11 מזונות כדי לסייע במניעת מחסור בברזל

תביאי את השעועית

חוסר ברזל הוא הגורם השכיח ביותר לחוסר תזונתי בעולם. חוסר ברזל עלול לגרום לאנמיה ועיכובים קוגניטיביים (למידה) אצל ילדים. אנמיה יכולה לנוע בין קל עד חמור, לפעמים דורשת עירוי דם. עבור רוב האנשים, המפתח למניעת מחסור בברזל הוא הבטחת כמות מספקת של ברזל בתזונה.

הברזל מגיע בשתי צורות: heme ברזל (מבשר) ברזל שאינם heme. ברזל Heme נספג טוב יותר מאשר ברזל שאינם heme אשר התוצאות של קצבת תזונתיים מומלץ (RDA) ברזל להיות כמעט פי 2 בצמחונים. למרות זאת vegetarians שאוכלים דיאטה מגוונת אינם בסיכון גבוה יותר לפתח אנמיה חוסר ברזל . לאחר גיל ההתבגרות נשים יש RDA גבוה יותר עקב איבוד דם וסת.

נסקור כמה מזונות עשירים בברזל. הכבד אינו נכלל ברשימה זו. למרות שזה הוא מקור מצוין של ברזל, הוא גם גבוה בכולסטרול. חלק מאלה שאתה כבר יודע כבר מכילים ברזל, אבל כמה אולי יפתיע אותך.

1 -

בָּשָׂר

אנחנו מדברים יותר מאשר רק בשר. עוף, טלה, בשר חזיר, וגם הודו הם מקורות טובים של ברזל. בשר מכיל heme ברזל, אשר קל יותר לגוף לספוג, כלומר אתה מקבל יותר של ברזל מן מזונות אלה. מקורות בשר רזים מומלצים.

לא אוכל בשר? אין דאגות, יש אפשרויות נוספות.

2 -

רכיכה

שרימפס, צדפות, צדפות מכילים את אותו ברזל heme כמו בשרים, כלומר הוא נספג בקלות.

צמחוני בהחלט? אין דאגות, יותר אפשרויות באים. יש הרבה אפשרויות עבור vegetarians ו טבעונים.

3 -

טופו

טופו הוא מקור נהדר של חלבון עם כמות טובה של ברזל. הימנע tofu עם תוספת סידן כמו זה יכול להפחית את ספיגת ברזל.

4 -

שעועית

בנוסף להיותו מקור מצוין של חלבון, שעועית (כולל שעועית פינטו, שעועית שחורה, עדשים ושעועית) הם גם מקור טוב של ברזל.

5 -

ברוקולי ובוק צ'וי

ברוקולי ו בוק chuy rea סופר ירקות כשזה מגיע ברזל. בנוסף להיותו מקור טוב של ברזל, הם מכילים ויטמין C, אשר מסייע לגוף לספוג ברזל מהתזונה.

6 -

ירקות

ירקות מרובים הם מקורות טובים של ברזל, כולל ירקות ירוקים, עלים; שעועית ירוקה; עגבניות. מיץ עגבניות הוא אחד המיצים המעטים המכילים ברזל.

7 -

פירות מיובשים

כן, משמשים מיובשים, אפרסקים, שזיפים, וצימוקים יש ברזל בהם. הם עושים חטיף טעים גם כן. בדומה מיץ עגבניות, מיץ שזיפים יאפשר לך לשתות ברזל שלך.

8 -

אֱגוֹזִים

רוב האגוזים, כולל אגוזי קשיו, אגוזי לוז, פיסטוקים ושקדים מכילים ברזל. אז, לאכול קומץ כמו חטיף מזין. אולי לערבב כמה פירות יבשים עבור קצת יותר ברזל.

9 -

זרעי דלעת

זרעי דלעת גולמיים, המכונה גם pepitas, הם מקור צמחים גדול של ברזל. אם אתה הולך לצלות אותם, למנוע חום מוגזם כי זה יכול להקטין את כמות הברזל בהם. שקול להשתמש בהם כמו סלט ציפוי.

10 -

לחם ודגנים

בארצות הברית ובמדינות אחרות, קמחים מבוצרים עם ויטמינים ומינרלים כולל ברזל. ניתן לזהות מוצרים אלה על ידי הצגת קמח מועשר ברשימת המרכיבים. זה יכלול מזונות כגון לחם, דגנים, פסטה, ודגנים אחרים. באופן כללי, דגנים עם סובין בהם יש יותר ברזל מאשר דגנים אחרים.

11 -

פירות

למרות שהם מבחינה טכנית לא מכילים ברזל, פירות עשירים עם ויטמין C (תפוזים, לימונים, לימונים, אבטיח, קיווי) לעזור לך לספוג ברזל מהתזונה שלך טוב יותר. אז, לכלול אותם עם מזונות עשירים בברזל שלך עבור תוצאה טובה יותר.

_{מָקוֹר:
המכונים הלאומיים לבריאות. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18 Beh}

מניעה היא המפתח

יש לקוות עם המלצות אלה תוכל להצליח במניעת מחסור בברזל. חשוב לציין כי מוצרי חלב אינם ברשימה זו. מוצרי חלב מכילים סידן אשר חוסמת את ספיגת הברזל ממזונות אחרים הנאכלים בו זמנית. בליעה של כמויות גדולות של חלב (יותר מ 3 כוסות או 24 גרם ביום) יכול למנוע ספיגה נאותה של ברזל מן הדיאטה. כמו כן, משקאות המכילים טאנינים כמו קפה ותה יכול לחסום את ספיגת הברזל. אם חוסר הברזל שלך הוא חמור מספיק כדי לגרום לאנמיה, שינוי הדיאטה לבד לא לגמרי לתקן את חוסר ברזל. דון אפשרויות טיפול עם הרופא שלך. מקור הברזל: גיליון תוסף תזונה. המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של אתר האינטרנט של התזונה. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 בפברואר, 2016. גישה 14 מרס 2017.