מקורות סיבים מסיסים להורדת הכולסטרול

כולל מזונות עשירים בסיבים מסיסים יכול לשחק תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב שלך. ישנן מספר צורות שונות של סיבים מסיסים הנמצאים במזונות, כולל:

כאשר לבלוע, סיבים אלה הופכים עקביות ג'ל דמוי מערכת העיכול. למרות סיבים מסיסים יש מוניטין טוב בשמירה על בריאות העיכול שלך - זה גם יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול שלך.

זה עושה את זה על ידי מחייב חומצות מרה במעי הדק שלך, גורם להם להיות מופרש מהגוף דרך הצואה שלך. מאז כולסטרול נדרש כדי להפוך חומצות מרה כדי לסייע בעיכול של שומנים, כולסטרול נוסף עשוי להיות משוחרר מן הדם - ובכך להקטין את רמות הכולסטרול.

צריכת סיבים מסיסים משפיע בעיקר על כולסטרול LDL. למעשה, מחקרים הראו כי עד 25 גרם של סיבים מסיסים מדי יום יכול להוריד LDL שלך עד 18%. בגלל יכולת הורדת הכולסטרול המוחזקת על ידי סיבים מסיסים, איגוד הלב האמריקני ממליץ לכלול עד 25 גרם של סיבים מסיסים בתזונה היומיומית.

למרות שיש ספקים המכילים סיבים מסיסים זמין לרכוש, יש גם שפע של מזונות המכילים כמויות הגון של סיבים מסיסים. לא רק מזונות אלה מספקים את הדיאטה עם סיבים מסיסים, הם יכולים גם לספק רבים אחרים מזינים בריאים ללב הארוחה שלך או חטיף.

לכן, אם אתם רוצים להגדיל את כמות הסיבים מסיסים בדיאטה להורדת הכולסטרול שלך, נסה להוסיף אלה מזונות בריאים לרשימת המכולת שלך.

פירות

כל סוגי הפרי - כולל גרגרי יער, בננות ופרי הדר - מכילים כמויות משתנות של סיבים מסיסים. סוגי סיבים מסיסים לראות בפירות כוללים pectin מסוימים hemicelluloses.

אז אם אתה תופס אחד כמו חטיף או מיזוג זה לתוך חלקלק - כולל פירות היא אחת הדרכים להשיג סיבים מסיסים שלך.

ירקות ופטריות

כל הירקות גם chock מלא של סיבים. לא רק שהם מכילים סיבים מסיסים - כגון hemicelluloses מסוימים, הם גם גבוהים בסיבים מסיסים. כמות סיבים מסיסים למצוא ירקות טווחי נרחב. בעוד חצי כוס של מלפפונים גלם עשוי להכיל על 0.1 גרם של סיבים מסיסים, אותה כמות של ברוקולי או לפת עשוי להכיל עד 1.7 גרם של סיבים מסיסים. אפילו עדיין, ירקות גבוהים סוגים רבים של חומרים מזינים בעת היותו דל שומן וקלוריות, אז אתה מוזמן לערום אותם על הצלחת שלך.

עם זאת, יש להיזהר לא להוסיף מטבלים משמין, ממרחים, או תחבושות אל הירקות שלך, שכן זה יכול לשלול את היתרונות התזונתיים של מזונות אלה.

פטריות יכול לשמש גם כמקור של סיבים מסיסים - והם גבוהים יותר בטא גלוקן. כוס אחת של פטריות לא מבושל עשוי להכיל על 0.1 גרם של סיבים מסיסים. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם לסוג של פטריות.

אגוזים וזרעים

לא רק אגוזים גבוה שומנים אומגה -3, חלבון, ומינרלים, הם גם מכילים כמויות משתנות של סיבים מסיסים. מחקרים הראו כי קומץ אגוזים - כולל אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים או פקאנים - יכולים לשפר את פרופיל השומנים שלך.

שני אגוזי מלך מלאים מכילים 0.1 גרם של סיבים מסיסים, בעוד 10 בוטנים גדולים יכולים להכיל עד 0.6 גרם.

זרעים - ואת הקליפה שלהם - מכילים סיבים מסיסים גם כן. בעוד כף של חמניות או שומשום מכיל כ 0.1 גרם של סיבים מסיסים, כמות זהה של זרעי פשתן מכיל עד 1.1 גרם של סיבים מסיסים.

לכן, הקפד לכלול אלה מזונות בריאים שלך תוכניות הורדת כולסטרול כולסטרול. אגוזים וזרעים ניתן לצרוך בעצמם או מפוזרים על גבי סלט האהוב עליך סיבים או ארוחה בריאה.

דגנים מלאים

כמה דגנים מלאים מלאים סיבים מסיסים - כולל סוגים כגון בטא גלוקן ופסייליום. אם אתם מחפשים דגנים מלאים לכלול דיאטה דלת שומן שלך, הקפד לכלול אלה דגנים מלאים כדי למקסם את צריכת סיבים מסיסים שלך.

דגנים מלאים מכילים כמויות משתנות של סיבים מסיסים למנה. לדוגמה, חצי כוס של שעורה מבושל עשוי להכיל בערך 0.8 גרם של סיבים מסיסים ואילו רבע כוס של סובין שיבולת שועל יכול להכיל עד 2.2 גרם של סיבים מסיסים למנה.

קטניות

קטניות הן מקור מפתיע אחר של סיבים מסיסים. אוכל זה כולל:

חצי כוס של קטניות האהוב עליך עשוי להכיל מקום בין 0.5 ל -2.4 גרם של סיבים מסיסים. קטניות מאוד תכליתי מאוד ניתן להוסיף כמעט כל מנה - אז אתה מוזמן להוסיף מזונות סיבים אחרים כדי קטניות שלך כדי למקסם את צריכת סיבים מסיסים שלך ליום.

מקורות:

הדו"ח השלישי של התוכנית הלאומית לחקר כולסטרול (NCEP) פאנל מומחים על זיהוי, הערכה וטיפול של כולסטרול בדם גבוה במבוגרים (PDF), יולי 2004, המכון הלאומי לבריאות: הלב הלאומי, הריאות והדם המכון.

רולף SR, ויטני E. הבנת תזונה, 13th 2013.

תוכן סיבים של מזונות במנות משותפות. אוניברסיטת הרווארד שירותי בריאות. אתר אינטרנט: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. גישה אל 10 בדצמבר 2015.