1 -
הארכת שורש כף היד עם מטומטםאם אתם מחפשים לשפר או לשמור על כוח פרקי הידיים שלך, זה צעד אחר צעד מדריך יכול לעזור ללמד אותך תרגילים פשוטים לבצע בבית. הם רק דורשים משקל קטן שולחן לנוח על האמה. אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש בפחית מרק או בקבוק מים. תרגילים אלה ניתן לבצע עם הלהקה התנגדות גם כן.
מפרקי הידיים הם מפרקים מורכבים עם עצמות רבות, קבצים מצורפים שרירים ועצבים הנעים דרך האזור. השרירים המניעים את פרקי הידיים ואת האמהות מתפשטים מעל אזורים מעל המרפק שלך ומהאמה לאצבעות.
אם אתה סובל מפציעה בגפיים העליונות ודורש פיזיותרפיה כדי לעזור לחזור לרמה הקודמת של הפונקציה שלך, אז המטפל הפיזי שלך עשוי לרשום תרגילי הידוק שורש כדי לעזור לך להחזיר את פרק כף היד ואת תפקוד הזרוע.
פציעות נפוצות שעלולות לדרוש ממך לבצע תרגילי הידוק שורש כף היד כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- תסמונת התעלה הקרפלית
- שבר של מתאגרף
- שבר במפרק
- שבר של סמית
- שבר בעצם זרוע
- לאחר כתף, מרפק, או ניתוח שורש כף היד
- לאחר שבץ
אם אתה ספורטאי שמשתתף בספורט שדורש זריקות או תנועות תקורה כגון בייסבול, טניס או כדורעף, ייתכן שתרצה לשלב תרגילי הידוק הידבקות בתוכנית חיזוק הפציעה שלך. פרקי ידיים חזקים גם כדי להשלים את התנופה גולף יעיל.
לפני תחילת זה או כל תוכנית תרגיל אחרים, אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לך להמשיך. כדי להתחיל את תרגילי היד חיזוק, לשבת על כיסא עם האמה מונחת על השולחן. לתלות את היד שלך ואת היד על קצה השולחן.
החזק משקולת של 2 קילו ביד שלך עם כף היד שלך פונה כלפי מטה, לאט להרים את היד שלך כך את הגב של היד נע לעבר התקרה. האמה שלך צריכה להישאר על השולחן.
לאחר פרק היד שלך הוא המורחבת במלואה, להחזיק את עמדת הסיום במשך כמה שניות, ואז לאט לאט להוריד את היד למטה. חזור על תנועה זו עבור 10-15 חזרות, ולבצע 2-3 סטים.
2 -
משקולת משקולת גמישותלאחר ביצוע הארכת פרק כף היד, המשך הנחת האמה על השולחן, ולהפוך את היד שלך כך כף היד שלך הוא פונה אל התקרה.
תוך שמירה על האמה שלך נגד השולחן, להגמיש את היד שלך למעלה, כך כף היד שלך נע לעבר התקרה. לאחר פרק כף היד שלך הוא גמיש לחלוטין, להחזיק את המיקום במשך 2-3 שניות. לאחר מכן, לאט לאט את היד בחזרה את המיקום ההתחלתי.
חזור על התרגיל להגמיש את היד עבור 2-3 סטים של 10-15 חזרות. לאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.
3 -
שורש כף היד עם מטומטםשורש כף היד מתייחס לתנועה של הפיכת פרק כף היד שלך מעל כך את כף היד היא כלפי מעלה. השרירים העיקריים המסייעים להפוך את היד מעל הם שרירי שריר הזרוע שלך ואת השרירים הקטנים יותר של האמה.
כדי לבצע את התרגיל הזה, לשבת על כיסא עם האמה מונחת על השולחן. ודא את היד ואת היד הם מעל קצה השולחן.
החזק משקולת קטנה במשקל 1-3 ק"ג ביד עם קצה אחד בכף היד, כמו להחזיק פטיש. לאט לאט לאפשר את היד ואת פרק כף היד כדי לסובב מעל כך את כף היד היא כלפי מעלה כלפי התקרה. החזק את המיקום בסוף כמה שניות, ואז לאט לסובב את היד שלך לגבות כך משקולת הוא ישר שוב.
לאחר מכן תוכל לאפשר את היד ואת שורש כף היד כדי לסובב לאט על כך את כף היד פונה כלפי מטה (עמדה הנקראת פרונציה). החזק בתנוחה זו למשך שנייה או שתיים, וסובב את היד לאחור לאט, כך שהמשקל מצביע על התקרה.
חזור על התרגיל הזה עבור 10-15 חזרות. שניים עד שלושה סטים של התרגיל הזה יכול להתבצע כמה פעמים בשבוע. תרגיל supination משולב בדרך כלל עם תרגיל ההטיה הסביר בשלב הבא.
4 -
כפות הידיים עם מטומטםהתכווצות שורש כף היד מתייחס למצב היד שלך הפונה כלפי מטה כאילו אתה שופך קנקן מים.
כדי לחזק את pronators היד שלך, לשבת על כיסא עם האמה נתמך על השולחן שלך את היד ואת היד על הקצה. החזק קצה אחד של משקולת משקולת של 1 עד 3 קילו כשהמשקל עולה לכיוון התקרה.
לאט לאט לסובב את היד שלך כך פרק כף היד שלך פונים כלפי מטה לעבר הרצפה. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן סובב את היד לאט אל מיקום ההתחלה כשהמשקל פונה כלפי מעלה כלפי התקרה.
לאט לאט לאפשר את היד כדי לסובב לתוך supination עם כף היד שלך כלפי מעלה. לאחר כף היד שלך פונה כלפי מעלה, להחזיק את עמדת הסיום במשך כמה שניות, לאט לאט להחזיר את היד שלך למצב ההתחלה.
בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות של פרוגרציה של היד. תרגיל ההטיה יכול להיות משולב עם תרגיל supination בשלב הקודם.
לאחר פגיעה בגוף, במרפק או בכתף אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה לעבודה על שיפור טווח התנועה והחוזק של הזרוע. תרגילי חיזוק שורש כף היד עשויים להיות חלק מתוכנית הפיזיותרפיה.
אם אתה ספורטאי שמבצע הרבה לזרוק תקורה או נדנוד, המטפל הפיזי שלך יכול גם לעזור לך לפתח תוכנית חיזוק כדי לעזור לך למנוע פגיעה בעת השתתפות הספורט שלך.
בדוק עם הרופא או פיזית פסיכיאטר לפני תחילת זה שורש הידוק התוכנית כדי לוודא כי אלה בטוחים לך לבצע.