שמור על כולסטרול בדוק עם מזונות גבוהה ב phytosterols

Phytosterols לחסום את ספיגת הכולסטרול, הפחתת רמות הכולסטרול בדם

Phytosterols הם קבוצה של תרכובות הנגזרות מן הצמח, הדומות מבחינה מבנית לכולסטרול בגוף האדם. כאשר הם נצרכים, הם מתחרים עם ספיגת הכולסטרול בדרכי העיכול, חוסמים אותו וכתוצאה מכך מורידים את רמות הכולסטרול בדם. כמה מחקרים מצאו כי שתייה של 2 גרם של phytosterols ביום עשוי לעזור לך להוריד את רמות הכולסטרול LDL שלך, או "רע" כולסטרול, על ידי 10%.

רוב האנשים, לעומת זאת, לא מקבלים שום מקום ליד שני גרם ליום. צריכת התזונה הנוכחית של phytosterol טווחי בין 78 ל 500 מ"ג ליום, אפילו עם יצרני מזון מעשיר רבים מוצרי מזון משותף עם המתחם.

תוספי פיטוסטרול

בעוד ישנם ספקים המכילים phytosterols, המושבעים עדיין בחוץ על אם הם בטוחים לשימוש לטווח ארוך. למרות שהם נוטים להיות נסבלים היטב, המחקר מוגבל זמין על ההשפעות שלהם הוא סותר ; כמה מחקרים מצביעים על כך שהם מורידים את הסיכון למחלות לב, בעוד אחרים טוענים שהם מעלים אותו. מסיבה זו, מומחים רבים ממליצים לקבל phytosterols ממקורות מזון שלם. למעשה, איגוד הלב האמריקני אינו ממליץ על מזון מועשר ב- phytosterol עבור כולם; רק אלה שיש להם כולסטרול גבוה או שיש להם התקף לב.

קבלת Phytosterols מן המזון

החדשות הטובות הן שאתה יכול בהחלט לשפר את הצריכה של phytosterols טבעי, ולקצור את היתרונות הבריאותיים שלהם, על ידי הגדלת מזונות צמחיים בתזונה.

למרות phytosterols קשה לכמת במזונות כי יותר מ 200 מהם קיימים, הנפוץ ביותר phytosterols במזון הם sitosterol, stigmasterol, אנתרסטרול ו Campesterol. בעוד רשימה זו אינה כוללת, זה צריך לתת לך מושג על תוכן phytosterol מזון בריא, שלם.

בשל שיטות שונות בשימוש, תוכן phytosterol נמדד עשוי להשתנות מעט מן המחקר ללמוד.

המאכלים הבאים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של phytosterols:

• אֱגוֹזִים
• מוצרי דגנים מלאים
• ירקות
• פירות

אֱגוֹזִים

אגוזים מכילים כמויות גבוהות של phytosterols, הנעים בין 95 ו 280 מ"ג לכל 100 גרם המשרתים של אגוזים. מחקרים הראו כי קומץ האגוזים ביותר יכול להיות בעל השפעה חיובית על פרופיל השומנים שלך. האגוזים הבאים יש את התוכן phytosterol הגבוהה ביותר:

• שקדים - 187 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• אגוזי מלך - 113 מ"ג לכל 100 גרם המשרתים
• פיסטוקים - 280 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• מקדמיה - 198 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• פקאן - 150 מ"ג לכל 100 גרם למנה

צלייה או לאכול אותם פשוט הם דרכים בריאות להכין אגוזים. טיגון או אגוזים מלוחים יכול להיות בעל השפעה שלילית על בריאות הלב שלך אם אתה לצרוך סוגים אלה של אגוזים על בסיס קבוע.

מזון מלא דגנים

מזונות מלאים של דגנים - כולל שיפון, שעורה, שיבולת שועל - גבוהים בסוגים רבים של חומרים מזינים. כמה דגנים מוצרים מכילים גם כמויות גבוהות של phytosterol. הדגנים הבאים מכילים את התכולת הגבוהה ביותר של phytosterol:

• זרעי פשתן - 210 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• נבט חיטה - 197 מ"ג לכל כוס וחצי
• לחם שיפון - 33 מ"ג לכל שתי פרוסות

אתה יכול לנסות להשתמש זרעי פשתן או נבט חיטה כמו תוספות סלט או להוסיף אותם על השף בבוקר שלך או שיבולת שועל.

וכדי לשמור על לחם שיפון בריא, לא העליון אותו עם ריבה ממותק. אתה יכול לנסות חמאת אגוזים, כגון שקדים.

פירות וירקות

למרות פירות וירקות עשויים להכיל כמויות נמוכות יותר של phytosterols לעומת אגוזים ודגנים מלאים, הם מכילים גם מגוון של ויטמינים, מינרלים, סיבים מסיסים , וחומרים בריאים אחרים שהופכים אותם כולסטרול ידידותי. בנוסף, ההלבשה סלטים או ירקות עם שמן זית מגביר את התוכן phytosterol; כף אחת 30 מ"ג. פירות וירקות הבאים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של phytosterols:

• ברוקולי - 49.4 מ"ג לכל 100 גרם למנה

• בצל סגול - 19.2 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• גזר - 15.3 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• תירס - 70 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• נבטים בריסל - 37 מ"ג לכל 100 גרם המשרתים
• תרד (קפוא) - 10.2 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• תות - 10 מ"ג למנה 100 גרם
• אוכמניות - 26.4 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• בננה - 16 מ"ג לכל 100 גרם למנה
• חסה - 38 מ"ג לכל 100 גרם למנה

_{מקורות:}

_{Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. הצמח סטרולים בירקות, פירות וגרגרים. J Sci Food Agric 2003, 83: 330-337.}

_{חן CY, בלומברג JB. הרכב פיטוכימי של אגוזים. אסיה פאק J קליני Nutr 2008, 17 (S1): 329-332.}

_{קליבלנד קליניק. Phytosterols, Sterols, ו Stanols.}

_{רולף SR, ויטני E. הבנת תזונה, 13th 2013.}

> עות 'מאן RA, מירי SB, ג' ונס PJ. Non- כולסטרול סטרולים ומטבוליזם כולסטרול ב sitosterolemia. טרשת עורקים. 2013; 231 (2): 291-299.

> היגדון, ג 'יין, דרייק, ויקטוריה, ג', Delage, ברברה, Racette, סוזן ב לינוקס פאולינג המכון מידע מרכז המידע. Phytosterols.

> Racette, סוזן ב, לין, Xiaobo, Lefevre, מייקל, אנדרסון Spearie, קתרין, רוב, מרלן M, אמא, לינה, ו Ostlund, ג 'וניור, ריצ' רד א 'ג' יי קלינית Nutr. השפעות מינון של phytosterols תזונתיים על מטבוליזם של כולסטרול: מחקר האכלה מבוקרת. 2010 ינואר; 91 (1): 32-38.