. הרם את זרועך השמאלית: בדיוק כפי שעשית עם זרועך הימנית, שאף והרים את ידך השמאלית. זה צריך להיות ישר אבל המרפק שלך לא צריך להיות נעול.

   שוב, הצורה שלך היא החשובה ביותר אם אתה רוצה לפתח שרירי ליבה חזקים יציבה הגוף טוב. כדי לשמור על הצורה שלך, שים לב כל תנועה את המטען עושה לך להרים את היד, ולנסות לתקן את זה. הגוף נוטה "להישען" לצד אחד כדי להתאים את העובדה שיש לך אחד פחות איבר על הרצפה לעזור לך לתמוך במשקל שלך. באמצעות שרירי הבטן והגב שלך כדי למנוע כי נשען יהיה לפתח כוח הליבה.

2. הגדר את הזרוע למטה: כאשר אתה נושף, לאט להגדיר את הזרוע השמאלית שלך למטה. כאשר אתה שלם עם תנועה זו, את היד שלך צריך להיות שוב מתחת לכתף שלך.

   את "נשען" הנ"ל במיוחד נוטה להתרחש כאשר אתה שם את היד או הרגל בחזרה למטה. אז להישאר מודע איך אתה מבצע את התרגילים כלב ציפור כפי שאתה שם את היד שלך בחזרה על הרצפה.

3. הרם את רגל ימין: הבא, נרים רגל אחת. הרגליים שלך כבדות יותר מזרועותיך. אבל אתה כבר התאמנו צעדים 1-5, כך סביר להניח שאתה תוכל לנהל את האתגר הנוסף בקלות.

   שאפו, ואז נשפו ויישר והרימו את רגל ימין. באופן אידיאלי, תוכל להרים אותו לגובה הירך, אבל אם אתה לא יכול ללכת כל כך רחוק בהתחלה, זה בסדר. הצורה שלך היא החשובה ביותר.

   בדומה כאשר הרמת את היד, לשים לב לתא המטען שלך, כדי לשמור על צורה טובה. עכשיו אתה יודע לא לתת את הליבה כדי ויתור כמו שאתה עושה את התנועה. זוהי הדרך להגיע חזק שרירי הגב והחזרה!

1. הגדר את רגל ימין למטה: תביא את הרגל בחזרה למטה, הצבת את הברך ישירות מתחת לירך. זכור בזהירות לפקח על כל תנועות המטען שלך מתחיל לעשות ולשמור על עצמך יציב במקום. כיוון שרגליים גדולות וכבדות יותר מזרועות, זה יהיה מאתגר יותר מבעבר.

2. הרם את הרגל השמאלית: בדיוק כפי שעשית עם הרגל הימנית, שאפו ואז נשפו ויישר והרימו את רגל שמאל. שוב, לשים לב לתא המטען שלך, לשמור על זה יציב, ולנסות לשמור על תחושה מוארכת בעמוד השדרה שלך.

3. הגדר את רגל שמאל למטה: תביא את הרגל בחזרה למטה, הצבת הברך ישירות מתחת לירך. זכור בזהירות לפקח על כל תנועות המטען שלך מתחיל לעשות ולשמור על עצמך יציב במקום. כיוון שרגליים גדולות וכבדות יותר מזרועות, זה יהיה מאתגר יותר מבעבר.

1. הרם מול זרוע ורגל באותו זמן: הגרסה הקשה ביותר של תרגיל הכלב ציפור היא לשלב את שתי וריאציות מעל לתנועה אחת. לעבוד עד אחד.

   לנשום, לנשוף בו זמנית להרים את רגל ימין שלך ואת היד השמאלית. אם אתה באמת ניטור טופס הגוף שלך כמו שאתה הולך, סביר להניח למצוא זה לא קל כמו שזה נראה.

   תביא את הרגל ואת הזרוע בחזרה למיקום ההתחלה המקורית שלהם לאט, ועם מודעות. חזור עם הרגל השנייה ואת הזרוע.

טיפים:

1. ההנחיות לשמירה על יציבות המטען שלך בזמן שאתה מרים את זרועך פועלות באותו אופן בעת ​​הרמת הרגליים.
2. עדיף לבצע כמה כלבי ציפורים עם צורה טובה יותר מאשר לעשות הרבה עם צורה ירודה.
3. עבודה ברמה של כוח. אם אתה יכול רק לעשות את היד להרים, לקחת כמה שבועות כדי לשלוט בכך. לאחר מכן להוסיף את להרים את הרגל לתוך השגרה שלך. תרגלו את זה במשך כמה שבועות ולאחר מכן לנסות את שילוב זרוע רגל.

קשורים: Quadruped הגב למתוח

מה אתה צריך:

• פיסת רצפה או משטח קשיח אחר
• אולי מחצלת, שמיכה דקה או שטיח

קשורים: תרגיל מים עבור כאבים בגב