כתף Rotator חפתים תרגילי חיזוק עם רצועת התנגדות

1 -

סיבוב מחזק תרגילי חיזוק
תרגילי השרוול Rotator יכול לעזור לך גמילה פציעה בכתף ​​שלך. תומאס ברוויק / גטי

כתף כאב יכול להגביל את היכולת להזיז את הזרוע שלך כראוי במהלך משימות בסיסיות כמו להגיע לשים בצד מנות או צחצוח השיער שלך. ישנם גורמים רבים של כאבים בכתף כולל דלקת פרקים, השרוול rotator או דמעה labrum, או נקע בכתף .

פיזיותרפיה לכאב הכתף מתמקדת בדרך כלל בהפחתת הכאב ובשיפור טווח הכתפיים של התנועה (ROM) וכוח, כך שתוכל להשיב לתפקוד תקין. המטפל הפיזי שלך עשוי להשתמש במודלים טיפוליים כמו אולטראסאונד , חום או קרח שיעזרו לך לנהל את הכאב שלך. למרות אלה עשויים להרגיש טוב, תרגילים פעילים חיוניים כדי לעזור לך להחזיר את הניידות הרגילה בכתף ​​שלך לאחר פציעה.

תרגילים כדי לעזור להגדיל את כוח הכתף שלך יכול להיות שנקבעו על ידי המטפל הפיזי שלך. התרגילים הכלולים במאמר זה צעד אחר צעד הם תרגילי כתף נפוצים כדי לעזור לחזק את הכתף ואת השרוול השרוול השרירים.

אם יש לך כאבים בכתף ​​או היה ניתוח כתף , אתה צריך לשאול את הרופא אם פיזיותרפיה יש צורך לעזור לך לשפר את תנועת הכתף שלך. כמו כן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תוכנית התרגיל ולפני ניסיון התרגילים במאמר זה.

לפני התחלת התרגילים האלה, אתה חייב להשיג להקה התנגדות. אתה יכול לרכוש להקות אלה בחנות הספורט המקומי שלך, או מרפאת החוץ המקומי שלך פיזית יכול להיות שמח לספק לך כמה תמורת תשלום קטן. הקפד לקבל את ההתנגדות הנכונה. בדרך כלל, להקות צבע שונות מצביעים על רמות שונות של התנגדות בלהקה. שוב, התייעצות מהירה עם המטפל הפיזי שלך כאן יכול להבטיח שאתה משתמש הלהקה עם ההתנגדות הנכונה.

תרגיל 1: סיבוב חיצוני

תרגיל השרוול הראשון של הרוטור הוא סיבוב חיצוני של הכתף. התחל על ידי קשירת רצועת ההתנגדות שלך לאובייקט יציב או על דלת ארון. הקפד להשתמש דלת שאף אחד לא יפתח בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

לעמוד בניצב לדלת עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. החזק את הלהקה ביד הכתף שאתה רוצה לממש ו לכופף את המרפק שלך 90 מעלות. שמור את המרפק תחוב לתוך הצד של הגוף שלך עם היד על הטבור שלך, ואז לאט לסובב את הכתף כלפי חוץ. היד שלך צריכה לזוז החוצה עד גב היד שלך פונה מאחוריך. החזק את מיקום הסיום למשך שתי שניות, ולאחר מכן אט אט לאפשר לזרוע לחזור למצב ההתחלה. חזור על עשר עד חמש עשרה חזרות.

לאחר קבוצה של עשר עד חמש עשרה חזרות, אתה מוכן לעבור לתרגיל הבא.

2 -

כתף סיבוב פנימי
השתמש הלהקה התנגדות כדי לעזור לחזק את השרירים האחראים על סיבוב פנימי הכתף. ברט סירס, PT, 2012

עם הלהקה התנגדות עדיין מחוברת לדלת, להסתובב 180 מעלות והחזק את הקצה של הלהקה שלך ביד הכתף אתה פעילות גופנית. אתה עדיין צריך להיות מאונך לדלת. ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהדלת צעד או שניים כדי לשמור על המתח על הלהקה.

שמור את המרפק כפוף 90 מעלות ו תחוב לתוך הצד של הגוף. אבל הפעם, היד מתחילה ליד ידית הדלת. ואז, לאט לאט למשוך את היד לכיוון הטבור שלך. הקפידו לשמור על יציבה טובה ולשמור על המרפק כפוף ו תחוב לתוך הצד של הגוף שלך. החזק את היד לתוך הטבור שלך במשך שתי שניות, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו לאט במשך עשר עד חמש עשרה חזרות. לאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.

3 -

התנגד כתף הרחבה
לחזק את extensors הכתף שלך עם תרגיל זה הלהקה טיפול. ברט סירס, PT, 2012

כתף הרחבה עם רצועת התנגדות נעשה על ידי וודא את הלהקה שלך קשורה היטב לארון דלת ארון או אובייקט יציב אחר. לעמוד מול הדלת עם הלהקה ביד אחת. ודא שיש מתח קטן על הלהקה.

תוך שמירה על יציבה זקופה, לאט למשוך את הלהקה לאחור תוך שמירה על הזרוע ישר. היד שלך צריך לנוע רק מעט מעבר הירך שלך. החזק את עמדת הסיום למשך שתי שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה. הקפד לשלוט בתנועה; את הלהקה לא צריך לאפשר את הזרוע כדי להצמיד חזרה למצב ההתחלה.

חזור על תנועה זו עשר עד חמש עשרה חזרות ולאחר מכן לעבור על תרגיל לחיזוק הכתף הסופי.

4 -

חטיפה Shoudler באמצעות רצועת ההתנגדות
אתה יכול להשתמש להקות התנגדות כדי לשפר את כוח החטיפה הכתף. ברט סירס, PT, 2012

לעמוד בניצב לדלת כי יש להקה הטיפול שלך קשור אליו, והחזק את קצה הלהקה התנגדות ביד הרחוקה ביותר מן הדלת. שמור את המרפק ישר עם היד שלך בצד שלך, ואז לאט להרים את הזרוע החוצה לצד. ודא כי היד שלך נשאר בקו אחד עם הגוף שלך לא זז רחוק מדי או מאחוריך.

הרם את זרועך לצד עד שלא יהיה מקביל לחלוטין עם הרצפה, והחזק את המיקום הזה למשך שתי שניות. ואז לאט לאט להוריד את היד שלך בחזרה לצד שלך למיקום ההתחלה. חזור על עשר עד חמש עשרה חזרות.

אלה כתף תרגילי חיזוק נהדרות עבור החזרת כוח חלש רוטטור השרירים לאחר הפציעה או לאחר ניתוח הכתף. ביצוע תרגילים אלה לעתים קרובות מדי עלול לגרום כאב שרירים משמעותי, אז זה רעיון טוב רק לעשות את התרגילים האלה 3-4 פעמים בשבוע.

על ידי שמירה על הכתפיים חזקים, ייתכן שתוכל להחזיר את התפקוד הרגיל. כתף חזקה ושרוולי השרוולים מסתובבים עשוי גם לסייע במניעת פרקים עתידיים של כאבים בכתף.

שוב, הקפד להתייעץ עם המטפל הפיזי שלך או רופא לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.